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セルフケアチェックシートで体調把握！～自身の不調に気付けるようにするツール～

こんにちは！
ディーキャリア川崎オフィス、生活支援員の伊藤です。

突然ですが、自分の感覚が分からない、という状態に悩まれたことはありませんか？
日々の生活で蓄積してきた疲労やストレスに気付いた時にはすでに動けない…といったように、自身にとっても良くない状態につながるため、どうにかしなければいけないものの、対処方法が分からないという方もいらっしゃるかと思います。そうした自分の状態把握のために活用できるものとして、今回はセルフケアチェックシートについて紹介したいと思います。

セルフケアチェックシートは、行動習慣の乱れの有無、メンタルの落ち込みなど、自身がよくなりやすい状態をサインとして、その日の自分の状態を把握するためのツールになります。自分の状態にいち早く気付き、対処できるようにするために活用できるツールですので、不調の原因がよくわからないことが多い方には特におすすめです。

自分の体調に気付きにくい、その要因は…？

はじめに、そもそも自分の体調やメンタルの変化に気付きにくくなるのは何が要因なのでしょうか？

要因の一つとして、発達障害の特性によって気付きにくくなっている場合があります。ここでは、特性の例を紹介します。

セルフケアチェックシートの作成

セルフケアチェックシートの作成に当たり、必要になるのが自身の調子が分かるサインを設定することです。サインは良好、注意、悪化の３種類に分けて、書き出していきます。サインの目安としては、以下の状態を参考にすると良いでしょう。

良好サインの例

  • 食欲がある
  • 気持ちが落ち着いている
  • スッキリ起きられる

注意サインの例

  • 食欲がわかない
  • そわそわする
  • 寝ても眠気がある

悪化サイン

  • 吐き気がある
  • 思考が止まらなくなる
  • 考えがまとまらなくなる

サインにするものは、身体反応（頭痛、疲労感、不眠など）やメンタルの状態（不安感、緊張感の有無、集中力の有無など）、そして行動（朝のルーティンができる、飲酒、食事量の増減、予定立てたことができるなど）から自分が自覚しやすいものを挙げると良いでしょう。

自身の状態把握は、はじめから完璧にできるものではありません。書いたときには気付いていなかった不調のサインが出てくることがあります。そうしたものは、日付と一緒にメモに書き留めておき、1か月など、ある程度の期間が経った際に見直し、既存のサインと入れ替えるとよいでしょう。
継続していくことで、自身のなりやすい状態を視覚的に把握しやすくし、必要に応じて有効なセルフケアを用意できるようになっていきます。

ここまでいかがでしたでしょうか？
最近は、寒暖差が大きくなったことにより、いつもとは違う、分かりにくい疲労感が多くなってきています。注意、悪化サインが増えてきた時に原因が分からない場合は、気温やその日の天気、生活環境など周囲を見渡して影響のありそうなことから推測することも有効です。

今年も残り1か月あまり、体調を整えて年末を迎えられるようにしましょう！

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  188. 土曜開所にてe-スポーツイベントを開催しました！

  189. サウナはメンタルに良い？～体調・メンタルの乱れを整える～

  190. ココアの健康効果

  191. なんじゃもんじゃ

  192. 【イベントのご案内】あなたは、自分の特性をきちんと説明できますか？

  193. 散歩のススメ

  194. シールアート実施しました！

  195. 【イベント案内】よくわかる障害年金講座

  196. 無性に食べたくなるもの

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  199. 目標は計画的に！～プライベートが充実する目標設定！～

