反芻思考｜ぐるぐる思考が止まらない原因と大人の発達障害（ASD・ADHD）・精神障害の方向けの4つの対処法

「あの時、ああしておけばよかった」
「どうしていつもこうなるんだろう」
「この先、うまくやっていけるのだろうか」

仕事のミスや人間関係のモヤモヤ、そして将来への漠然とした不安。
そんな「答えの出ない悩み」が頭の中でぐるぐると回り続け、止まらなくなってしまうことはありませんか？

このような状態を、反芻（はんすう）思考と呼びます。

この記事では、反芻思考の仕組みや、心が軽くなる対処法をご紹介します。
反芻思考への理解を深め、「上手な付き合い方」を一緒に探っていきましょう。

【筆者紹介】
ディーキャリア郡山オフィスの利用者Bです。
私自身、不安障害があり、反芻思考によって眠れなくなったり、集中力が下がったりすることがあります。現在は訓練を通して、向き合い方を学んでいます。

就労移行支援とは、障害のある方が就職するための「訓練・就職活動」の支援をおこなう障害福祉サービスです。ディーキャリア郡山オフィスは、大人の発達障害に特化したコンテンツで長期的な就業に向けたサポート。あなた本来の力を発揮するための自己理解がテーマです。就職はゴールではありません。社会で活躍し続けることを目指すための就労移行支援です。

反芻思考とは？意味と原因をわかりやすく解説

反芻思考とは、過去の出来事や将来への不安を、何度も繰り返し考え続けてしまう状態のことを指します。

「反芻」とは、牛などの草食動物が一度飲み込んだ食べ物を胃から口に戻し、噛み直して再び飲み込む行動のこと。
ネガティブな出来事や感情を何度も思い返す様子が反芻と似ていることから、心理学ではこのような状態を反芻思考と呼んでいます。

一般的には、「ぐるぐる思考」や「ひとり反省会」と表現されることもあります。

本来、反芻思考は自分を守るための防衛本能から生まれると言われています。
「同じ失敗を繰り返して傷つかないように」と、脳があなたを守ろうとしてくれている証拠なのです。
しかし、完璧主義や責任感の強さによって、その本能が過剰に働くと、振り返りが必要以上に長引き、止めたくても止められない苦しい状態になってしまいます。

反芻思考が止まらないとどうなる？心と体への影響

反芻思考が長期間続くと、精神的なエネルギーを大きく消耗し、不安や落ち込みを強めてしまうことがあります。
同じ出来事を何度も思い返すことで、脳が常に緊張状態になり、心が休まりにくくなります。

その結果、

・気分の落ち込みが続く
・不安が強くなる
・自分を責める気持ちが増える
・集中力が低下する

といった変化が現れることがあります。

また、考えごとが止まらないことで、寝つきが悪くなったり、疲れが取れにくくなったりするなど、身体面にも影響が出る場合があります。
特に、発達障害や精神障害のある方の場合、思考の切り替えに時間がかかりやすい特性や、不安を感じやすい傾向などから、反芻思考が長引きやすいことがあります。

こうした状態が続くと、

・仕事中にミスを引きずってしまう
・周囲の言動を何度も思い返して疲れてしまう
・新しいことに挑戦する意欲が下がる

など、就労や対人関係に影響が及ぶこともあります。

反芻思考と発達障害・精神障害との関係

反芻思考が長く続く背景には、性格だけでなく、脳の働きや情報処理の特性が関係している場合もあります。
特に、発達障害や精神障害のある方は、不安の感じやすさや思考の切り替えの難しさなどから、反芻思考が強まりやすい傾向があるといわれています。

次に、その関係について整理してみましょう。

【ASD（自閉症スペクトラム障害）】

ASDの特性としてみられる、完璧主義的な傾向や白黒思考、思考の切り替えの苦手さなどは、反芻思考が長引く一因になります。

白黒思考とは、物事を「白か黒か」「0か100か」のように極端に捉えてしまう考え方です。

そのため、過去のネガティブな体験を「自分はダメだ」と極端に結論づけてしまい、何度も思い返してしまうことがあります。
特に対人関係の場面では、相手の言葉や自分の対応を何度も振り返り、「あの言い方でよかったのだろうか」と考え続けてしまうケースもみられます。

