🌿冬に負けない心と体をつくろう

こんにちは。サービス管理責任者の目黒です(*’ω’*)

寒さが深まる冬は、風邪やインフルエンザが流行する季節。
さらに日照時間が短くなることで、気分の落ち込みや「やる気が出ない」といった冬季うつ（季節性情動障害）が起こりやすくなります。

特に発達障害のある方は、

• 寒暖差や感覚刺激に敏感
• 生活リズムの乱れやすさ
• ルーティンの変化によるストレス
  などの影響を受けやすい傾向があります。

そこで今回は、無理なく続けられる「免疫力アップの工夫」と「冬季うつの予防ケア」をセットで紹介します。

🍎【Part1】免疫力を上げる３つの具体的な方法と簡単レシピ

① 朝の「白湯＋ビタミンC」で体を温める

朝いちばんに冷たい水を飲むと体がびっくりしてしまいます。
そこで、白湯（さゆ）にレモン汁を少し入れるのがおすすめ。

💡ポイント：

• 内臓を温めて代謝UP
• レモンのビタミンCで免疫細胞を活性化

簡単レシピ：レモン白湯

・お湯（50〜60℃）…200ml  
・レモン汁（またはポッカレモン）…小さじ1  
・はちみつ（お好みで）…少々  
→ 朝食前にゆっくり飲む

② 体を「温める食材」で巡りを良くする

体温が1℃下がると免疫力は30％低下すると言われています。
冬は“温め食材”を意識してとりましょう。

🫕おすすめ食材：
しょうが、にんにく、ねぎ、味噌、根菜（にんじん・大根・れんこん）

簡単レシピ：生姜味噌スープ

・味噌…大さじ1  
・すりおろし生姜…小さじ1  
・にんじん・大根・ねぎ…適量  
・だし汁…300ml  
→ 5分煮るだけ。冷え対策＋腸を整える発酵パワー。

③ 腸を整える「発酵食品＋食物繊維」

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、免疫の約70％が腸に集中しています。
発達障害のある方は便秘や下痢など腸トラブルも起こりやすいため、意識的にケアを。

🧈おすすめ組み合わせ：

• 納豆 × オートミール
• ヨーグルト × バナナ × はちみつ

簡単レシピ：ヨーグルト腸活ボウル

・プレーンヨーグルト…100g  
・バナナ…1本  
・はちみつ…小さじ1  
・オートミール or グラノーラ…大さじ2  
→ 朝食に。脳と腸を同時に整える。

☀️【Part2】冬季うつの予防ケア（発達障害のある方向け）

冬になると「なんとなく気分が重い」「動きたくない」と感じることがあります。
これは冬季うつのサインかもしれません。

以下の方法で、環境と生活リズムからアプローチしてみましょう。

① 朝日を浴びる or 「光」で補う

冬は日照時間が短く、セロトニン（幸福ホルモン）が減少しやすいです。

💡対策：

• 起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる（5〜10分）
• 雨や曇りの日は**光療法ランプ（10,000ルクス）**を利用
• スマホやPCの光では代用できないので注意

② 「やる気が出ない日」を前提にスケジュールを組む

発達障害のある方はエネルギーの波が大きく、調子にムラが出やすいもの。
そこで、“調子が悪い日でもできるルーティン”を決めておきましょう。

🗓️例：

• ◎元気な日 → 外出・仕事・運動
• △まあまあの日 → 室内ストレッチ・簡単家事
• ×しんどい日 → 音楽を聴く・アロマを嗅ぐ・毛布で休む

このように「段階別ルール」を決めておくと、自己嫌悪になりにくくなります。

③ 「ぬくもり」と「におい」で安心をつくる

感覚過敏のある方にとって、寒さや匂いは大きなストレス要因。
逆に、安心する香りや肌触りを取り入れると気分が安定しやすくなります。

🧣おすすめケア：

• 電気毛布や湯たんぽで“触覚安心”
• アロマ（柑橘・ラベンダー・ベルガモット系）で“嗅覚安心”
• 柔らかい服やブランケットで刺激を減らす

🪴まとめ：小さな工夫で「冬をやさしく過ごす」

冬は「がんばる季節」ではなく、「自分をやさしく守る季節」。
体と心の声を聞きながら、少しずつ整えていきましょう。

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