【訓練生の記事】リフレーミング：視点を変えて人生をポジティブに変える方法
ディーキャリア大宮第一オフィス訓練生のMです。
「また失敗した…」「なんで私ばっかり…」「不安が止まらない…」
このように落ち込んだり、イライラしたりしていませんか？
そのような時に、お勧めするのが”リフレーミング”。視点を変えるだけで、心が驚くほど軽くなるんです。
今回は、リフレーミングの基本から、私が普段行っている実践法まで、すぐに始められる形でご紹介します。
読み終わる頃には、あなたの「見方」が少し変わっているかも。
リフレーミングとは何か？
リフレーミングとは、物事の「枠組み（フレーム）」を意図的に変えること。
同じ出来事でも、見方を変えるだけで意味が変わり、感情も行動も変わります。
たとえば、「雨で予定が狂った」を
- 「最悪…」と思うか
- 「家でゆっくり読書できるチャンス！」と思うか
この違いこそがリフレーミングです。
元々は心理学やNLP（神経言語プログラミング）で使われる手法ですが、誰でも、特別なスキルなしで実践可能です。
リフレーミングとは、ネガティブな思考パターンを断ち切り、柔軟な心を手に入れるための「思考の切り替えスイッチ」です。
リフレーミングで思考が変わる！ビフォーアフター事例
実際にどう変わるのか、3つの例で見てみましょう。
| 状況 | ビフォー（元の思考） | アフター（リフレーミング後） |
| 仕事でミス | 「またやらかした…能力がない」 | 「次に活かせるフィードバックがもらえた」 |
| 友達が返信しない | 「嫌われたのかも…」 | 「忙しいんだな。私から声かけてみよう」 |
| ダイエットが続かない | 「意志が弱い…ダメ人間だ」 | 「今の方法が合ってないだけ。別のやり方を試そう」 |
たった一言で、「自分を責める」→「前を向く」に変わります。
これがリフレーミングの力です。
では、実際にどうやってこの「一言」を生み出すのか？
ここからは、私が普段おこなっている具体的なステップをお伝えします。
リフレーミングの方法とステップ
実践ステップ（4ステップ）
①現状を認識する ：「今、どんな気持ち？ どんなことを考えてる？」 → 感情と認知を言葉にするだけで、客観視が始まります。
②自身の認知に歪みがないかを確認する：「この考えは本当に事実？」「極端に捉えていない？」→ 認知の歪み（例: 過度な一般化、白黒思考）をチェックします。
③代替の視点を探す： 「別の見方はないか？」と自問します。
④新しいフレームを適用する ：「これは◯◯のチャンス」「◯◯のサイン」と言い換える。
⑤行動に繋げる 新しい視点から「じゃあ、次はどうする？」と一歩を決める。
常日頃からリフレーミングを意識するコツ
リフレーミングは、習慣にするとネガティブ思考が自然に減って行きます。
私がやっているのは、次の方法です。
「質問リストと実行フロー」を作成する
スマホのメモに、自分専用の質問リストを何個かストックし、実行フローを使ってリフレーミングに使用しています。
私がよく使う質問リストはこちら！
- 「どのような感情か？」
- 「最悪な状況はどういう状況か」
- 「自分は現状をどのように認知しているか」
- 「自身の認知に歪みがある所はないか？」
- 「この出来事の良い面は？」
- 「状況を”◯◯のチャンス”と言い換える」
- 「認知の歪みをどのように改善していくか」
私が良く使う実行フローはこちら！
- 感情を書き出す
- 質問リストを使って自問
- 自分自身の認知に歪みがないかを確認する
- 新しい視点で書き換える
- 次の行動を決める
このリストとフローがあれば、いつでもサッと視点を変えられます。
過去の“失敗”や“嫌な思い”を棚卸
- ノートに「過去のモヤモヤ」を書き出す。
- 質問リストを使って再解釈。 例：「上司に怒られた」→ 「期待されてる証拠。次はこう準備しよう」
毎日の感情を記録＆週1リフレーミング
- 毎日：寝る前に「今日の感情」を1行メモ。 例：「プレゼンで緊張した」
- 週末：ネガティブな感情をリストで振り返り、リフレーミング。 例：「緊張した」→ 「人前で話す練習の機会だった」
この習慣で、リフレーミング力を高め心を軽くし次の一歩を踏み出しています。
今日から始めてみよう
リフレーミングは、シンプルな習慣です。
まずは「質問リスト・実行フロー」を作ることから。
1枚のメモが、あなたの毎日を少しずつ明るくしていきます。
明日の朝、少しだけ試してみませんか？
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