日中の眠気対策
こんにちは。
生活支援員の齋藤です。
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日中に眠くなることはありませんか？
午前中の眠気、昼食後の眠気、夕方の眠気、人によって眠くなりやすい時間はさまざまですが、眠気が出ると、やる気がでず、集中力が下がってしまうため、仕事や勉強が進みません。(-_-)zzz
日中の眠気が出やすい方は、予防や対策方法を考えていく必要があります。
今回は、日中の眠気対策をご紹介します。
日中の眠気を予防・解消するには、いくつかの対策を組み合わせるのがおすすめです。
日中の眠気対策
1. 睡眠の質を改善する
日中の眠気は睡眠不足が原因の場合が多いです。6～8時間の睡眠を目指しましょう。
深い眠りに入るためには、夜の過ごし方が大事です。
就寝前は、明るい蛍光灯から間接照明にかえ、リラックスする時間をつくりましょう。
また、就寝前はスマホやパソコンなどの使用は控えるようにしましょう。
スマホ、パソコン、タブレットなどから発せられる光によって、脳が「昼間だ」と錯覚し、脳が覚醒しやすくなります。特に画面を間近で見るスマホは要注意とされています。
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2. 食事を工夫する
食後に眠くなることがよくありますが、食後の眠気は「血糖値スパイク」が要因の１つと言われています。
血糖値は食事をすると上昇し、脳や体のエネルギーとして利用されることで下がります。
血糖値は通常、緩やかな波を描くように変動しますが、一度に大量の糖分が体内に入ると血糖値が急上昇し、それを下げようとしてインスリンがたくさん分泌されることで血糖値は急下降します。血糖値が急下降する時に眠気が出やすくなります。
【血糖値スパイクを予防する方法】
①朝食をしっかりとる
朝食を抜くと、前夜から翌日の昼まで空腹時間がかなり長くなり、食後血糖値の急上昇の原因となります。昼食の血糖値スパイクを防ぐためにも朝食はしっかり食べましょう。
②食べる順番に気を付ける
ご飯やパンなどの炭水化物を最初に食べると、血糖値が上がりやすいため、最初は野菜やたんぱく質から順番に食べるようにしましょう。
また、食前に豆乳などのたんぱく質や食物繊維の多い飲み物を飲んでおくと血糖値の急上昇を防ぐことができます。しかし、豆乳でも甘く加工されているものには糖質が多く含まれていることもあるので、注意が必要です。無調整豆乳がおすすめです。
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3. 身体を動かす
眠気が出ている時には、適度な運動を取り入れましょう。軽いストレッチや散歩は血流を促進し、眠気を吹き飛ばします。
また、太陽の光を浴びると、体内時計が整い、午後の眠気が和らぎます。
眠気がある時には、昼休みなどに外を散歩することをおすすめします。
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4. 短時間の昼寝を活用する
10～20分程度の昼寝を取り入れると眠気を軽減し、午後のパフォーマンスを向上させます。
長く寝過ぎると、逆効果になるので注意してください。
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5. カフェインを活用する
眠気がある時には、コーヒーや紅茶などのカフェインを摂るのもおすすめです。
カフェインの効果が現れるまで約30分かかるため、眠気を感じる前に摂るのが効果的です。
昼寝をする際に、事前にカフェインを摂っておくと、スッキリ起きることができます。
一方で、カフェインの摂取には注意が必要です。 カフェインを夕方以降に摂取したり、過剰に摂取すると、夜の睡眠に悪影響を与えることがあるので気を付けましょう。
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6. ストレスと姿勢を意識する
精神的な負担は眠気を誘発することがあります。適度に休憩を取り入れましょう。
猫背になると眠気が強くなるため、背筋を伸ばし、深い呼吸を心がけることも大切です。
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7. 刺激を与える
ペパーミントやレモンなど、リフレッシュ効果のあるアロマを使用すると気分がスッキリします。
リズミカルな音楽やお気に入りの曲で気分転換をするのも効果的です。
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8. タスクを分ける
単調作業や同じ作業を続けていると眠気を感じやすくなるため、適度にタスクを切り替えるのが効果的です。
50分作業したら5～10分休憩するといった細かい休憩を入れると、集中力を維持することにも繋がります。
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これらを日常生活に取り入れることで、日中の眠気を予防・解消できます。
まずは、実行しやすいものから始めてみてください。
一方で、あまりにも日中の眠気が強い場合には、医師に相談することも必要です。
睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシー、発達障害などの病気や障害が背景にある場合もあります。
対策を実践しても改善されない場合には、医師に相談しましょう。
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