「仕事が終わると動けない…」その疲れ、特性の影響かも？大人の発達障害（ASD・ADHD）の「疲れやすい」の自己対処法と心身の整え方

朝、起きるのが重だるい。仕事中、周りの音が気になって頭がパンパンになる。
帰宅すると、玄関で倒れ込むように寝てしまう……。
みんなと同じように働きたいのに、どうして自分だけこんなに疲れるんだろう」と悩んでいませんか？

実は発達障害の特性によって、脳や心に「24時間フル稼働」のような負荷がかかっている場合があります。
今回は、根性論ではない「賢い休み方」と「疲れにくい働き方」を一緒に探っていきましょう。

【今回は以下のような経験・目標のある方にお勧めの記事です】
・疲れが原因で仕事を休んでしまったことがある
・疲れが原因の欠勤がきっかけで退職したことがある
・人間関係に疲れてしまい退職したことがある
・仕事に必要な体力／気持ちを身につけたい

【このブログで分かること】
・疲れやすいことに対策が必要な理由
・なぜ疲れるのか？
・大人の発達障害（ASD・ADHD）は、なぜ疲れやすい？
・疲れすぎてしまわないための対策
・心身の鍛え方
・ディーキャリア郡山オフィスの「働き続ける」ことを目指すための訓練

このブログの筆者は、就労支援員／社会福祉士の石黒 千春です。
支援員の視点と人事経験を活かした視点で、就職活動の支援をおこなっています。

私は、仕事や日常生活の疲れはありますが、筋トレによる筋肉痛の疲れのほうをより大きく感じます。適度な運動は必要なのですが、「過ぎたるは猶及ばざるが如し」。筋トレのし過ぎ（オーバーワーク）に気をつけています。

就労移行支援とは、障害のある方が就職するための「訓練・就職活動」の支援をおこなう障害福祉サービスです。ディーキャリア郡山オフィスは、大人の発達障害に特化したコンテンツで長期的な就業に向けたサポート。あなた本来の力を発揮するための自己理解がテーマです。就職はゴールではありません。社会で活躍し続けることを目指すための就労移行支援です。

なぜ「疲れ」への対策が仕事に不可欠なのか？

【負のスパイラル】を避ける

倦怠感がある、やる気が出ない、集中力が続かない、注意力が散漫になる、イライラしやすい、眠い、肌荒れ、目・肩・腰の疲れ。
このような症状を感じたことがある方も多いのではないでしょうか？

疲れによる集中力低下がミスの増加につながり、自己嫌悪に。もしかすると、疲れが原因で事故を起こして怪我をしてしまったり、させてしまったり。誰も望まないことが起きてしまうこともあるかもしれません。こういったストレスは二次障害のリスクになる可能性があります。

【人間関係への影響】を避ける

人は疲れていれば、イライラしたり、怒りっぽくなったり、冷静でいられなくなったり、視野が狭くなったり、周囲に気を使えなくなったり、細かいことが過剰に気になったりします。
疲れもストレスも溜まった状態では、本来の自分が持っているスキル・能力を発揮することが難しくなります。あなた本来の「優しさ」までも奪ってしまう可能性も…。

体調が良いときには特別な努力をしなくてもできることが、疲れているときには気にすることもできなくなります。
疲労の蓄積によって自分の苦手な部分がいつもより目立つようになると、他者との関係を悪化させるきっかけにもなり、仕事や人間関係のトラブルに発展してしまうかもしれません。

イライラしていると周りの人は気づきます。「ああ、あの人イライラしているな。近づかないでおこう」と距離を置きます。
他者と比較して、仕事が進んでいないと指摘を受けがちになります。
自分にたまった疲れやイライラがきっかけで、自分の居場所や心の拠り所を自ら失ってしまう可能性もあります。

疲れ対策は、自分のためだけでなく、周囲と良好な関係を築くためのスキルです。まず、人が疲労を感じているときの状態を考えてみましょう。

なぜ疲れるのか？

皆さんは日頃、どのような疲れを感じますか？
代表的な疲れとして、脳の疲れ、体の疲れ、気持ちの疲れというものを疲れやすさを感じる方からよく聞きます。これらは筆者自身も日常的に感じる疲れです。

