2025年05月02日

【眠れない…熟睡できない…悩みを解消！】睡眠の改善法～睡眠について③

眠りたいのに眠れない。
寝ても寝ても疲れが取れない。
夜中に何度も目が覚める ——

そんな睡眠の悩みを抱えていませんか？

悩んでます…。
どーすればいいのか
対処方法、知りたいです。

集中力の低下、イライラ、慢性的な疲労感、うつ症状など、睡眠の問題は、私たちの心と身体の健康に大きな影響を与えます。多くの不調の原因にもなり得るため、軽視はできません。だからこそ、まずは「自分の睡眠に何が起きているのか」を知り、その上で、自分に合った具体的な対処法を見つけていくことが大切です。

この記事では、睡眠の問題を抱える人に向けて、その原因と今日からできる具体的な改善方法を、わかりやすく丁寧に解説します。

1. 睡眠の問題とは？その原因を知ろう。

原因から見ていくぞ！
当てはまるところが無いか
要チェックだっ！

1-1. 睡眠問題の3タイプと特徴

睡眠の問題は、大きく以下の3タイプに分類されます。

不眠症（Insomnia）
寝つきが悪い（入眠困難）、夜中に何度も目が覚める（中途覚醒）、早朝に目覚めてそのまま眠れなくなる（早朝覚醒）などの症状。疲れているのに眠れないことで、日中の生活に悪影響が出ます。
過眠症（Hypersomnia）
夜十分な時間眠っているにもかかわらず、日中に強い眠気に襲われる状態。ナルコレプシーなどの病的なケースもありますが、生活習慣によって引き起こされることも。
睡眠の質の低下（Non-Restorative Sleep）
十分な睡眠時間を確保しているのに、朝起きたときに疲れが取れていない、熟睡感がない、という状態です。

まずは、自分がどのタイプにあてはまるのかを知ることが、対処法を見つける第一歩です。

1-2. 睡眠に影響する原因とは

睡眠問題の背景には、さまざまな要因があります。

ストレスや不安
職場や人間関係、将来への不安など、ストレスが続くと交感神経が優位な状態になり、眠りにくくなります。
生活習慣の乱れ
夜更かし、起床時間のズレ、昼寝のしすぎ、運動不足、食事のタイミングなどが、体内時計を乱す原因になります。体内時計が狂うと昼夜逆転するなど夜入眠しづらくなります。
カフェイン・アルコールの摂取
カフェインは覚醒作用があるため、午後以降の摂取は注意が必要です。アルコールは一時的に眠気を誘いますが、眠りを浅くし、途中で目が覚めやすくなります。
ブルーライト
スマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、入眠や睡眠の質を妨げます。
身体的・精神的な疾患
睡眠時無呼吸症候群、うつ病、不安障害、ホルモンバランスの乱れなどが、睡眠問題の原因の場合もあります。

いろいろな
原因が
あるんだなぁ…。

2. 快適な睡眠環境を整える

質の良い睡眠のためには、睡眠環境を整えることが欠かせません。
音・光・温度・寝具など、五感に関わる要素を見直してみましょう。

2-1. 照明・温度・音を整える

照明
寝る1時間前からは部屋の照明を暗めに設定しましょう。特に、暖色系（オレンジや電球色）の間接照明は、副交感神経を優位にし、リラックスを促します。副交感神経が優位だと、深く呼吸することで多く酸素を取り込むことができ、睡眠の質が高まると言われています。
温度と湿度
最適な室温は季節によりますが、15〜20℃前後が理想。湿度は50〜60％を目安に。乾燥しすぎても、蒸し暑すぎても睡眠の質は下がります。理想の目安を参考にしながら自分に合った最適な温度・湿度を見つけましょう。
音の調整
騒音はもちろん、些細な音であっても気になる場合は、耳栓やホワイトノイズ、自然音（雨音や波の音）を活用すると効果的です。人によってはヒーリング音楽をかけることが有効な場合もあります。

2-2. 寝具の見直し

マットレス
寝返りが打ちやすく、体圧をしっかり分散してくれるものが理想。あまりにも柔らかすぎたり、硬すぎたりする場合は、睡眠の質を低下させるおそれがあるため、見直しを検討しましょう。
枕
高すぎず、低すぎず、バランスの良いものを選びましょう。自分の首のカーブに合う高さを選ぶと、首や肩のコリも軽減されます。基本的には、首と寝具の間をしっかりと埋めてくれて安定した寝姿勢を保ってくれる枕が理想だそう。枕高さの基準として、壁に背をつけて首のくびれで一番深い部分から壁までの距離から、さらに2㎝計った長さが、そのまま枕の適正な高さとも言われています。
布団・シーツ
吸湿性・通気性の良い素材を選び、季節に応じて厚みや重さを調整しましょう。基本的には、温度を保つ「保温性」、適切な湿度を保つ「吸放湿性」に優れたものが、良い寝具の条件なのだそうです。

