秋におすすめのセルフケア

こんにちは。サービス管理責任者の目黒です🍀

秋は過ごしやすい季節ですが、気温の変化や日照時間の減少によって、気分の落ち込みや不安、体調の不安定さが出やすい時期です。精神疾患や発達障害をお持ちの方は、特性に合わせてセルフケアを工夫すると、安心して過ごしやすくなります。

ここでは 「誰でもできる基本のセルフケア」 と 「ASD・ADHDの特性に合わせた具体的な工夫」 をご紹介します。

🍂 基本のセルフケア（全員向け）

1. 光を浴びて体内時計を整える

• 朝起きたら カーテンを開けて窓際で3分深呼吸。
• 可能であれば 午前中に10分の散歩。
  → 体内時計がリセットされ、眠りやすくなります。

2. 秋の旬を取り入れる

• 朝：さつまいも入りのおにぎりや味噌汁
• 昼：きのこの炊き込みご飯
• 夜：かぼちゃスープ
  → 食事に“季節感”を取り入れると、気分が切り替わりやすくなります。

3. 五感を使ってリラックス

• 視覚：紅葉や秋の風景を写真に撮る
• 嗅覚：金木犀の香りを探す／シナモンや柑橘系のアロマを焚く
• 触覚：ブランケットにくるまって温かい飲み物を持つ
  → 感覚を意識的に楽しむことで「今ここ」に気持ちを戻せます。

4. 無理のない運動

• 散歩：落ち葉を踏む音を楽しむ
• ストレッチ：寝る前に背伸び・肩回しを各30秒
• ヨガ動画を1ポーズだけ真似してみる
  → 「1分でできる」運動から始めるのがコツです。

5. 安心できるマイスペースをつくる

• お気に入りの毛布を椅子にかけておく
• テーブルに温かい飲み物用のマグカップを常備
• 短時間でも“ここに座れば落ち着ける”場所を決めておく
  → 不安や疲れを感じたときの「避難所」になります。

🔹 ASD（自閉スペクトラム症）の方向けセルフケア

ASDの方は、 感覚過敏や予定変更のストレス に秋特有の環境変化が重なることがあります。

衣替えは少しずつ

• 「半袖1枚＋長袖カーディガン」で調整する日を設ける
• クローゼットに「夏服・秋服」をしばらく同時に置く
  → 急な切り替えで混乱しにくくなります。

素材の刺激を減らす

• ニットがチクチクする場合 → 下に綿のインナーを着る
• 靴下やタイツが苦手 → 足首がゆるめのタイプを選ぶ
  → “感覚の不快さ”を避けることがエネルギー温存につながります。

予定を見える化

• 紅葉狩りや文化祭など秋は行事が多い
• 手帳やアプリに「場所・時間・持ち物」をアイコンや色で記録
• 前日に確認 → 当日は不安が減る
  → 「予測できる」安心感を確保。

🔸 ADHD（注意欠如・多動症）の方向けセルフケア

ADHDの方は、 集中の難しさや忘れ物の多さ が秋の変化でさらに目立ちやすくなります。

タスクを小分けにする

• 衣替えは「今日はシャツだけ」「明日は靴下だけ」
• 掃除は「机の上5分だけ」
  → 「小さな達成感」を積み重ねて進められます。

行動にご褒美をセット

• 散歩＋コンビニで新作スイーツを買う
• ストレッチ＋好きな音楽を聴く
  → 行動が「楽しい体験」と結びついて習慣化しやすくなります。

秋専用の持ち物セット

• マフラー、リップクリーム、ハンドクリームを ひとつのポーチにまとめてバッグへ
• 出かけるときは「そのポーチを持てばOK」状態にする
  → 忘れ物を減らし、安心して外出できます。

🕰 秋の1日の簡単ルーティン例

無理なく取り入れられる「セルフケアの流れ」をイメージしてみましょう。
全部やる必要はなく、できそうなものを1つ選ぶだけでOKです。

🌞 朝

• カーテンを開けて日光を浴びる（3分でOK）
• 水を一杯飲む
• 予定をカレンダーやアプリで確認

🔹 ASDの方：朝のうちに「今日は何を着るか」を決めておくと安心
🔸 ADHDの方：出かける予定がある日は「秋専用ポーチ」をバッグに入れる

🌤 昼

• 外に出られたら10分だけ散歩
• 季節の食材（さつまいも、きのこなど）を一品取り入れる
• 五感を意識：道端の木の色、香り、風を感じてみる

🔹 ASDの方：外出は混雑を避ける時間帯に設定
🔸 ADHDの方：散歩のあとに「小さなご褒美」を用意

🌆 夕方〜夜

• 帰宅後はマイスペースで休憩（毛布や温かい飲み物）
• ストレッチやヨガを1ポーズだけ
• 寝る前に今日できたことを1つメモ（チェックリスト活用も◎）

🔹 ASDの方：翌日の予定や持ち物を前夜に視覚的に確認
🔸 ADHDの方：寝る前に「明日の朝やる1つのこと」だけメモに残す

🌱 まとめ

このルーティンはあくまで「参考の流れ」です。
朝の光、季節の食材、五感を使ったリラックス、無理のない運動、安心できるマイスペース──
そのうち1つでも取り入れられれば十分セルフケアになります。

秋は変化の多い季節だからこそ、「自分にやさしいリズム」を整えてみてください。

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