焦りの気持ち対策！

こんにちは！サービス管理責任者の目黒です(*’ω’*)

皆さんは焦りの気持ちが出てしまうことがよくありますか？

それはどんな時に出てしまいますか？

焦りの気持ちに対してどんな対処をしていますか？

「焦り」の感情は、誰でも感じる自然なものですが、その背景や対処法を理解することで、より穏やかに過ごすことができるようになります。

今回は焦りの原因・対処法・セルフケアのポイントをまとめ、焦りの気持ちに対してのセルフケア方法をご紹介したいと思います。

🔍 焦りの原因

焦りは、主に以下のような状況で感じやすいです：

1. 時間的プレッシャー

• 締め切りや予定に追われている
• 間に合わない、遅れるかもという不安

2. 結果への過剰な期待

• 完璧にやらないといけないという思い込み
• 成功しないと価値がないと感じてしまう

3. 比較・自己否定

• 他人と自分を比較して「遅れている」「劣っている」と感じる
• 自分に対して厳しすぎる評価

4. 不確実性やコントロールできない状況

• 将来が読めないとき
• 他人の反応や社会的な変化など、予測できない事象に対する不安

🧭 対処法

1. 現状を整理する

• 焦っているときは、頭の中が散らかっていることが多いです。
• 紙に「やるべきこと」「今できること」「後で考えること」を分けて書き出す。

2. 呼吸を整える

• ゆっくり深呼吸を数回おこなうことで、交感神経の緊張を緩められます。
• 4秒吸って→7秒止めて→8秒かけて吐く「4-7-8呼吸法」がおすすめ。

3. 完璧主義を緩める

• 70～80％の完成でOKと考える。
• 「できていること」に目を向けて、自分を認める。

4. 視野を広げる問いを立てる

• 「本当に今それが必要か？」
• 「1ヶ月後の自分はこのことでまだ焦ってるだろうか？」

💆‍♀️ セルフケアの方法

🌿 1. マインドフルネス・瞑想

• 数分間、呼吸や今この瞬間に意識を向ける。
• アプリ（例：Insight Timer, Headspace）などの活用も◎

📓 2. ジャーナリング（日記）

• 頭にあるモヤモヤを書き出すだけでも気持ちが落ち着く。
• 「今感じていること」「本当はどうしたいか」など、自由に。

🛁 3. 体をゆるめる

• お風呂でリラックス、ストレッチ、マッサージなど。
• 身体が緊張していると、心も焦りやすくなります。

☕ 4. 五感を満たす小さな楽しみ

• お気に入りの音楽、香り、お茶、景色などで「ほっ」とする時間を作る。

もし焦りが慢性的だったり、日常生活に支障をきたすレベルであれば、カウンセリングなど専門家のサポートも選択肢に入れるのも１つの手段ですね。

次に「焦りを感じたときに使えるアファメーション」と「セルフケア用チェックリスト」をご紹介したいと思います。

🌸 焦りを落ち着けるアファメーション（自己肯定の言葉）

声に出して読んだり、心の中で繰り返すことで、自分自身を落ち着かせる助けになります。

✨ 安心感を与えるアファメーション

• 「私は、今できることに集中すれば大丈夫」
• 「私は焦らなくても、ちゃんと前に進んでいる」
• 「今の私にできることを、ひとつずつやればいい」

✨ 自分を励ますアファメーション

• 「私は、よくやっている」
• 「焦っている自分を責めない。そんな時もある」
• 「私はこの状況を乗り越える力がある」

✨ 俯瞰の視点を持つアファメーション

• 「この瞬間だけがすべてではない」
• 「今日の焦りも、やがて意味ある経験になる」
• 「これは学びの途中。急がなくていい」

🧘 セルフケアチェックリスト（焦りを感じたとき用）

気持ちが焦ってきたとき、ひとつでもいいので取り入れてみてください。

✅ 深呼吸をゆっくり3回する
✅ 目を閉じて30秒、何も考えずに静かに座る
✅ 焦りの原因を紙に書き出す
✅ 「今できること」だけをリストアップする
✅ 温かい飲み物をゆっくり飲む（ココア・ハーブティーなど）
✅ 背伸び＆肩回しをして体をほぐす
✅ 好きな音楽を1曲だけ聴く
✅ 外に出て、空や緑を眺める
✅ 「私は大丈夫」と自分にやさしく語りかける
✅ スマホ・SNSを10分だけ手放す

焦りの感情は様々な場面で出ることがありますが、利用者さんと話していて「周囲と比べて、焦ってしまう」といった声を多く聞くことがあります。

ここからは、周囲と比べて焦ってしまうことにスポットを当てて対処法などをご紹介したいと思います。

🧠「周りと比べて焦る」時の心の動き

なぜ比べてしまうのか？

• 他人の“結果”だけを見てしまい、自分の“プロセス”と比較してしまう
• 「あの人はできているのに、自分はまだ…」と自分に厳しくなる
• 「自分ももっと頑張らなきゃ」と思うことで、無意識に“価値”を証明しようとしている

→ これは「自分の安心感や価値を、外側に委ねている状態」とも言えます。

🧭 対処のヒント

🌱 1. 自分の“成長軸”を思い出す

• 「1年前の自分と比べてどう？」という問いを使って、自分自身との比較に切り替える。
• 小さな変化でもOK。「前よりも早起きできた」「話すときに少し緊張が減った」など。

📵 2. 情報の取り込み量を見直す

• SNSやネットで“他人の成果”を無意識に吸収しすぎていると、心がすり減ります。
• 情報を断つ or フィードを整えることで、自分の気持ちを守れます。

🧡 3. 「あの人はあの人、私は私」と線を引く

• 他人の人生は別のストーリー。登場人物も背景もペースも全く違う。
• 「その人にはその人のタイミングがある。私には私の流れがある」と唱えてみる。

💬 アファメーション（比べて焦るとき用）

• 「私は私のペースで進んでいる」
• 「人と比べなくても、私はここにいていい」
• 「焦っているのは、前に進みたい証。今はその気持ちを大切にする」
• 「人には見えない努力も、ちゃんと私の力になっている」

🧘 セルフケアのコツ：比べた後の“回復習慣”

焦るのは、真面目に頑張っているからこそ。
誰かと比べずに「今日の自分に○」がつけられるように、心のペースを大切にしてみましょう。

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