現代社会の疲れやすい要因を考えながらみていきましょう。

1．脳の疲れ（脳疲労）

脳疲労という言葉を聞いたことのある方は多いのではないでしょうか？

何かを覚える時、考える時、脳を使っている気がしませんか？
自主的に覚える・考えるであればコントロールすることもできるかもしれませんが、他者の会話・環境音・他人の動きなどインプットをコントロールすることが難しい場合もあります。
周りのできごとや会話に気を取られてしまって、集中力が途切れたという経験のある方も多いと思います。

目や耳から入ってくる情報が多過ぎるとキャパオーバー・容量不足のような状態になり、脳が処理しきれなくなることがあります。脳の疲れは思考力・判断力を低下させる要因の一つです。

脳疲労とは、視覚や聴覚を経由して大量に入ってきた情報を、脳が処理しきれず、集中力が続かなかったり、仕事中にミスが生まれやすくなった状態を指す言葉です。
脳疲労が続くと、自律神経の乱れやうつなど、身体に影響を与える可能性があるため、脳の疲労を減らす対策や工夫が必要になります。

スマートフォンも脳の疲れを誘発するものの1つです。特にSNSやゲーム。

休憩時間になったらすぐにスマートフォンに手を伸ばしていませんか？
実はこのクセが、脳疲労の回復を邪魔する習慣の一つです。

上手に休憩できていない。ということに心当たりはありませんか？

2．体の疲れ（肉体疲労／オーバーワーク）

オーバーワークは簡単に言うと、働きすぎという意味です。
よく使われる場面は、仕事の残業。それから筋トレなどでもよく使用されます。
前述の脳疲労についても脳のオーバーワークということもできると思います。

自分自身に原因がある場合もありますし、他者に原因がある場合もありますが、重要なことは他者に原因を追求することではなく、まずは自分自身にできることを考えることが改善の近道です。

人は疲労が蓄積した状態では判断力が落ちます。気持ちも内向きになりがちです。
そんな時に疎かになっているのが、報告・連絡・相談。仕事の基本の報連相です。

オーバーワークの状態は他者から見ると非常に分かりにくいです。
「会社がああしてくれればいいのに」「上司がこうしてくれたらいいのに」「なんで気づいてくれないんだ」と思うこともあるかもしれませんが、察する・気づくは非常に難しいです。

他人は思い通りに動いても気づいてもくれません。その期待もストレス・怒り・悲しみなどの原因になります。期待するのはほどほどにして、自分ができることに集中してオーバーワークを改善する方法を探ってみてください。

3．心の疲れ（精神疲労）

本当の意味で1人で仕事をしている人はかなりレアな存在だと思います。

オフィスワークでは、周囲に誰かがいる状況で仕事をすることが多いと思います。
当然、あいさつや雑談などのコミュニケーションが発生します。
皆さん他者を不快にさせないようにマナーにも気を遣っていることでしょう。

相手の心無い行為やマナーのない行為からストレスを感じることもあるかもしれません。

ちなみに、リモートワークはコミュニケーションが少ないと思われがちで、そのイメージからリモートワークを目指す方もいらっしゃいますが、会社・職種・仕事内容によって異なります。
コミュニケーションの時間が少ない分、1回のコミュニケーションの質が重要になりますし、コミュニケーションを取る回数が少ないなりの難しさがあります。また、仕事と生活のメリハリに苦労する方も多くいます。

コミュニケーションが少なくて済むというイメージだけで目指すのではなく、しっかりと自分に合っているかどうか見極めることをお勧めします。

他にも疲れを感じるシチュエーションはあると思います。千差万別、人の数だけありますので、紹介しきれませんが、私たちは日常的にも仕事でも、多くの疲労を重ねる生活をしているといえると思います。