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  202. 合同開催！e-スポーツイベント

  203. ３色パステルアートを実施しました！

  204. 朝の習慣を見直そう！

  205. マインドフルネス

  206. MOS Excel365の資格対策 スタート！

  207. 楽しいこともストレス！？自分に必要なセルフケアを把握しよう！

  208. ～ぐるぐる思考が止まらない～

  209. 台風がもたらす体調の変化とその理由

  210. 障害年金

  211. ★8月イベントのご案内★～その２～

  212. スマホの使い過ぎを止めるために～止めるカギはスマホそのものにあり！～

  213. ジャネーの法則

  214. 【イベント案内】精神保健福祉士による無料相談

  215. 【8/31イベントのご案内】ナビゲーションブックを作成しよう

  216. 【土曜日開所】『ito』で楽しむ、コミュニケーションと価値観の違い

  217. 夏の睡眠不足

  218. 発達障害のある方がコミュニケーションで困ること

  219. ★８月のイベント★

  220. 怒りの感情をコントロールする方法

  221. 夏の水分補給

  222. 趣味を見つける「ワクワク」“ハーブ栽培”

  223. 夏こそ麦茶！

  224. ホワイトボードで予定をチェック！

  225. 健康ご飯！

  226. 夏バテ対策をしよう！

  227. ～7月イベントのご案内～

  228. 【楽しく学ぼう！】Office2021＆MOS365

  229. 寝た感じがしない、そんな時はどうすればいい？～対処方法いろいろ～

  230. 【イベントのご案内】プロの『管理栄養士』シリーズVol.3

  231. 発達障害のある方は生活習慣が乱れやすい～ツボ押しで対処しよう！目のまわり編～

  232. 自閉症スぺクラム障害（ASD）の特徴

  233. ～熱中症対策を忘れずに～

  234. 【趣味を見つける「ワクワク」】3色パステルアート

  235. 【発達凸凹×就職活動】自分の価値観の知り方

  236. 発達障害の自律神経は乱れやすい～ツボ押しで対処しよう！腕まわり編～

  237. 憂鬱な時期こそセルフケア！

  238. 【セルフケア】日中の眠気対策

  239. 【発達凸凹×就職活動】卒業生にアンケート

  240. ワクワク体験の「e-スポーツ」、イベント開催に向けて準備中です！

  241. ～自己紹介でコミュニケーション～

  242. レイアウト変更しました！

  243. 梅雨とうまく付き合おう！

  244. 梅雨の「湿邪」

  245. 人はなぜキレるのか

  246. なぜ梅雨の時期に発達障害のある方の体調が崩れるのか？～生活習慣から整えよう！～

  247. 【e-スポーツイベント】土曜開所を開催しました！

  248. 【イベントのご案内】わたしの「取扱説明書！」～ナビゲーションブックを作成しよう～　

  249. 緊張をほぐして、声を出やすく！

  250. 発達障害のある方は季節の変わり目に体調不良になりやすい？～普段の生活から心掛けること～

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  356. 発達障害と二次障害の関係性～知ることで予防策を講じる～

