自己肯定感が低いって感じたら？4つの「自己〜」を知って理想の自分を育てる
こんにちは！デューキャリア 川崎オフィス 職業指導員の吉村です。
毎日、利用者さんと向き合いながら「自分らしく働くこと」をサポートしているのですが、お話を聞く機会などで共通して出てくる言葉があるのです。
それが、
「私、自己肯定感が低いのです」
ということ。
本当に、皆さん口を揃えてそうおっしゃいます。
「自分には価値がない」「どうせ失敗する」と、ご自身の存在や能力に対して、とても低い評価を下してしまっているのです。
この「自己肯定感」という言葉、最近よく聞きますよね。
でも、実はこの言葉、「自己~」から始まる他の言葉と混同されがちで、その違いを知ることが、理想の自分に近づくための大きな鍵になるのですよ！
今日は、自己肯定感に似ているけれど全く違う「自己〜」の言葉を解説しつつ、私自身の経験も踏まえながら、どうすれば心の力を育てられるのか、一緒に考えていきましょう。
「自己〜」の言葉、徹底解説＆心の働きを比較！
自己肯定感、自尊心、自己効力感、自己有用感…。
どれも「自分」に関わる大切な心の力ですが、評価する対象や根拠が全く異なります。
| 特徴 | 💖 自己肯定感 | ✨ 自尊心 | 💪 自己効力感 | 💡 自己有用感 |
| 評価の対象 | 存在（ありのままの自分） | 価値観・尊厳 | 特定の能力・行動 | 他者からの必要性 |
| 根拠 | 不要（無条件） | 必要（自分の価値観） | 必要（過去の成功体験） | 必要（他者との関わり） |
| 心の働き | 「私は私でいい」 | 「私を大切にする」 | 「自分ならできる」 | 「役に立てた」 |
💖 自己肯定感（Self-Esteem）が「心の土台」
定義： 結果や能力に関係なく、「自分には価値がある」と、ありのままの自分を受け入れる感覚。
ポイント： ここが低いと、失敗するたびに「自分すべて」を否定しがちになります。「これが私なんだから、仕方ないよね」と、無条件に自分を信頼する力です。
✨ 自尊心（Self-Respect）は「価値観を守る柱」
定義： 自分の考え、価値観、尊厳を大切にし、自分自身を粗末に扱わない感覚。
ポイント： 自己肯定感が高くても、自尊心が低いと、他人の意見に流されたり、心身をすり減らすような状況を許してしまいがちです。「私には、こんな扱いを受ける筋合いはない」と、自分を大切にする一線を守る力です。
💪 自己効力感（Self-Efficacy）は「未来への期待」
定義： 「自分なら、目の前の課題や目標を達成できる」と信じる感覚。
ポイント： 「根拠のない自信」ではなく、過去の成功体験や、具体的な能力に基づいています。就労支援の現場で一番伸びやすいのが、この自己効力感です。
💡 自己有用感（Sense of Usefulness）は「関わりの中で生まれる喜び」
定義： 「自分は誰かの役に立っている」「自分は必要とされている」と感じる感覚。
ポイント： これは他者との関係性の中で満たされる感覚です。自分自身の存在価値を、他者への貢献を通じて実感します。
私が足りていないと感じる「自己〜」
皆さんが自己肯定感に悩む姿を見て、私自身も「じゃあ、私自身はどうなの？」と問い直してみました。正直に言うと、私に足りていないのは…
✨ 自尊心（Self-Respect） です。
以前、身近な人との関係で深く悩んだ時期がありました。
相手に嫌われたくなくて、本当は嫌なことでも「いいよ」と引き受けてしまっていたのです。
- 具体的な場面： 友人から急な予定変更や、断りにくいお願いをされたとき、自分の予定や気持ちを抑えて、無理に相手に合わせていました。
- 分析： これは、自分の価値観（自分の時間を大切にしたいという気持ち）を軽んじ、他者からの承認を優先している状態です。誰かから嫌われる不安のために、自分の時間や気持ちを相手に差し出していたんですね。そんな状態で会ってもやはり楽しくなく、後でとても疲れて自己嫌悪に陥る、という悪循環を繰り返していました。
「嫌われたくない」という気持ちは、自己肯定感の低さにも繋がりますが、「自分の気持ちを尊重する」という自尊心が強ければ、「ごめん、それは難しい」と穏やかに断ることができるようになるのです。
理想の自分に近づくための、明日からできる行動計画
私が意識している、自尊心を高めるための具体的な行動をシェアしますね。
Step 1: 「自分の価値観」を徹底的に言語化する
自分が「何」を大切にしたいのか、紙に書き出します。
- 例：「心身の健康」「プライベートの時間」「正直であること」など。
- 行動の判断基準にする： 誰かから何かを依頼された時、このリストと照らし合わせます。「これは私の大切にしたい価値観に反していないかな？」と、一度立ち止まる訓練をします。
Step 2: 「No」と言える境界線を明確にする
自分の時間や気持ちを守るために、「断っていいこと」を自分に許可します。
- 「クッション言葉」を使う練習： 相手の依頼に対して「ありがとう、でもごめんね、今日は難しいんだ」と、感謝を伝えつつ断る練習をします。これは、反射的な迎合行動を防ぐ効果があります。
- 自分を大切にする呪文（アファメーション）を唱える： 自分の尊厳が脅かされそうな時、「私には、自分の気持ちを伝える価値がある」「私は、無理しなくていい」と、心の中で穏やかに唱えます。これは、自分軸を取り戻すための心の盾になります。
Step 3: 頑張りを数値化せず、プロセスを褒める
自己効力感が高いと、つい結果ばかりに目を向けがちですが、自己肯定感や自尊心を育むには、結果が出るまでのプロセスを褒めることが大切です。
- 「嫌なことも、逃げずにここまで向き合えた。素晴らしい！」
- 「今日は自分の気持ちを無理せず伝えられた。よくやった！」
まとめ：どの「自己〜」が、今のあなたに一番必要？
自己肯定感が低い、と感じるのは、とても辛いことです。
でも、もしかしたら、本当に足りていないのは「自己効力感」や「自尊心」かもしれません。
自分を責めるのを少しストップして、まずは今回ご紹介した「自己〜」の言葉を自分の心の状態に当てはめてみてください。
「私はありのままの自分を受け入れられていないのかな？」
「私は自分の価値観を大切にできているかな？」
「私は目の前のことをやり遂げられる自信があるかな？」
すべての「自己〜」は、理想の自分を形作る大切なピースです。
もし、あなたが今「自己肯定感が低い」と感じているなら、その原因となっている根っこの部分がどこにあるのか、探ってみることから始めてみませんか？
あなたの心の力を育てる、その一歩を応援しています！
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