【ADHD（注意欠如・多動性障害）】

ADHDの特性である不注意や衝動性、感情のコントロールの難しさなども、反芻思考と関連します。

特性の影響で、職場や日常生活の中で注意を受ける場面が増えやすく、その体験を繰り返し思い出してしまい、ネガティブな感情が長く続くことがあります。

また、一度気になった出来事が頭から離れず、同じ考えを繰り返してしまうことで、自己否定感や疲労感が強まってしまう場合もあります。

【精神障害（うつ病・不安障害など）】

うつ病や不安障害では、ネガティブな出来事や感情に注意が向きやすくなります。
そのため、反芻思考が起こりやすい状態になることがあります。

過去の失敗や人間関係の出来事を繰り返し思い出すことで、「自分はうまくできない」「また同じことが起こるのではないか」といった考えが強まり、不安や抑うつ気分が長引くことがあります。

また、発達障害のある方が、強い反芻思考が続くことで慢性的なストレスが積み重なり、結果として精神障害を二次的に併発する場合もあります。

反芻思考の種類｜リフレクションとブルーディングの違い

ここまで、反芻思考の概要や発達障害・精神障害との関係についてお伝えしました。
「反芻してしまう自分はダメなのでは」と感じた方もいるかもしれません。
しかし、反芻思考そのものが“悪いもの”というわけではありません。

反芻思考には大きく2種類あり、内容や向き合い方によっては、私たちの成長につながる側面もあります。

リフレクション

過去の出来事や失敗の原因を考え、「次はどうすればうまくいくか」と解決策を探るためのポジティブな振り返りです。

問題解決や成長に繋がりやすく、精神的な負担も比較的少ないとされています。

ブルーディング

過去の失敗に対して、「自分はダメな人間だ」と自己否定を繰り返し、「まわりに理解があれば．．．」と自分を取り巻く環境などへの不満を募らせる、否定的な振り返りです。

不安や落ち込みを強めやすく、精神疾患や発達障害の特性とも関連が深いとされています。

私たちが反芻思考で苦しんでいる時、多くはこのブルーディングに陥っています。

反芻思考との上手な付き合い方｜今日からできる4つの対処法

反芻思考は無理に止めようとすると、かえって強くなることもあります。
大切なのは、「反芻をゼロにすること」ではなく、ブルーディングに陥っている自分にいち早く気づき、うまく付き合うための対処法を身につけることです。

では、具体的な方法を紹介していきます。

マインドフルネス

「今この瞬間」に意識を向け、湧いてきた思考や感情を評価せずに観察する姿勢のことをいいます。
反芻思考が「過去や未来」に心が飛んでいる状態なら、マインドフルネスは、その意識をいったん“今”に戻す手段ともいえます。

ここでは、初心者向けの基本的なやり方をご紹介します。

1. 椅子や床に座り、背筋を軽く伸ばします。肩の力を抜いてリラックスしましょう。
2. 目を軽く閉じるか、薄目を開けて斜め前をぼんやりと眺めます。
3. 息を鼻から吸って口から吐く、自然な呼吸に意識を向けます。
4. 雑念が浮かんだら「あ、今考えていたな」と心の中で確認し、意識を呼吸に戻します。
5. ３～４を数分間繰り返します。 まずは1日３分程度から始めてみましょう。

マインドフルネスは、すぐに完璧にできるようになるものではありません。
しかし、少しずつ続けることで、「思考に飲み込まれない力」が育っていきます。

マインドフルネスについて、効果や背景についてより詳しく知りたい方は、以下の記事も参考になります。

マインドフルネスとは？初心者が知っておきたい効果と瞑想のやり方を解説（リクルートマネジメントソリューションズ）
https://www.recruit-ms.co.jp/glossary/dtl/0000000191

ジャーナリング

頭に浮かんだ思考や感情をありのままに書き出す「書く瞑想」とも呼ばれる手法です。

頭の中でぐるぐる回っている記憶や感情を、善悪の判断をせずにひたすら紙やスマホのメモアプリなどに書き出してみましょう。
自分の思考を客観視しやすくなり、「今これについて悩んでいる」と気づくことで、思考のループが和らぎます。

