【発達凸凹】先延ばしグセ
こんにちは。
生活支援員の齋藤です。
「やらなきゃいけないことがあるのに、動けない…」
そんな“先延ばし”に悩んだことはありませんか？
発達障害のある方は、脳の特性から先延ばししやすい傾向があると言われています。
でもそれは、「怠けている」わけでも「意思が弱い」からでもありません。
今回は、発達障害の視点から先延ばしの原因と対策をご紹介します。
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◆ なぜ先延ばししてしまうの？
発達特性とつながる5つの原因
① 見通しが立たない・何から手をつけたらいいかわからない
発達障害のある方は、情報の整理や順序立て考えるのが苦手なことがあります。
やるべきことが“ぼんやりしている”と、脳が混乱して、動き出せなくなるのです。
② 「全部ちゃんとやらなきゃ」という完璧主義
ミスや注意を過度に気にして、完璧を目指すあまり、最初の一歩が踏み出せないことも。
③ 興味がないとエンジンがかからない
ADHD傾向がある場合、「刺激が少ないタスク」には集中しづらい脳の仕組みがあります。
やらなきゃいけないとわかっていても、手が止まるのは自然な反応です。
④ 不安・失敗への恐れ
過去の失敗経験や「ちゃんとできないと怒られるかも…」という思いが、不安をふくらませて動けなくなります。
⑤ 外部からの“締切”や“きっかけ”が必要
自分でスケジュール管理が苦手な場合、「期限があいまいなもの」は後回しになりやすい傾向があります。
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◆ 対策 〜発達特性に合わせて工夫しよう〜
① やることを細部化する
やることが大きいと、何から手をつけたらよいかわからず、なかなか始められないことがあります。まずは、細かくやることを書き出し、まずは何からやるのか、今日はどこまでやるのかを明確にしましょう。小さく分けることで、“わからない”をなくして、「とりあえずこれだけなら…」と思えるようになります。
例：「部屋の掃除をする」
- 机の上に出しっぱなしにしている物を所定の場所に片付ける
- 不要な物をゴミ箱に捨てる
- 机を拭く
- 掃除をかける
② 時間を区切って取り組む
時間がかかると思うと、なかなか始められないことがあります。まずは、「5分だけ」「10分だけ」やるといった、短い 時間を決めて取り組むことで、取りかかりやすくなります。 「終わりが見える安心感」も生まれます。
③ ToDoを見える化する
やること（Todo）はホワイトボードや、付箋などに書いて、見える化しましょう。 やることを書きだすことで、頭の整理ができ、脳の負担を減らすことができます。また、見える化することによって、忘れ防止にもなります。
④ 「できたこと」に目を向ける
完璧に終わらなかったとしても、少しでもできたことがあるのであれば、「できたこと」に目を向けるようにしましょう。
「今日は1ミリでも進んだらOK！」「出すだけで100点！」など、やれたことを自己評価できるマインドが大切です。「やってみよう」と思えるモチベーションに繋がります。
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自分に合った工夫で乗り越えよう
先延ばしは「意志の問題」ではなく、「特性に合っていないやり方」が原因のことが多いです。
自分に合った工夫を見つけていくことが、何よりも大切です。
🌸 できなかった日は、自分を責めずに休もう
🌸 できた日は、しっかり自分をほめよう
先延ばしをゼロにすることより、昨日よりちょっとだけ前に進むことが大事です。
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