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  359. ADHDライフハック～時間が守れない～

  360. MOS（PowerPoint）対策の学習会始めました！

  361. ～秋の食材でメンタルケア～

  362. コミュ二ケーション力UP！「伝わる声」を手に入れよう！

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  364. ～10月イベントのご案内～

  365. 「当事者会」卒業生による成功事例発表！

  366. キンモクセイの香る季節

  367. 【発達凸凹】パーソナルスペース

  368. 【発達凸凹×やる気がでない】学習性無力感

  369. 【先延ばし特性】発達障害の特性の問題、こんな時どうする？～原因編～

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  374. 備えよう！見直そう‼

  375. 発達障害の方必見！イベント開催のお知らせ　~「eスポーツ」を体験しませんか？~

  376. 発達障害あるあるカルタ「い」

  377. イベント‼～就労移行ってなに？～

  378. 季節の変わり目　秋の不調

  379. 発達障害あるあるカルタ「あ」

  380. 【イベントのお知らせ】わたしの「取扱説明書！」
    ～ナビゲーションブックを作成しよう～

  381. 発達障害あるある「カルタ」はじまるよ！

  382. 脳疲労に効果的！サウナで心も体も整えよう！

  383. 【発達凸凹×二次障害】不安障害の治療 ～エクスポージャー療法～

  384. やってみよう!!～マインドフルネス～

  385. 【発達凸凹×二次障害】不安障害の種類と特徴

  386. 物が片付けられないのはなぜ？～ADHDの方、対策編～

  387. 夏の睡眠不足

  388. 物が片付けられないのはなぜ？～発達障害の方、原因編～

  389. ～ヘルプマークについて～

  390. 目標の立て方

  391. 【発達凸凹×就職活動】短時間雇用の促進に向けて ～週20時間未満労働～

  392. 夏バテ知らずになろう！

  393. 【発達凸凹】ガールズトークがむずかしい

  394. セルフケアの種類を増やす方法とは？～大切なのは試すこと～

  395. カラーブリージングでセルフケア

  396. アンガーログとべきログ

  397. 夏特有の悩みを解消しよう！～障害と関わりがあることも？～

  398. 発達障害の方は要注意！？暑さにやられないための対策！

  399. 【発達凸凹】ASDと解離症状

  400. 【土曜日開所】『こころかるた』でコミュニケーション力を高めよう！

  401. 就労移行支援事業所でMOSの資格をとろう！

  402. 発達障害～吃音～

  403. 【発達凸凹】精神保健福祉士による無料相談

  404. 【発達凸凹×二次障害】心因性発熱（ストレス性高体温症）

  405. アンガーマネジメントを学んでみよう！

  406. 【発達凸凹】当事者会イベント開催します！

  407. 【発達凸凹】疲労とは？

  408. アンガーマネジメントで怒りを飼いならそう！

  409. 食事で熱中症予防をしよう！

  410. 自分の困りごとを見つめ直そう～大切なのは障害の枠組みにとらわれないこと～

  411. 【ディーキャリア川崎オフィスの日常】ランチの風景～からあげ～

  412. セルフケア～肩甲骨はがし～

  413. 【発達凸凹×熱中症対策】暑い夏を乗り切るには？？

  414. 発達障害プロサポート施設の認定証書が届きました！

  415. 【梅雨うつ】だるい…頭が痛い…。６月はなぜ体調が悪いのか？

  416. 就労移行支援事業所ってどんなところ？

  417. 【ワクワクを体験】マリーゴールド成長記録

  418. セルフケア方法お悩みの方必見！～訓練の事例から見るセルフケア～

  419. ディーキャリア川崎オフィスの取り組み

  420. 【発達凸凹×コミュニケーション】ラポール形成のススメ

  421. 【eスポーツ】川崎オフィス×ピュアルトエンターテイメントアカデミー

  422. 心が楽になる「リフレーミング」スキルのススメ

  423. 【ワクワクを体験】マリーゴールドの栽培　始めました！

  424. ラジオ体操でセルフケア！

  425. ディーキャリア 川崎オフィスは、神奈川で唯一「発達障害プロサポート」施設に認証されました。

  426. 睡眠改善をしよう～４４８呼吸法～

  427. コントロールフォーカスで感情に振り回されることから解放されよう！

  428. 【土曜日開所】ピクトレイルを開催しました！

  429. 第２回当事者会イベント開催しました！

  430. 体験会～特性理解～

  431. 原因に合った眠気対策でパフォーマンスを上げよう！

  432. 暑い季節にこそおすすめしたい入浴

  433. 【抑うつ・パニック改善】セロトニンを増やして健やかな毎日を過ごそう！

