2025年10月15日

ドライアイとアイケア👀

こんにちは。

生活支援員の齋藤です。

スマートフォンやパソコンを見る時間が長くなった今、目の疲れやかすみを感じる人が増えています。その中でも特に多いのが「ドライアイ」。

放っておくと視力低下や慢性的な疲れ目につながることもあります。

ドライアイとは？

ドライアイとは、「涙の量が減る」「涙の質が悪くなる」ことで、目の表面が乾いてしまう状態のことです。涙は単に潤いを与えるだけでなく、目を保護したり、細菌から守ったりする大切な役割を持っています。
そのためドライアイが続くと、目のゴロゴロ感・痛み・かすみ・充血などが起こりやすくなります。

① 画面の見すぎ（まばたき減少）
パソコンやスマホを見つめていると、まばたきの回数が普段の3分の1ほどに減ります。
その結果、涙が蒸発しやすくなり、目の表面が乾燥します。

② 空気の乾燥
エアコンの風や冬場の乾いた空気は、涙の水分を奪いやすい環境です。
特にオフィスや在宅ワーク中は注意が必要です。

③ コンタクトレンズの使用
長時間の装着は涙のバランスを崩し、ドライアイを悪化させます。

④ 加齢やホルモンの変化
年齢とともに涙の分泌量は減少します。特に女性はホルモンバランスの影響を受けやすいです。

⑤ ストレスや生活リズムの乱れ
自律神経の乱れは涙の分泌にも影響します。心身のケアも大切です。

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① 画面との距離を保つ
スマホは30cm以上、パソコンは40cm以上離して見るようにしましょう。距離が近いとピント調整の負担が増え、目の疲れにつながります。

② 明るさを調整する
画面の明るさは「周囲の明るさと同じくらい」が目に優しいです。暗い部屋で明るい画面を見るのは避けましょう。

③ 1時間ごとに休憩を
「20-20-20ルール」を意識しましょう。20分ごとに20フィート（約6m）先を20秒見るだけで、目の筋肉をリラックスさせることができます。

④ 睡眠をしっかりとる
目の回復には十分な睡眠が欠かせません。寝不足はドライアイやかすみ目の原因になります。

⑤ まばたきを意識的に増やす
画面を見つめていると、まばたきの回数が普段の半分以下になることがあります。意識的にまばたきをすることで、涙の蒸発を防ぎましょう。

⑥ 加湿を心がける
乾燥した空気はドライアイを悪化させます。加湿器を使う、室内に濡れタオルをかけるなどして湿度を保ちましょう。

⑦ 目薬の使い方
市販の人工涙液を上手に使うのもおすすめです。ただし、防腐剤入りのものは長期使用に注意が必要です。医師や薬剤師に相談して自分に合ったものを選びましょう。

⑧目元を温める
ホットアイマスクや温かいタオルで目を温めると、血流がよくなり、涙の質が改善されやすくなります。1日1回、5〜10分を目安におこないましょう。

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① ビタミンA（目の粘膜を守る）
にんじん、ほうれん草、レバー、卵黄など
→ 「夜目が見えにくい」「乾燥しやすい」人におすすめ。

② ビタミンC・E（抗酸化作用で老化防止）
ビタミンC：キウイ、ブロッコリー、いちご
ビタミンE：アーモンド、かぼちゃ、アボカドなど
→ 紫外線やストレスによるダメージを軽減。

③ ルテイン（ブルーライトから網膜を保護）
ケール、ブロッコリー、ほうれん草などの緑黄色野菜。
→ 目の黄斑部を守り、疲れ目にも効果的。

④ DHA・EPA（視神経や涙の質をサポート）
青魚（サバ、イワシ、サンマ）に多く含まれます。
→ 目の細胞を柔軟に保ち、ドライアイにも良いとされています。

目の不調は、毎日の小さな習慣から少しずつ改善できます。
・スマホやパソコンの画面を見続けない
・十分な睡眠をとる
・バランスの取れた食事を心がける

この3つを意識するだけでも、視力の維持につながります。
頑張っているあなたの目に、今日も少しの「やさしさ」を。
無理せず、目を休ませながら日々を過ごしましょう。

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