2026年01月31日

先延ばし癖の原因と対策方法〜「やらなきゃ」が「できた」に変わるヒント〜

こんにちは、生活支援員の齋藤です。

「明日から本気出す」「締切ギリギリにならないと動けない」――そんな自分に悩んでいませんか?

「やる気はあるのに行動できない」というご相談を多くいただきます。先延ばし癖は、決して怠け癖ではありません。むしろ、真面目に考えすぎるからこそ起きる”脳の自己防衛反応”なのです。

今回は、先延ばし癖が起こる仕組みと、働く場面で実際に使える対策方法をご紹介します。

先延ばし癖の主な原因

例:メールの返信ひとつに1時間以上悩んでしまう

「正しい敬語を使わなきゃ」「間違えたら評価が下がるかも」と考えるほど、送信ボタンが押せなくなります。発達特性のある方の中には、こだわりの強さゆえに「完璧な文章」を目指してしまい、結果的に期限を過ぎてしまうケースもあります。

完璧を目指す姿勢は長所ですが、「60点でも出す」方が、結果的に信頼につながることも多いのです。

例:「企画書を作成する」という指示を受けたとき

ADHDやASD傾向のある方は、特に「全体像が見えないタスク」に苦手意識を持ちやすい傾向があります。脳は「曖昧な指示」を処理するのに大きなエネルギーを使うため、無意識に回避してしまうのです。

「何をどの順番でやればいいか分からない」状態は、脳にとって大きなストレスです。

例:「また指摘されるかも」と思うと報告書が書けない

過去に叱責された経験や、周囲と比べて自分だけ遅いと感じた経験があると、脳は「行動=危険」と学習してしまいます。これは二次障害としての不安症状が背景にある場合もあります。

不安は自分を守るための反応ですが、過剰になると行動のブレーキになってしまいます。

例:夕方になると集中力が切れて、タスクが全く進まなくなる

発達特性のある方は、定型発達の方よりも日常生活で脳のエネルギーを多く消費する傾向があります。「やる気がない」のではなく、「実行機能(計画・判断・行動する力)が一時的にダウンしている」状態です。

これはサボりではなく、脳が回復を必要としているサインです。

✅ 具体例:メール返信の場合

「5分タイマー作戦」：タイマーを5分セットして「その間だけやってみる」。終わったら続けても、やめてもOK。意外と5分過ぎても続けられることが多いです。

✅ 具体例:「報告書を作成する」を分解すると…

視覚優位の方には、付箋やホワイトボードで工程を見える化すると効果的です。チェックリストを作り、一つ終わるたびにチェックを入れると達成感が得られます。

✅ 具体例:不安の書き出しシート

不安が強い方には、「最悪のシナリオ」と「現実的なシナリオ」を一緒に整理します。多くの場合、頭の中で想像している最悪の事態は実際には起こらないと気づけます。