大人の発達障害（ASD・ADHD）は、なぜ疲れやすい？

大人の発達障害のある方は、疲れやすい可能性があると考えています。
それは障害特性が、仕事や日常生活に影響を与えると考えられているからです。

以下、ASD（自閉症スペクトラム障害／アスペルガー障害なども含む）、ADHD（注意欠如・多動性障害）の障害特性の一例を紹介します。

【ASD（自閉症スペクトラム障害／アスペルガー障害なども含む）の障害特性の一例】
・社会的コミュニケーションや対人コミュニケーションの苦手
・限定的な興味やこだわりの強さ
・感覚的な刺激に対しての過敏や鈍感

【ADHD（注意欠如・多動性障害）の障害特性の一例】
・不注意（忘れっぽい、集中力の持続が難しい、など）
・衝動性（じっとしていられない、感情的になりやすい、など）
・多動性（しゃべりすぎる、考えよりも先に行動しがち、など）

上記のような特性によって、疲れを感じやすかったり、誘発しがちだったり、疲労回復に取り組みにくかったりします。
以下、筆者が実際に接してきた方が、疲れを感じやすいことの例を紹介します。

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【ASD（自閉症スペクトラム障害／アスペルガー障害なども含む）のある方が疲れを感じやすいことの一例】
・雑談が苦手、相手との適度な距離感が分かりにくい、頑張って空気を読もうとする
・見通しの立たないことに取り組むことが苦手、不安を感じやすい、急な予定変更
・マルチタスク（物事を同時に進行すること）が苦手、興味のないことに取り組むことが難しい
・他人の声や光、環境音などで、座っているだけでもエネルギーを人一倍消費してしまう（感覚過敏）

【ADHD（注意欠如・多動性障害）のある方が疲れを感じやすいことの一例】
・趣味に夢中になって睡眠を疎かにしてしまう、やるべきことに集中できず仕事が進まない
・SNS疲れ、過集中で脳が疲れる、気になる言葉（特にネガティブな言葉）に気を取られてしまう、感情的になってしまうことも
　　
上記はあくまで一例です。ASDだから○○、ADHDだから○○ということではなく、その人それぞれの特性があります。そのため、当事者の方も、そうでない方も「こうだからこう」と決めつけるのではなく、その人自身の特性を知ることが大切です。

今日からできる！疲れを溜めない・軽減する対策

「疲れが取れない」と言う方の多くが、睡眠不足、偏った食生活、運動不足です。
そのため、『疲れをとる』、『疲れすぎないようにする』、『体力をつける』ということを意識してみてください。

睡眠不足の影響
疲れを感じる身体のサインは「だるい」、「肩や首のこり」などが代表的なサインかと思います。
また、身体的なサインだけでなく、「イライラ」、「記憶力・集中力が続かない」、「根気が続かない」など、メンタル面にあたえる影響も大きくなっています。
これでは疲れのたまった身体にむち打っ て、なんとか仕事や家事をがんばっても、 効率やパフォーマンスが上がらず、いつもより時間や手間がかかってしまう、という悲しいことにもなりそうです。

栄養不足によって起きる身体への影響
ビタミンB1が不足した場合、糖質をエネルギー源としている脳や神経に影響が現れ 、疲れや倦怠感（だるさ）など、体調・気分が優れないと感じるようになってしまうようです。
運動不足になると、新陳代謝の低下により血液や水分の循環が悪くなり、筋肉に溜まった乳酸が排出されにくくなります。乳酸の蓄積は疲労を感じる原因となります。
また、精神的疲労や神経的疲労も、運動不足が原因で蓄積されることがわかっています。

JCVNサポート医学ボランティア　疲れやすい原因とは？運動習慣や食事で疲れにくい体を作ろう！　より引用https://www.jcvn.jp/column/tiredness/%e7%96%b2%e3%82%8c%e3%82%84%e3%81%99%e3%81%84%e5%8e%9f%e5%9b%a0%e3%81%a8%e3%81%af%ef%bc%9f/

