2026年03月31日

「あの人のせいで気分が最悪」——感情の主導権を自分に取り戻す方法

こんにちは！ディーキャリア川崎オフィス職業指導員の吉村です。

「あの人のせいで、また気分が最悪……」

仕事や日々の生活の中で、自分の心が誰かの言動に振り回されて、疲れ果ててしまうことはありませんか？

もし心当たりがあるなら、それはあなたの気分が完全に「相手次第」になってしまっているサインかもしれません。相手の機嫌が良ければ安心し、悪ければ奈落の底へ。これが「感情の主導権を他者に預けている」状態です。

「でも、感情なんて勝手に湧いてくるものだし、コントロールなんて無理だよ。」

そう思うかもしれません。実はそれ、半分は正解です。感情が起きること自体は止められませんが、その感情に「一生乗っ取られ続けるかどうか」は、自分自身で選ぶことができます。

今日は、感情の振り回されから卒業するためのトレーニング「コラム法」をご紹介します。

まず知ってほしいのは、感情はあなたの意志とは関係なく「自動的に」起きるということです。

例えば、目の前で急ブレーキの音がしたら、心臓がバクバクしますよね？これは脳が「危険だ！」と判断して体を守ろうとする生存本能です。対人関係での不安や怒りも、これと同じ。脳が「自分を守らなきゃ」と反応しているだけなのです。

「不安になるな」「落ち込むな」と自分に言い聞かせても消えないのは、あなたが弱いからではありません。脳が正常に動いている証拠です。ですから、感情が湧いたこと自体で自分を責める必要はまったくないのです。

出来事が起きたとき、感情とほぼ同時に、頭の中に一瞬で浮かぶ「つぶやき」があります。これを心理学では「自動思考」と呼びます。

実は、出来事そのものがあなたを傷つけているのではなく、この「自動思考」の内容が、感情のボリュームを大きくしているのです。

ここで立ち止まって考えてみましょう。その「つぶやき」は、100%の真実でしょうか？

上司が厳しい顔をしていたのは、単にお腹が痛かっただけかもしれませんし、別の難しい案件で悩んでいただけかもしれません。

「自分の考えは、あくまで一つの可能性に過ぎない」

そう気づくことが、感情の主導権を自分に取り戻す第一歩です。

「コラム法」は、モヤモヤした出来事を5つの項目に沿って書き出すワークです。頭の中でぐるぐるしている悩みを、紙やスマホに「書き出す」ことで、客観的に眺めることができます。

項目	具体的な書き方
① 状況	「いつ・どこで・誰と・何があったか」を客観的に書く
② 感情と強さ	不安、イライラ、悲しみなど。その強さを0〜100％で表す
③ 自動思考	その瞬間、頭をよぎった言葉やイメージをそのまま書く
④ 別の見方	「もし友人が同じ状況なら何と声をかけるか？」など別の視点を探す
⑤ 結果	④を書いた後、②の感情の強さがどう変わったか確認する

① 状況： 勇気を出して会議で意見を言ったが、反応が薄く、すぐに次の話題に移った。
② 感情： 惨めさ（90%）、恥ずかしさ（80%）
③ 自動思考： 「的外れなことを言ったんだ」「みんな私のことを仕事ができないと思っている」
④ 別の見方：
- 時間が押していたので、議事進行を優先したのかもしれない。
- 自分の意見が高度すぎて、みんな検討する時間が必要だったのかも。
- 少なくとも「発言した」という事実は、自分の成長に繋がっている。
⑤ 結果： 惨めさ（90% → 60%）。「次はもっと短くまとめてみよう」と前向きになれた。