2023年02月13日

大人の発達障害　自己肯定感～今から自分でできる自己肯定感の育て方～

自己肯定感は母親の胎内にいるときから育成されているという説もあります。「ママのお腹の中で気持ちよく揺られるところから形作られている」と。胎内までさかのぼらなくても、自分の意識がまだ芽生えていない赤ちゃんの頃から、周囲の人たちの関りによって形成されていきます。私たちは生まれてから少しづつ関係性が外に広がり、大人になるまでにさまざまな人と出会い、たくさんの経験をします。その中で「自己肯定感」が育ったり、あるいは低くなってしまうような関りを体験します。さまざまな経験を経て今の自分に至っています。

1．発達障害のある方と自己肯定感について

自己肯定感は冒頭に挙げたように周りのひとたちとの関りによって、少しづつ形成されていきます。人は乳幼児から思春期、青年期とさまざまな経験をします。例えば失敗の経験に対して、頑張った過程を評価されたり、「一緒に対策を考えてみようか」や「次にまたやってみようね、大丈夫！」と励まされる関りを長期的に受けている場合は、「自己肯定感」はダメージを受けにくい環境にあるといえます。しかし失敗やうまくいかないとき、否定されることが多かったりその状態が長く続くと、「自己肯定感」が育ちやすいとは言いがたい状況に陥ります。結果、まわりのひとは何も言っていないのに、自分で自分のことを責めてしまうというサイクルが回り始めてしまうのではないでしょうか。つまり「自己肯定感が低い」という状態です。特性であるこだわりやコミュニケーションエラーが生じやすかったり、ワーキングメモリの支障などがあることで、失敗体験が幼いころから多かったという方も、いらっしゃるのではないでしょうか。

ディーキャリア大分オフィスのブログで大人の発達障害者、「自己肯定感」を高める方法についての記事がありますので、先にお読みいただけると、今回のブログがより分かりやすいかと思います。→https://dd-career.com/blog/oita_20221223/。このブログでご紹介した図を同じものですが、自己肯定感とは何かについての図を下に示します。

自己肯定感とは、”自己イメージを上げるとか成功体験を積む”とは、少し違ったものです。うまくいかないときや、失敗したとき、あるいは故意にさぼってしまう、自分で決めたことを守れなかったなども含めて、自分のありのままを受け止められるという意味です。

2．自己肯定感を育てる7つの方法

ここでは「自分でできる自己肯定感を高める方法」についてお伝えしていきます。

①自分の本当の気持ちを聞く（受け入れる）②否定しない：「こんなこと考えちゃダメだ」「こんな風に思ったらいけない」「もっとちゃんとしないと」など、前向きな振り返りや反省ではなく、自分いじめに陥らないように気をつけましょう。どんな思いが浮かんでもその思いを聞くこと、否定はせずに心に浮かんだ想いや考えを、まずは受け入れるという方法です。

③決めつけない：「どうせ上手くいかない」「自分のやり方じゃ無理だ」など、ご自身の考えや自分自身を決めつけてしまうことよりも、「ひとまずやってみよう」「このやり方を試してみて、難しい時は誰かに聞いてまた考えてみよう」と、ご自身を励ましてみる。ある程度準備をしたことに関して、DWD症候群（「どうせ私はダメなんだ」）に陥らず、やってみようとする自分を励ますことも大切です。

④「できた」か「できなかった」か、で判断しない：「できた」か「できなかった」かで判断すると、「結果がすべて」となります。でもがんばってもできないことや、運良くできてしまうこともあります。ですから大切なのはやはり、行動を起こしているその過程で、自分が「できていること」にフォーカスすることです。例えば「忘れ物をしてしまった」というミスに対して、「できなかった」とジャッジするのではなく、その過程にフォーカスしてみましょう。昨晩、忘れ物がないようにちゃんと手提げに準備はできた。朝も時間に起きれた、カバンと手提げを玄関に準備できていた。（玄関に手提げだけ忘れた）実は一つのミスだけで、「他の3つはできたていた！」、ということに気付くのではないでしょうか。

⑤他の人と自分を比較しない：「あの人は期日より随分早く仕上がっているのに、私は期限ぎりぎりで仕事が遅い」など、仕事自体はきちんとできているのに、他の人と比べることで「できない」にすり替わってしまっています。他の人と比べず、自分の仕事が期限内にきちんと完了している（できた）ことを、認めることは大切です。

⑥自分の真の感情と共鳴する。：どんな結果も否定しないこと（②とほぼ同じ）。うまくできたことに対して自分で自分にダメ出しをしたり、「まぐれだ」など否定的な厳しいジャッジをしがちな方もいらっしゃるかと思います。そんな時は「できた」ということを自分で褒めてみる、喜ぶ、嬉しい気持ちを共感する＝自分の真の感情と共鳴することを意識してみることもお勧めしたいことです。

⑦短所を長所に置き換える方法：リフレーミングという方法です。例えば「せっかち」は「時間管理に厳しく段取り上手」など、自分の短所と思うことを長所に置き換えてみる方法です。慣れてくると自然とじわじわ自己肯定感が上がっていきます。