まずはできる範囲で睡眠不足、偏った食生活、運動不足の改善に取り組んでみてください。

では、「疲れすぎてしまわないための対策」を具体的な方法です

・自分の得意不得意を知る
・苦手なことについてはまず自己対処
・自己対処でもカバーしきれなければ配慮を依頼する
・自分のキャパシティ、リミット、限界を知る
・自分にできることは自分で。適切に他人を頼る
・スマートフォンでのSNS、ゲームは制限を設ける
・ほどほど、ぼちぼちを知る
・面倒なことほど早めに片付ける

疲れすぎないためのテクニック

ここでは疲れすぎないテクニックとして、【面倒なことほど早めに片付ける】ということについてお伝えします。

皆さん、先延ばし癖はありませんか？
面倒なことほど早めに片付けるということは思いのほか重要です。

面倒なことが残っている状態、面倒なことに対しての不安。これらは、そのことが片付かない限り解消も改善もされません。
不安は不安を増長させます。不安は気持ちを不安定にします。不安定な気持ちは判断力や想像力を鈍らせて、本来の自分が持っている力を発揮することを妨害します。

さらに、面倒なことを後回しにすると、自分が心身ともに疲れている状態で取り組むことになります。
疲れている時は効率が悪くなります。疲れている状態で嫌な気持ちを抱えたまま何かをすることは、自分自身に余計な負担をかけます。

そのため、まだ疲労の少ない時間、つまり朝一など脳も体も疲れていない状態で取り組むことが、面倒なことを片付けるだけでなく、不安な気持ちから自分を解放するために必要なことです。

つまり、行動を起こすということが、疲れやすいを防ぐための対策の一つです。

生活リズムを整え、自分を知り、効率的に動くことが「疲れすぎてしまわないための対策」です。

「心身の鍛え方」
心技体という言葉はご存じでしょうか？
（安心してください。ここで根性論を言うつもりはありません。）

スポーツでよく使われ、特に格闘技でよく使われる言葉です。
以下の引用をお読みいただければ、根性論ではなく、仕事に必要なことだということがご理解いただけると思います。

「心・技・体」は、スポーツの世界で使われる言葉として知られています。
トップアスリートがスランプに陥り実力を発揮できていない場面で使われる枠組みで、この3つの内どれかに欠落があるとパフォーマンスが落ち、逆にバランスよく噛み合えば、最大限の力を発揮できると言われています。
これはスポーツの世界だけでなく、ビジネスの世界にも当てはまるのではないでしょうか。
心：志の高さ、胆力の強さ、折れない精神力
技：ビジネススキル、コミュニケーション能力
体：自己管理力、忙しさに負けない体力
Wantedly　Schoo　ビジネスパーソンが心・技・体を磨くには？ | 授業ラインナップ より引用　https://www.wantedly.com/companies/Schoo/post_articles/104049

いかがでしょうか？ここまでで紹介してきた疲れやすいことの対策・生活を整えることが、仕事を続けるために必要な対策であることだと感じていただけたのではないでしょうか？

具体的に何か取り組んでみようと思った方向けに、動画を2つ紹介します。

～まずは散歩から～
精神科医・樺沢紫苑の樺チャンネル　朝散歩の信じられない効果【精神科医・樺沢紫苑】
https://youtu.be/ep7QiHy9wBs

～筋トレ～
ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】【自宅で筋トレ】世界で一番楽な筋トレ＆有酸素運動で全身10種目の10分間です。楽に脂肪燃焼、肩こり解消、腰痛解消、運動不足解消したい方におすすめです。
https://youtu.be/hge3fr50o0o

そして、ディーキャリア郡山オフィスでも「働き続ける」ことを目指すための訓練をおこなっています。

ディーキャリア郡山オフィスの「働き続ける」ことを目指すための訓練

今回は心技体で表現してみます。

心：過去分析・将来設計・価値観分析などを行うキャリアプランニング、目標設定
技：アンガーマネジメントなど感情のコントロール、視野を広げるためのリフレーミング、我慢するだけでから卒業するためのアサーティブコミュニケーション、ビジネスマナーやPCスキルなどの実務スキル
体：セルフケア、障害特性の理解、心・技の実践