環境って大事…。
見直ししたら
快適すぎる…❤

3. 質の高い眠りを促す生活習慣

日中の行動も、夜の睡眠に大きな影響を与えます。
次のような生活習慣を意識することで、睡眠の質は格段に向上します。

3-1. 規則正しい生活リズム

毎朝同じ時間に起きる
起床時間を一定にすることで、体内時計が整い、夜自然と眠くなります。
朝の光を浴びる
起床後30分以内に日光を浴びると、体内時計がリセットされ、入眠を促すメラトニンの分泌リズムが整います。
日中に軽い運動を取り入れる
ウォーキングやストレッチ、ラジオ体操などで適度に体を動かすと、夜の睡眠が深くなり質が高まります。

運動するように
なってから
熟睡できてる気がする…✨️

3-2. 食事や飲み物を工夫する

夕食は寝る2～3時間前までに済ます
夜寝る直前に食べたりすると消化活動が活発な状態で寝ることになります。すると寝ている間も胃腸が活動し続けるという状態になり、身体が休まりにくくなります。
カフェインは午後２～４時以降は控える
カフェインの効果は数時間も持続します。紅茶や緑茶もカフェインが入っているので夜飲用する際は注意が必要です。人によって個人差はありますが、カフェインの効果は基本的に４～８時間ほど持続すると言われています。自分に合った摂取のタイミングを見つけましょう。
寝酒は逆効果
アルコールを摂取することで入眠しやすくなりますが、一時的な眠気を感じても、基本的にアルコールは睡眠の質を低下させます。とくに睡眠の後半に中途覚醒を引き起こすことが様々な研究によって示唆されています。

よい睡眠をとるには
食事のタイミングも
大切なのです…✨️

4. リラックスして自然に眠りにつく方法

一日のストレスや疲れは、なるべくその日のうちに解消できると良いでしょう。夜寝る前に、「心と体の緊張を解きほぐす」ことで、自然な眠気を引き出し、寝つきを良くしたり、睡眠の質を高めたりすることができます。

4-1. 寝る前のリラックスタイム

ブルーライトはＯＦＦに。間接照明などでリラックスを。
就寝1時間前からはスマホやPCをオフに。代わりに優しい暖色系の灯りでゆったりとした時間を過ごすのが◎。リラックスした空間で自分だけの時間を過ごすと心身が安定するそう。リラックスしながら読書や音楽を楽しむのも◎
ハーブティー
夜は、カフェインが入っていないハーブティーがおすすめ。寝る前に飲むハーブティーには、リラックスさせたり安眠効果があります。カモミール、ラベンダー、バレリアンなどがオススメです。
アロマ
リラックスさせたり、睡眠の質を高めてくれるものとして、アロマもオススメです。デュフューザーがなくても、ラベンダーや、スイートオレンジのエッセンシャルオイルを枕に数滴垂らすだけでも効果的です。アロマオイルには、睡眠を促すものと、覚醒させるものがあるので、使用する際は注意しましょう。

寝る前の
リラックスタイム…。
最高だにゃあ…✨️

4-2. 深呼吸・ストレッチ・瞑想

腹式呼吸をおこなう
鼻から吸って、お腹を膨らませ、ゆっくり口から吐きながらお腹をへこませる。これを数分繰り返すだけで副交感神経が優位になり、リラックスモードに切り替わっていきます。
ストレッチ
夜寝る前にストレッチするのもオススメです。肩回し、首回し、前屈など軽い柔軟運動取り入れるとよいでしょう。筋肉の緊張をほぐすことで、身体が「休息モード」に切り替わり、睡眠の質が高まります。
マインドフルネス・瞑想
いま・この瞬間に集中することで、リラックスする方法です。簡単にできる方法の例としては、「自分が呼吸していることだけに集中」したり、「体の感覚だけに全意識を向ける」ことなどです。いま・ここ・この瞬間に集中することで、その瞬間は、結果的に畏れやストレス、余計な考えを遠ざけることができます。そうすることで、雑念が和らぎ、穏やかな気持ちで、眠りにつくことができます。

ニャンだか最近
ご主人さまが
良いカンジにゃ…✨️

おわりに

睡眠の問題は、多くの人が抱えている悩みです。
しかし、ちょっとした工夫や習慣の見直しで、大きく改善することができます。「眠れないのは自分のせい」「根性でなんとかしよう」ではなく、自分の身体と心に優しく向き合い、少しずつ生活を整えていくことが大切です。行動することで現状を変化させていくことができますので、まずは簡単なものから、ぜひ実践してみていただけると幸いです。ちょっとずつでも行動していくことで、きっと、あなたの眠りに変化が訪れるはずです。

あなたの毎日が、ぐっすり眠れて、スッキリ起きられる、心地よい日々になりますように…✨️

前回の記事はこちら ⇒ 【睡眠について② 】 　

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