2026年02月04日

～期待してしまう自分に疲れたら～

こんにちは！サービス管理責任者の目黒です(*’ω’*)

「わかっているのに期待してしまう」
「また同じことで落ち込んでしまった…」
「なんで自分は切り替えられないんだろう」

そんなふうに、変えられないものに期待してしまい、メンタルが落ち込む経験はありませんか？😞

これは意志が弱いからでも、甘えでもありません。
実はそこには、脳や心の特性による“ちゃんとした仕組み”があります。

この記事では、
✅ なぜ期待してしまうのか
✅ なぜダメージが大きくなるのか
✅ 今日からできる具体的な対処法

を、発達障害・精神障害のある方向けに、やさしく・深く解説していきます🍀

なぜ「変えられないもの」に期待してしまうのか？🧠

まず大前提として知ってほしいことがあります。

👉 人は「期待しない」ことの方が難しい生き物です。

特に発達障害・精神障害のある方は、以下のような特性が影響しやすいです。

① 予測と希望が結びつきやすい

「前はこうだったから、今回もそうなるはず」
「頑張ったから、きっと報われるはず」

この“こうなってほしい”という希望が、
いつの間にか「こうなるはず」という期待に変わってしまいます。

👉 期待は無意識に生まれるので、止めるのが難しいのです。

② 白黒思考・0か100思考の影響

うまくいけば◎、ダメなら✕
少し良い、まあまあ、という中間が見えにくい

その結果、
期待が大きくなりやすく、裏切られた時の反動も大きくなるのです💥

③ 「努力＝結果」という強い信念

発達障害・精神障害のある方は、
人一倍努力してきた経験を持つ方が多いです。

だからこそ、

「こんなに頑張ったんだから、変わるはず」

という思いが強くなり、
変えられない相手・環境・過去にまで期待してしまいます。

なぜメンタルが一気に落ち込むのか？💔

期待が裏切られたとき、心の中ではこんなことが起きています。

① 現実ショックが大きい

期待値が高いほど、
現実との差に強いショックを受けます。

👉 これは「弱い」からではなく、
感受性が高い＝情報処理が深いからです。

② 自分責めに変換されやすい

「やっぱり自分が悪い」
「自分がダメだからこうなった」

本当は
❌ 相手や環境の問題
❌ どうにもならない要素

なのに、すべて自分のせいにしてしまう傾向があります。

③ 過去の失敗記憶が一気に蘇る

一度落ち込むと、

🌀 あの時も
🌀 その前も
🌀 さらに昔も

と、記憶の連鎖反応が起きやすく、
一気にメンタルが底まで落ちてしまいます。

じゃあ、どう対処すればいいの？🌈（具体策）

ここからが一番大事なパートです✨
「期待しない」ではなく、“期待との付き合い方”を変えるのがポイントです。

対処法①「変えられるもの／変えられないもの」を分ける📝

紙やスマホのメモに、こう書いてみてください。

変えられるもの

自分の行動
休む・距離を取る選択
相談する相手

変えられないもの

他人の性格
過去
環境そのもの

👉 変えられないものに期待している自分に気づくだけでOK
やめようとしなくて大丈夫です。

対処法② 期待を「仮説」に言い換える🔄

❌「きっとこうなる」
⭕「そうなったらラッキー」

期待を確定事項から可能性の一つに下げるだけで、
心のダメージは大きく減ります。

対処法③ 落ち込んだ自分を否定しない🫶

落ち込んだときは、こう声をかけてみてください。

「期待しちゃうくらい、真剣だったんだよね」

立ち直れなくてもOK。
引きずってもOK。

👉 回復に時間がかかるのは、あなたの特性です。

対処法④ 一人で整理しようとしない🤝

頭の中だけで整理しようとすると、
ぐるぐる思考が止まらなくなります。

誰かに話す
支援員と一緒に整理する
安心できる場所を持つ

これが、期待疲れから抜け出す近道です。

「わかっているけど、できない」あなたへ

もし今、

期待しないようにしても無理
頭では理解しているのに心が追いつかない
一人で抱えるのが限界

そう感じているなら、
それはあなたがダメだからではありません。

👉 一人で対処するには、荷が重すぎるだけです。

🌟ディーキャリア川崎オフィスでは…

発達障害・精神障害のある方が、

期待に振り回されない考え方
自分を責めすぎない視点
働く・生きる上での現実的な対処

を、一緒に整理し、身につけていくサポートをしています。

期待してしまうあなたは、弱いんじゃない。
それだけ、真面目で、人を信じて、頑張ってきた証です🌱

一人で抱えず、
一緒に整理するところから始めてみませんか？

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