コンビニでも買える！心にやさしい食事
こんにちは。
生活支援員の齋藤です。
–皆さんは、心を元気にしたいと思った時に、何を食べますか？
ストレス発散や元気を出すために、「自分の好きなものを食べる」という方が多いと思いますが、好きなものが逆に心身の不調につながってしまうこともありますので、注意が必要です。
毎日の食事は、私たちの体だけでなく心の健康にも深く関係しています。
今回は気持ちが落ち込んだり、やる気がでない状態が続いているときなどにおすすめの食べ物や、逆に気を付けて欲しい食べ物をご紹介します。
–食事とうつの関係って？
うつ症状の原因はさまざまですが、栄養の偏りが心の不調を悪化させることがあります。
特に、脳内の神経伝達物質（セロトニンやドーパミンなど）は、食べ物に含まれる栄養素から作られています。
つまり、「何を食べるか」が「どう感じるか」に影響するというわけです。
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＜抑うつ症状をやわらげる栄養素と食べ物＞
1. トリプトファン（セロトニンの材料）
含まれる食材：バナナ、豆腐、大豆製品、ナッツ、卵、乳製品
ポイント：セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれています。朝食にバナナ＋ヨーグルトの組み合わせはおすすめ。
2. ビタミンB群（神経や脳の働きを助ける）
含まれる食材：豚肉、レバー、玄米、卵、ほうれん草
ポイント：疲れやすさやイライラにも関係しているので、積極的に摂りたい栄養素です。
3. オメガ3脂肪酸（抗炎症・脳の働きをサポート）
含まれる食材：サバ、イワシ、アジ、亜麻仁油、チアシード
ポイント：青魚を週2～3回食べるのが理想。魚が苦手ならサプリメントも選択肢です。
4. 鉄・亜鉛（エネルギー代謝や神経機能に関与）
含まれる食材：レバー、赤身の肉、牡蠣、カボチャの種、大豆
ポイント：貧血気味だと気分が落ち込みやすくなるので、鉄分不足にも注意。
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＜避けたい食べ物＞
過剰な砂糖：血糖値の乱高下が気分に影響します
加工食品・トランス脂肪酸：炎症を引き起こし、脳の働きにも悪影響
カフェイン・アルコールの摂りすぎ：一時的に気分が上がっても、反動で落ち込みやすくなります
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コンビニで買える！心にやさしい食べ物
うつ症状をやわらげる食事のポイントをご紹介しましたが、「毎日自炊なんてできない…」「疲れて料理する気力がない…」という方も多いはず。そんなときに便利なのが、コンビニです！
身近なコンビニで買える『心の栄養フード』の選び方のコツとおすすめ商品をご紹介します。–
＜心にやさしいコンビニフードの選び方＞
以下のポイントを意識して選ぶと、メンタルにもやさしい食事ができます。
✅ タンパク質がしっかり摂れるもの
✅ ビタミンやミネラルが含まれているもの
✅ 加工が少なく、添加物が少なめのもの
✅ 糖分や脂質が過剰でないもの
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＜カテゴリー別おすすめフード＞
🍙 おにぎり編
梅・鮭・昆布おにぎり
→ ビタミンB群が豊富。梅干しや昆布はミネラルも◎もち麦入りおにぎり
→ 食物繊維が多く、腸内環境を整えるのに効果的
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🥗 おかず・惣菜編
サラダチキン（プレーン／ハーブ）
→ 高タンパク・低脂質で脳の働きをサポートゆで卵
→ トリプトファン＋ビタミンB群がとれる万能食材豆腐・冷奴
→ 大豆の栄養が詰まった、心と体にやさしい食べ物
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🥣 スープ類
野菜スープ／根菜の味噌汁
→ ビタミン・ミネラルを補いながら体も温まるオートミール入りスープ（一部のコンビニで販売）
→ 食物繊維・鉄分がしっかりとれる
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🥜 軽食・おやつ編
ミックスナッツ（無塩）
→ オメガ3脂肪酸やマグネシウムが豊富バナナ
→ トリプトファンを含み、セロトニンの材料になるヨーグルト（プレーン）
→ 腸内環境を整え、間接的にメンタルにも好影響
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＜避けたいNGフード（つい手に取ってしまいがち…）＞
菓子パン（糖分＋脂質が多く、血糖値の急上昇を招く）
甘いスイーツ類（気分の上下が激しくなりやすい）
エナジードリンク（カフェイン・糖分が多く、反動が大きい）–
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＜食事＋生活習慣で心を整える＞
食事を整えることは大切ですが、それだけで全てが改善するわけではありません。
軽い運動、十分な睡眠、規則正しい生活も合わせて心がけると、相乗効果が期待できます。
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さいごに
心がつらいときほど、食事の選び方が自分を助けてくれることがあります。
完璧を目指さなくて大丈夫。
まずはコンビニで手に取る1つを変えることから始めてみてください。
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