～気にしすぎない自分へ～

「他人の目や評価が気になって眠れない…」「怒られるのが怖くて一歩が踏み出せない…」
そんな経験、ありませんか？

こんにちは。サービス管理責任者の目黒です(*’ω’*)

今回は「気にしすぎてしまう自分」とどう付き合えばいいのか、特性のある方に特に役立つ視点と実践的な対処法を丁寧に解説していきます。

📌 「気にしすぎる」ってどういうこと？

発達障害（ADHD・ASDなど）や精神障害があると、
✔ 他人の表情・言葉が過剰に気になる
✔ 自分が失敗したらどうなるか不安で先に進めない
✔ 「完璧でないとダメだ」と思ってしまう
といった感情が生まれやすいことがあります。

これにはいくつか背景があります：

🔹 ① 過去の失敗体験が強く残る

「前に怒られた」「笑われた」という記憶がフラッシュバックして、不安が増幅することがあります。

🔹 ② 完璧主義（＝ミスを許せない）

完璧にやらなければ…という思い込みが、ちょっとした失敗でも大きなストレスになることがあります。

🔹 ③ 自己肯定感の低さ

自分を他人より「下」と考えやすく、他者の言動を自分への評価と強く結びつけてしまうことがあります。

💡 発達障害・精神障害の特性と「気にしすぎ」

発達障害では、以下のような傾向が「気にしすぎ」の根っこにあることが多いです：

✔ 感覚や情報の処理の仕方が独特

大きな音や目線・表情の変化に敏感で、そこから「評価されているかも」と感じてしまうことがあります。

✔ 社会的なルールや空気感を読み取るのが苦手

空気を読む力が弱いと、自分の行動が人にどう映っているかを過剰に想像してしまうことがあります。

✔ 不安が強くなりやすい

予測不可能なことに対して不安感が湧きやすく、失敗の可能性ばかり考えてしまいます。

こうした特性は 欠点ではなく、脳の情報処理の仕方の違いです。自分の感じ方をまず理解することが出発点になります。

🧠 「気にしすぎ」を緩和する5つの方法

簡単な対処法を、発達障害・精神障害のある方が日常で使いやすい形にまとめました。

1) 深呼吸で不安を一度リセット

人は不安を感じると呼吸が浅くなります。
ゆっくり3回、腹式で深呼吸をしてみるだけで、自律神経が落ち着き、思考もスッと軽くなります。

2) 問題を“本当に重要か”で仕分けする

頭の中のモヤモヤを書き出すと…

• 「仕事面接の準備が足りないかも」➡対処したほうがよい
• 「昨日の同僚の一言が気になって眠れない」➡ 今やらなくてOK

といったふうに、“実際に自分に影響があるか？”で線引きできます。

3) 意識をそらす簡単なカウント法

気持ちがぐるぐるする時は、
「5・4・3・2・1」とゆっくり数えるだけでも脳が集中を切り替えやすくなります。

4) 「笑う」ことでストレスを下げる

心理学の研究でも「笑うとストレスホルモンが下がる」と言われています。
無理に笑顔にならなくても、面白い動画を見るだけでもOK！

5) ジャーナリング（書き出して整理）

紙に「嫌だと思っていること」を書き出してみましょう。

🗒 例）書き方

• 起きたこと
• 自分が感じたこと
• どんな結果だったか
• どうしたらよいか（小さなアクション）

視覚化することで、頭の中から切り離しやすくなります。

🧩 特性を活かす視点

発達障害や精神障害があると「気にしすぎ」は避けられないと感じるかもしれません。
でも、次の視点にシフトすると気持ちが楽になります：

✅ 完璧じゃなくて「善意」でOK

ミスをしても、それは「学び」や「調整ポイント」です。誰も完璧な人間はいません。

✅ 他人の評価は推測の域を出ない

他人の言葉を「自分への評価」と結びつけず、
「相手はこう感じたのかも」と思う“事実ベース”で捉える練習をしてみましょう。

🌱 「気にしすぎる自分」と仲良くなる

気にしすぎてしまうこと自体は、あなたの感受性が高いことの裏返しでもあります。
その感受性を上手に扱えるようになると、コミュニケーションも安定し、
職場や人間関係がぐっとラクになります。

🧑‍⚕️ 見学・相談・サポートについて

ディーキャリア川崎オフィスでは、発達障害・精神障害の特性に合わせた個別対応・就労支援をおこなっています。

✔ 特性理解
✔ 生活・就労リズムの安定
✔ 就職活動の実践支援
✔ 職場での不安対処法
✔ 復職・定着支援

など、ひとりひとりに寄り添ったプログラムを提供しています。

その他、無料体験会や無料相談もおこなっています。

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