【訓練生の記事】リフレーミング：視点を変えて人生をポジティブに変える方法

ディーキャリア大宮第一オフィス訓練生のMです。

「また失敗した…」「なんで私ばっかり…」「不安が止まらない…」

このように落ち込んだり、イライラしたりしていませんか？

そのような時に、お勧めするのが”リフレーミング”。視点を変えるだけで、心が驚くほど軽くなるんです。

今回は、リフレーミングの基本から、私が普段行っている実践法まで、すぐに始められる形でご紹介します。

読み終わる頃には、あなたの「見方」が少し変わっているかも。

リフレーミングとは何か？

リフレーミングとは、物事の「枠組み（フレーム）」を意図的に変えること。

同じ出来事でも、見方を変えるだけで意味が変わり、感情も行動も変わります。

たとえば、「雨で予定が狂った」を

• 「最悪…」と思うか
• 「家でゆっくり読書できるチャンス！」と思うか

この違いこそがリフレーミングです。

元々は心理学やNLP（神経言語プログラミング）で使われる手法ですが、誰でも、特別なスキルなしで実践可能です。

リフレーミングとは、ネガティブな思考パターンを断ち切り、柔軟な心を手に入れるための「思考の切り替えスイッチ」です。

リフレーミングで思考が変わる！ビフォーアフター事例

実際にどう変わるのか、3つの例で見てみましょう。

たった一言で、「自分を責める」→「前を向く」に変わります。

これがリフレーミングの力です。

では、実際にどうやってこの「一言」を生み出すのか？

ここからは、私が普段おこなっている具体的なステップをお伝えします。

リフレーミングの方法とステップ

実践ステップ（4ステップ）

①現状を認識する ：「今、どんな気持ち？ どんなことを考えてる？」 → 感情と認知を言葉にするだけで、客観視が始まります。

②自身の認知に歪みがないかを確認する：「この考えは本当に事実？」「極端に捉えていない？」→ 認知の歪み（例: 過度な一般化、白黒思考）をチェックします。

③代替の視点を探す： 「別の見方はないか？」と自問します。

④新しいフレームを適用する ：「これは◯◯のチャンス」「◯◯のサイン」と言い換える。

⑤行動に繋げる 新しい視点から「じゃあ、次はどうする？」と一歩を決める。

常日頃からリフレーミングを意識するコツ

リフレーミングは、習慣にするとネガティブ思考が自然に減って行きます。

私がやっているのは、次の方法です。

「質問リストと実行フロー」を作成する

スマホのメモに、自分専用の質問リストを何個かストックし、実行フローを使ってリフレーミングに使用しています。

私がよく使う質問リストはこちら！

• 「どのような感情か？」
• 「最悪な状況はどういう状況か」
• 「自分は現状をどのように認知しているか」
• 「自身の認知に歪みがある所はないか？」
• 「この出来事の良い面は？」
• 「状況を”◯◯のチャンス”と言い換える」
• 「認知の歪みをどのように改善していくか」

私が良く使う実行フローはこちら！

1. 感情を書き出す
2. 質問リストを使って自問
3. 自分自身の認知に歪みがないかを確認する
4. 新しい視点で書き換える
5. 次の行動を決める

このリストとフローがあれば、いつでもサッと視点を変えられます。

過去の“失敗”や“嫌な思い”を棚卸

• ノートに「過去のモヤモヤ」を書き出す。
• 質問リストを使って再解釈。 例：「上司に怒られた」→ 「期待されてる証拠。次はこう準備しよう」

毎日の感情を記録＆週1リフレーミング

• 毎日：寝る前に「今日の感情」を1行メモ。 例：「プレゼンで緊張した」
• 週末：ネガティブな感情をリストで振り返り、リフレーミング。 例：「緊張した」→ 「人前で話す練習の機会だった」

この習慣で、リフレーミング力を高め心を軽くし次の一歩を踏み出しています。

今日から始めてみよう

リフレーミングは、シンプルな習慣です。

まずは「質問リスト・実行フロー」を作ることから。

1枚のメモが、あなたの毎日を少しずつ明るくしていきます。

明日の朝、少しだけ試してみませんか？

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