上記は訓練の一例です。
詳しく知りたいと思っていただけた方は是非、見学にいらしてください（要予約）。

ディーキャリア郡山オフィスは就職することが目標ではなく、「働き続ける」ことを目標にしている支援を提供しています。厳しいと感じることをお伝えすることもありますが、他人は細かなことを気にしますし、仕事の現場は1秒や1円を大切にしながら動いています。

職場というものはそういう人達が働いている場所でもあります。

「働き続ける」ためには、自分を理解し、自分にできることは自分でおこない、それでも難しいことは他者に配慮を求める。
特に、『自分にできることは自分でおこなう』ということは、誰にでも必要なことだと考えています。

「利用者の方に聞いてみました」

ご自身では自分が疲れやすいと感じますか？疲れやすいとしたらどのような対策をおこなっていますか？

「私は疲れやすいと思います。特に気持ちや感情で疲れることが多かったです。言いたいけど言えないということや、不安で何も手につかないということがありました。正直に言って、まだ克服することはできていませんが、だいぶ頻度を少なくすることができました。訓練で教わった、紙に書いて整理するということを始めてからは、本当に言いたいこと・別に言わなくていいこと・自分でどうにかできること・自分ではどうにもならないことなどの区別できるようになってきました。これがベストな方法かは分かりませんが、前よりも成長していますし、挑戦するということが大切だと感じています。」

「まとめ」

生活リズムを整え、心技体を磨くことが、疲れの対策となり、仕事を続けるための対策となります。

疲労は、こころやからだが限界を知らせる危険信号

疲労とは、肉体的にも精神的にも自分の限界を超えた仕事やできごとに直面したとき、回復のための休息を必要としている状態です。一時的にからだやこころのパフォーマンスが落ちてきたら疲れているといえるでしょう。痛みや熱と同じで、人間が体を健康に保つために必要な危険信号です。

疲労しているのに疲労感を感じないときもあります。体の疲労は脳に伝達されて感じますが、達成感のある仕事をしているとき、夢中でスポーツに打ち込んでいるときなど、疲労感を感じにくくなってしまい、気づかないうちに限界を超えてしまうことも。疲れすぎていないか、ときどき自分の体に聞いてみるとよいでしょう。
第一三共ヘルスケア　くすりと健康の情報局　より引用　https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/05_hirou/

今回の最後に
障害のある方が継続して働き続けるためには、ご自身の障害特性・得意・苦手などを知る自己理解→自分自身にできることは自己対処→自己対処だけでは難しいことについては合理的配慮を依頼する、ということが必要です。

知識や資格も仕事をしていくうえでの大切な要素ですが、自分自身が持っている長所を活かしたり、短所が強く出過ぎないようにするためには、ディーキャリア郡山オフィスの訓練でおこなっている、体調管理、日々の振り返り、目標の設定なども大いに役に立つと思います。

▶ 見学・相談について（無料・要予約）
ディーキャリア郡山オフィスでは、無理な勧誘は一切ありません。
利用を迷っていても大丈夫です！

Q. まだ利用するか決めていませんが、相談してもいいですか？
A. もちろん大丈夫です。半数以上の方が「まずは話だけ」のご相談です。

Q. 一人で行くのが不安です。家族と一緒でも良いですか？
A. 問題ありません。ご家族や支援者の方の同席も歓迎しています。

ひとりで抱え込まず、よければ一度ご相談ください。

最後までお読みいただきありがとうございます。

就労移行支援事業所 ディーキャリア郡山オフィス
就労支援員／社会福祉士：石黒 千春
〒963-8004 福島県郡山市中町５−１９ みづとくビル ２F
電話番号：024-973-5305
公式HP：https://dd-career.com/office_data/koriyama/
メール：koriyama@dd-career.com
※見学・相談は随時受け付けております。お気軽にお問い合わせください。