また、感情を書き出したあとに「今できることはあるだろうか？」と問いかけることで、前述した、問題解決に繋がるリフレクションへ移行しやすくなります。

さらに、書いた内容は相談のメモとしても活用できるため、支援者や周囲の人に気持ちを伝えやすくなるというメリットもあります。

より詳しい方法や実践例については、以下の記事も参考にしてみてください。

ジャーナリングとは？やり方や効果、おすすめのノートと活用方法、実践者の声まで解説【公認心理師監修】（コグラボ）
https://www.awarefy.com/coglabo/post/journaling

リフレーミング

出来事の意味づけを、別の視点から捉え直す方法です。
例えば、なにかミスをしたときに、「失敗した」とだけ考えるのではなく、「改善点が見つかった」「成長につなげられる経験だった」と再解釈してみます。

このように、”出来事”ではなく“捉え方”に目を向けることで、ネガティブな思考の広がりをやわらげることができます。
結果として、自己否定を強めるブルーディングから、リフレクションへと切り替えやすくなります。

ディーキャリア郡山オフィスでは、このリフレーミングを「知識として学ぶ」だけでなく、ワーク形式で繰り返し練習する訓練を行っています。

具体的には、実際の出来事を例題に「ほかの捉え方はないか」を参加者が考え、共有することで、思考の柔軟性を高めていきます。
障害特性によって思考が一方向に偏りやすい場合でも、捉え方の選択肢を増やす練習を重ねることで、反芻思考のループから抜け出しやすくなることが期待されます。

リフレーミングは、仕事や対人関係など、日常のさまざまな場面で活用できます。
場面ごとの言い換え例を知りたい方は、以下の記事も参考になります。

【リフレーミング一覧】場面ごとの例とともに分かりやすく解説！（NLP Focus）
https://www.nlpjapan.co.jp/nlp-focus/reframing-list.html

物理的に意識をそらす

他にも、体を使ったアプローチで意識の向きを変えることも、反芻思考から距離を取るのに効果的です。
ストレッチや軽い筋トレ、散歩などで体を動かしたり、好きな音楽や動画に意識を集中させたりすることで、注意の向きが変わり、思考のループが和らぎます。

また、運動や趣味はストレスの軽減にもつながるため、反芻思考によって高まった緊張や疲労感を和らげる助けにもなります。
「考えないようにする」のではなく、いったん意識を別の方向へ向けることで、思考との距離が生まれやすくなります。

なお、筆者自身も反芻思考への対処法のひとつとして筋トレに取り組んでおり、そのメリットや注意点をまとめた記事を訓練の一環として書いています。

体調を崩しやすい冬に備える筋トレ術：メリット・注意点・基本種目まとめ（LITALICO 仕事ナビ／ディーキャリア郡山オフィスブログ）
https://snabi.jp/facility/19242/blog_articles/546649

体を動かす習慣作りの参考として、よろしければご覧ください。

今回の最後に

反芻思考は、誰にでも起こりうる心の働きです。
大切なのは、なくすことではなく、ブルーディングに気づき、少しずつ向きを変えていくことです。

私自身も、今でも反芻思考にとらわれることがあります。
それでも、「気づけるようになったこと」「対処法を知っていること」が、以前よりも心を軽くしてくれています。

もし今、ぐるぐると思考が止まらず苦しんでいるなら、今日できることをひとつだけ試してみてください。
反芻思考と“戦う”のではなく、少しずつ「上手に付き合う」ことを目指していきましょう。

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Q. まだ利用するか決めていませんが、相談してもいいですか？
A. もちろん大丈夫です。半数以上の方が「まずは話だけ」のご相談です。

Q. 一人で行くのが不安です。家族と一緒でも良いですか？
A. 問題ありません。ご家族や支援者の方の同席も歓迎しています。

ひとりで抱え込まず、よければ一度ご相談ください。

最後までお読みいただきありがとうございます。

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就労移行支援事業所 ディーキャリア郡山オフィス
監修：就労支援員／社会福祉士　石黒 千春
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