【発達凸凹×自己対処】5月病に負けないために

ディーキャリア 川崎オフィス 職業指導員の吉村です。
新年度が始まり、環境やスケジュールが大きく変わる4月は、多くの人にとってチャレンジの連続です。
しかし、発達障害のある人にとっては、この変化がさらに大きな負担となることがあります。
そして、緊張感が和らぐ5月には、心と体がバランスを崩しやすく、「5月病」と呼ばれる状態になることがあります。
これは、やる気が出なくなったり、気分が落ち込んだり、慢性的な疲労感に悩まされる状態を指します。
ただし、日常生活に工夫を取り入れることで、この時期をより快適に過ごす方法が見つかるはずです。
以下では、発達障害のある人にとって実践しやすい具体的な対策を詳しくご紹介します。

1. 簡単で持続可能な習慣を作る

新しい習慣を取り入れることは簡単なようで難しく、多くの人にとってプレッシャーとなりがちです。
しかし、特に発達障害のある人にとって、複雑なタスクやスケジュールはストレスの原因となることがあります。
「簡単で続けやすい」習慣を作ることがポイントです。

「完璧」を求めない
失敗や計画通りに進まなかったことがあっても、自分を責める必要はありません。
「できるときにやればいい」という柔軟な姿勢が、ストレスを軽減します。

小さなタスクから始める
「毎朝、コップ一杯の水を飲む」「毎日5分だけお気に入りの本を読む」など、小さな目標を設定することで、達成感を得ることができます。
この成功体験が、さらなるやる気を引き出す原動力になります。

ビジュアルスケジュールの活用
視覚的に情報を整理することが非常に効果的です。
カラフルなカレンダーやチェックリストを作成し、日々のタスクを明確にすることで、安心感を得られます。

2. 感覚的な負担を軽減する工夫をする

感覚過敏がある場合、音や光、触覚に対する負担がストレスを引き起こすことがあります。
快適な環境づくりを工夫することで、生活がよりスムーズになります。

ノイズをカットする
ノイズキャンセリングヘッドホンや耳栓を使用することで、外部の音を遮断し、心の安定を図ることができます。また、心地よい音楽や自然音を聞くことでリラックス効果を高められます。

リラックスアイテムを使う
重みのあるブランケットや柔らかい素材のクッションなど、自分にとって安心感をもたらすアイテムを取り入れると、不安が軽減されます。

シンプルな空間を作る
自分が落ち着けるスペースを作りましょう。
余計な刺激を減らし、整理された環境を保つことで、視覚的な負担も軽減されます。

3. 食生活の改善

栄養バランスの取れた食事は、心身の健康を支える重要な要素です。
特に、発達障害のある人にとっては、エネルギーを補充し、心の安定をサポートする鍵となります。

簡単な食事から始める
自炊が負担に感じる場合は、冷凍野菜や缶詰の魚など、手軽に準備できる食材を使いましょう。
また、料理の工程を減らし、簡単に作れるメニューを選ぶことが継続のポイントです。

好きな食材を楽しむ
無理なく好きな味付けや食材を取り入れて、食事を楽しむことを意識しましょう。
視覚的にも楽しめる色鮮やかな野菜やフルーツを選ぶことで、気分も上がります。

歯ごたえのある食材を選ぶ
食事の中に噛みごたえのある食材を取り入れることで、噛む回数を自然と増やすことができます。
例えば、根菜類（人参、大根）やナッツ類、全粒粉のパンなど、食感を楽しめる食材が挙げられます。
このような食材は、単にお腹を満たすだけでなく、咀嚼のリズムを通してリラックス効果も得られます。

4. 睡眠の質を向上させる

発達障害のある人の中には、寝つきにくさや浅い眠りに悩む方もいます。適切な睡眠環境を整え、ルーティンを工夫することで、睡眠の質を向上させることができます。

寝る前のルーティンを整える
ぬるめのお風呂に入る、リラックスできる音楽を聴くなど、リラックスする習慣を取り入れてみてください。
これにより、安眠へとつながる可能性があります。

電子機器の使用を控える
寝る前のスマートフォンやパソコンの使用は、脳を刺激して睡眠を妨げることがあります。
就寝前1時間は電子機器を避けることを意識しましょう。

環境を整える
遮光カーテンやアイマスク、静かな環境など、睡眠の質を上げるための工夫を取り入れましょう。
また、自分に合った寝具選びも重要です。

5. 運動や活動は楽しいものを選ぶ

運動は心と体の健康をサポートする手段ですが、負担にならない形で取り入れることが大切です。

短い時間の運動を実践
10分間のストレッチや軽い散歩など、短時間から始めることで負担が少なく、続けやすいです。

自然の中で活動する
自然に触れることで気分がリフレッシュします。
公園や緑豊かな場所を訪れることで、気持ちが落ち着きます。

6. 無理なくつながれる人間関係を選ぶ

人間関係の負担を軽減するために、自分にとって無理のない形で他者とつながることを大切にしましょう。

信頼できる人との交流
家族や友人とゆっくり過ごし、気兼ねなく話せる時間を持つことは、ストレス軽減につながります。

一人の時間を充実させる
一人で過ごす時間を「充電」として捉え、好きなことに集中して自分を癒しましょう。
一緒にいてモヤモヤしたり、なんだか疲れてしまう相手とは、思い切ってしばらく距離を取ることも大切です。

まとめ

発達障害のある人にとって、5月病の乗り越え方は一人ひとり異なります。
それぞれの特性やライフスタイルに合った方法を見つけ、小さな改善を重ねることが重要です。
「無理をしない」「自分を大切にする」姿勢を持ちながら、自分らしいペースで進んでいきましょう。
このブログが、少しでも快適な日々の助けになれば幸いです！ 🌟

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