2025年01月23日

「影響の輪」と「関心の輪」～自分がコントロールできることに意識を向ける～

こんにちは！
ディーキャリア川崎オフィス、生活支援員の伊藤です。

私たちは日々、さまざまな物事に注意を向けながら生活しています。
その中には、自分ではコントロールできないものもあれば、自分の行動次第で変えられるものもあります。その中には、コントロールできないものであっても、どうにかしたいと思いが強く出て、エネルギーを費やしてしまい、変わらなかった（コントロールできなかった）ものにネガティブな感情を抱えてしまうこともあります。

今回は、注意を向けているものが自分でコントロールできるものなのか整理する方法として、「影響の輪」と「関心の輪」について紹介いたします。

影響の輪と関心の輪とは？

関心の輪は、私たちが気にしている事柄すべてを含みます。
たとえば、天気、他人の態度、経済状況など、自分では直接的にコントロールできないものが多く含まれます。

一方で、影響の輪は、私たちが自分の行動や努力を通じて影響を与えることができる範囲を指します。たとえば、日々のスケジュール管理、学習習慣、周囲の人とのコミュニケーション方法など、自分次第で変えることができるものが挙げられます。

影響の輪と関心の輪を活用するメリット

この方法を活用することで、以下のメリットがあります。

ストレスを軽減できる
自分でコントロールできない「関心の輪」に焦点を当てると、無力感を感じたり、過剰な不安を抱えたりしやすくなります。
反対に、「影響の輪」に意識を向けることで、現実的に解決可能な行動に集中でき、ストレスを軽減できます。
効果的な問題解決が可能になる
「影響の輪」に意識を向け、自分が影響を及ぼせる範囲に注力することで、問題が発生した時に具体的で実行可能な行動計画を立てられるようになります。
ポジティブな変化を引き起こせる
小さな「影響の輪」に働きかけ続けることで、その範囲を徐々に拡大し、より大きな変化をもたらすことができるようになります。
「影響の輪」と「関心の輪」を活用することも自分でコントロールできることの一つです。活用する際は、小さな困りごとから練習して、使いこなせるようになっていきます。

発達障害をお持ちの方が抱える困りごとの例と対応方法

ここからは、生活で実際に活用するにはどういったことができるのか、発達障害をお持ちの方が抱えやすい困りごとを例に見ていきましょう。

例 1: コミュニケーションの困難

発達障害をお持ちの方の中には、他者とのコミュニケーションが苦手で、誤解を招いたり、ストレスを感じたりすることがあります（関心の輪）。

対応方法:

コミュニケーションにおいて、何が苦手なのか整理する。
自分の考えを明確に伝える練習をする。
定型的な言い回しや、事前に準備したメモを活用する。
誤解が生じた場合は、冷静に補足説明を行う。

これらは自分が行動すること（影響の輪）で対応可能です。

例 2: スケジュール管理の難しさ

時間の見積もりが難しく、予定がうまく立てられないという悩みを持つ方もいます（関心の輪）。

対応方法:

タイマーやリマインダーアプリを活用して、時間を可視化する。
優先順位を明確にし、取り組むべきタスクを絞る。
定期的にスケジュールを振り返り、改善点を見つける。

これにより、自分の行動をコントロールしやすくなります（影響の輪）。

例 3: 環境への過敏さ

周囲の音や光に敏感で、集中力を保つのが難しい場合があります（関心の輪）。

対応方法:

ノイズキャンセリングイヤホンやサングラスを使用する。
静かな場所や自分が落ち着ける空間を見つける。
必要に応じて職場に配慮を依頼する。

これらは、環境の調整を通じて自分が影響を与えられる範囲（影響の輪）に働きかける方法です。

影響の輪を広げるためのステップ

関心の輪と影響の輪を明確に分ける
まずは、自分が気にしていることをリストアップし、それがどちらに属するか分類してみましょう。分類するときのポイントは、気にしていることに「自身の行動や考え方」で直接コントロールを及ぼせるかどうかを考えると良いでしょう。もし、気にしていることが変わらないのであれば、それは「関心の輪」に入るものです。
目標を設定し、影響の輪に注力する
コントロール可能なことにエネルギーを集中させ、具体的な行動を計画します。
この時、影響の輪の中で達成可能な小さな目標を設定し、実行していくことで自信をつけ、輪を広げていきます。無理をせず、スモールステップで積み重ねていくことがポイントです。
ポジティブな姿勢を保つ
「影響の輪」に入れられないか行動することも必要ですが、コントロールできないことは思い切って「仕方ない」と手放し、できることに意識を向ける習慣を身につける必要もあります。以降は、同じことに意識が向いた時は、「これ以上考えても仕方ない」と手放し、ストレスを感じたのであれば気分転換をするなどセルフケアを実施し、今やるべきことに意識を向けてみると良いでしょう。