～発達障害の特性とうまく付き合いながら“冬を乗り切る工夫と整え方～

こんにちは。サービス管理責任者の目黒です(*’ω’*)

11月も終わりに近づき一段と寒さが増してきましたね💦

これからの時期は寒さ・日照時間の減少・イベントの多さ…冬は発達障害（ADHD・ASD・LDなど）の特性を持つ人にとって、刺激が増えたり、生活リズムが崩れやすくなる時期です。
しかし、冬は逆に「整えるチャンス」でもあります。

この記事では、身体・生活・メンタル・環境づくり・行動の習慣化など、冬だからこそできる工夫を具体的に紹介していきます。

❇️ 1. 冬は“生活リズムが乱れやすい季節”

🌅 朝のスタートを整えるポイント

🔸 ① 朝の光を使って体内時計をリセット

冬は日照時間が短いため、睡眠リズムが乱れやすく、特にADHDの人は昼夜逆転しやすくなります。

対策：

• カーテンを開ける
• 明るい照明をすぐつける
• 光目覚ましを使う
• 5分だけ深呼吸しながらストレッチ

「朝いちの光」はうつ気分の予防にも◎。

🌙 夜のルーティンで“脳のスイッチをOFF”

夜の行動を一定化することで、特性による不安定さを軽減できます。

例：
🕯️ 湯船に3分つかる
📱 スマホは寝る1時間前に別の部屋
☕ 温かいハーブティー
📘 同じ音楽をかける（ASMRなど）
🧸 寝る前にお気に入りの香りをつける

「何をすればいいか迷わない」状態を作ることが大事。

❇️ 2. 冬に起こりやすい“感覚の困りごと”への対策

発達障害の人は感覚過敏・鈍麻が冬に強くなることがあります。

🧥 服のチクチク・冷たさが苦手な人へ

🔸 ① タグ・縫い目対策

• タグを切る
• 裏起毛がチクチクするなら綿に変更
• シームレスインナーを選ぶ

🔸 ② 温度差がしんどい人

玄関にミニヒーターを置くのはとても有効。
→ 外との温度差が和らぎ、パニックが起きにくくなる。

❄️ 冷えやすい人向けのアイテムセット化

ADHDの人がやりがちな“防寒グッズの持ち忘れ”を防ぐために、
**「冬の外出セット」**をつくると便利。

セット例：
🧤 手袋
🧣 ネックウォーマー
🔥 使い捨てカイロ
💊 緊急用の薬・栄養補助食品

“全部まとめて1袋”がポイント。忘れにくい！

❇️ 3. 年末年始の混乱を減らすスケジュール管理 🗓️

冬はイベントが多く、予定が重なって疲れが増えやすい時期。

🖍️ 予定は「色分け」で一目でわかるように

• 青：仕事
• 緑：自分の予定
• 赤：家族・イベント
• 黄色：健康・病院

紙・スマホなど、使うツールは一つに絞ることがリスク低下につながる。

🙅‍♂️ 無理な予定を入れないための“断りテンプレ”

人付き合いが苦手なASDの人、衝動で予定を入れすぎるADHDの人どちらにも役立つ。

例文：

• 「体調管理中で長時間の外出が難しいです」
• 「予定を詰めすぎないようにしているため、今回はお休みします」
• 「また別の日に参加しますね」

テンプレがあると“断れない問題”が減ります。

❇️ 4. 冬こそやるべき「片付け・環境づくり」 🧹

寒い時期は外に出る回数が減るため、
部屋の環境を整える絶好のチャンス！

📦 ADHD向け：見える収納を基本に

• 透明のケース
• ワイヤーラック
• フック収納
• 「触る回数が多い物は全部手前へ」

“隠す収納”は忘れる原因になるのでNG。

📁 ASD向け：カテゴリー細分化で安心感UP

• 「文房具」→「ペン」「付箋」「ハサミ」
• 「外出セット」→「冬用」「仕事用」
• 「薬」→「朝用」「夜用」「頓服」

カテゴリーが細いほど、ASD特性のある人は動きやすい。

❇️ 5. 冬に落ち込みやすいメンタル対策 💛

冬は気分の落ちこみが出やすい季節。
「冬季うつ」は発達障害の人で強く出る人も多いです。

🚶 ① 30分の散歩（室内運動でもOK）

光を浴びることで気分が上がりやすい。

📝 ② 思考の整理（ASDに効果大）

• 気になっていることを書き出す
• 「本当はどうしたい？」と自問

⏱️ ③ 15分のタイマー行動（ADHDに最適）

• 作業を小さく区切る
• スタートを“時間で決める”

やる気は“行動した後に出る”ことが多いので、まずは小さく！

❇️ 6. 冬に始めると成功しやすい「小さな習慣」 ☕✨

冬は動きにくい季節。
だからこそハードルの低い習慣が成功しやすい！

🌼 習慣化のアイデア

• ✏️ 1日1つだけ「できたこと」を書く
• ☕ 作業前の温かい飲み物をルーティンに
• 🧽 5分だけ掃除
• 📚 読むのは1ページでOK
• 💬 1日1回、短いメッセージを送る（孤立感の軽減）

小さな習慣は長い冬を支える力になります。

❇️ 7. 冬だからこそできる“自分の取扱説明書づくり”📘

寒い季節はゆっくり自分と向き合う時間も取りやすい。
おすすめなのは、自分の「トリセツ」を作ること。

✍️ 書く内容の例

• 得意・不得意
• 1日の理想の過ごし方
• 困ったときの対処法
• 周りの人に助けてほしいこと
• 苦手な感覚・好きな感覚
• 自分を落ち着かせる方法

春からの生活が驚くほどスムーズになります。

❄️ 最後に：冬は“整える季節”

寒い時期は調子を崩しやすいけれど、
工夫ひとつでとても過ごしやすくなります。

発達障害の特性がある人は、
「苦手を無理に克服する」のではなく、
“特性に合わせた環境づくり”がいちばんの近道。

冬を少しでも快適に、穏やかに過ごせるよう、
ぜひ取り入れられそうなものから試してみてくださいね😊❄️

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