思考が止まらず、眠れない夜におすすめのセルフケア
こんにちは、生活支援員の齋藤です。
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布団に入ったはずなのに、頭の中では今日のできごと、明日の予定、過去の後悔、未来の不安がぐるぐる巡る。眠らなきゃと思うほど、眠れなくなる。そんな経験、ありませんか？
私たちの脳は、夜になると無意識に一日を振り返り、整理しようとします。しかし、その思考が暴走してしまうと、リラックスできずに寝つきが悪くなってしまうのです。
そんな「思考の暴走」を優しく鎮めるために、試してほしいセルフケアを４つ紹介します。
眠りたいのに、思考が止まらない夜におすすめのセルフケア
1. ノートに書き出して、思考を手放す
頭の中だけで考えていると、同じことをぐるぐる繰り返してしまいます。そんな時は、一度紙に書き出してみましょう。
「今、何を考えている？」と自分に問いかけて、そのままノートに書く
思いつくままに書いて、最後に「これは今すぐ解決するべきこと？」と確認する
「今は寝る時間」と自分に言い聞かせて、ノートを閉じる
思考を紙の上に置いておくことで、「もう考えなくていいんだ」と脳が安心し、落ち着きやすくなります。
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2. 体をゆるめる、リラックス呼吸法
思考が止まらないとき、実は体もこわばっていることが多いです。呼吸を整えるだけでも、副交感神経が働き、リラックスしやすくなります。
おすすめの呼吸法（4-7-8呼吸）
4秒かけて鼻から息を吸う
7秒間息を止める
8秒かけて口からゆっくり息を吐く
これを3〜5回繰り返すと、自然とリラックスモードに切り替わり、心が落ち着いてきます。
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3.おでこや口頭部を冷やす
イライラしていたり、考え過ぎて眠れない時には、頭を冷やして脳の温度を下げることも有効です。
冷凍庫で冷やした保冷剤を、タオルに包んでおでこか後頭部に当てます。冷たすぎると逆効果なので、ひんやり気持ちいいくらいに調整してください。前頭部を冷やすことによって脳の代謝を減速させることに繋がります。
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4.頭に「ん～」を響かせる
思考の連鎖が始まって眠れないときには、頭に「ん～」という音を響かせてみてください。
【やり方】
① 人差し指で両耳をふさぐ
② 目を閉じる
③ 鼻から息を細く長く吐きはながら「ん～」とハミングする
④ 1分間続けたら、指を離す
指を離した瞬間に頭の中が静かになっています。
リラックス効果もあるので、緊張している時にも使えます。
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最後に
どうしても眠れないときには、一旦ベッドの外へでましょう。
眠れない日が何日も続くと、眠れないこと自体が怖くなることもあります。
「ベッド＝眠れない場所」と脳に刷り込まれると、不眠が長続きしてしまうこともあります。
一旦ベッドを出た後は、照明を暗くした部屋で、白湯やハーブティーを飲んだり、リラックスできるようなヒーリング音楽を聴くのも良いと思います。
眠れない夜には、ぜひ試してみてください。
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