  434. 障害者虐待防止への取り組み

  435. 眠気の原因を把握しよう！～安定した生活リズムを作るため～

  436. 上手に休息を使い分けよう！

  437. もうやめたい！先延ばし癖が辛い…

  438. 【ワクワクを体験、楽しく学ぶ！】ハーブ＆イチゴの栽培　成長記録

  439. イベントご案内～当事者会～

  440. 【発達凸凹×心理検査】ASDとマインド・ブラインドネス

  441. 発達障害あるある：その11　リクルート編　現状維持バイアス

  442. 気象病を予防するセルフケア

  443. 世界自閉症啓発デー

  444. 運動の心理的効果

  445. 精神保健福祉士による無料相談

  446. やってみよう！バタフライハグ！

  447. 【川崎オフィス】ハーブ＆イチゴの栽培　成長記録

  448. 発達障害と気象病～その日の体調は気象にも左右される？～

  449. 【発達凸凹×就職】利用者さんの就職が決まりました！～環境の変化について～

  450. 【ADHD】多動性は大人になったら治る？

  451. 笑ってストレス軽減！

  452. 【服薬管理】便利なアプリをご紹介

  453. 【発達凸凹×ストレスケア】涙を流してデトックス

  454. 夜更かし対策を考えよう～発達障害の方は要注意！～

  455. 【発達障害】ケアレスミスの対処法

  456. イベント告知「特性理解」

  457. 【コミュニケーション】グループワーク「怪盗フクロウをつかまえろ！」

  458. 【解決】「空気が読めない」と言われてしまう～ASDの方にありがちなこと～

  459. 【川崎オフィスのプログラム】「ワクワク」を体験！ハーブ・野菜栽培

  460. 自律神経を整えよう！

  461. 【発達障害】当事者会イベント　開催しました。

  462. イベント：１分間の自己紹介動画を作成しよう！

  463. 【発達障害×就職活動】最近の障害者雇用の動向 ～ロクイチ報告～

  464. 自己肯定感を高めよう！

  465. MOS対策（Excel一般）の訓練をはじめました

  466. 「空気が読めない」と言われてしまう～ASDの方にありがちなこと～

  467. 【発達障害】　診断はとった方がいいの？

  468. 発達障害の疲れやすさに対処しよう！～疲れやすさは生活習慣で変わる！～

  469. 【発達凸凹×特性理解】こころのメモ帳・ワーキングメモリーとは

  470. 発達障害の方の疲れやすさの原因は？～５つの代表的な例を紹介！～

  471. 【グループワーク】シールアートやりました！

  472. 発達障害のための疲労回復方法～パワーナップで頭の疲労回復をしよう！～

  473. ナビゲーションブック～自分のトリセツ～

  474. イベント～精神保健福祉士無料相談～

  475. 法政大学第二中・高等学校の学生、川崎オフィス見学！

  476. 【発達障害×就職活動】自己PRにはBIG5理論を活用しよう！

  477. 発達障害の特性による困りごと対策　～ポイントは「自分」の困りごとに焦点を当てる！～

  478. 女性のお悩み　PMSとPMDD

  479. 発達障害特性～感覚過敏～

  480. ADHD診断がトレンド入り？

  481. 川崎オフィス　ツイッター始めました。

  482. ADHD特性～遅刻をしてしまう～

  483. ディーキャリア川崎オフィスのCSRとしての取り組み

  484. ADHDの困りごとについて、当事者の事例を紹介！～忘れ物が多い・対策を試さない編～

  485. 就労移行支援について、改めてご説明します！

  486. 女性の発達障害

  487. 発達障害と二次障害

  488. ADHDの困りごとについて、当事者の事例を紹介！～仕事のミス編～

  489. 発達障害と就労

  490. 【発達凸凹×不器用さ】発達性協調運動障害（DCD）

  491. ADHDの困りごとについて、当事者の事例を紹介！～怒りのコントロール編～

  492. 「年明けやる気が出ない…」もしかしたらウィンター・ブルーかもしれません

  493. 発達特性～指示受けがうまくできない～

  494. 休みの日こそセルフケア‼

  495. 【発達凸凹×あなたはどのタイプ？】特性チェックリスト

  496. 【聞こえているのに聞こえない】聴覚情報処理障害（APD）とは

  497. 【就職活動】自己紹介動画

  498. ADHDとドーパミン

  499. ADHDの困りごとについて、当事者の事例を紹介！～忘れ物・失くし物編～

  500. 【発達障害×仕事術】電話対応が苦手、怖い、対処法は？

  501. 【発達障害×片付けが苦手】年末の大掃除

  502. マルチタスクが苦手~発達障害の特性から見る苦手の原因~

  503. 発達障害 ADHDあるある　「そい」さん、その２

  504. 発達障害と問題解決力

  505. 困りごとは対処できる！～ADHDの方、衝動性の場合～

  506. 【発達障害×偉人】江戸の浮世絵師　葛飾北斎

  507. 【発達特性にも効果あり】先延ばし癖や、不安も解消！「5秒ルール」

  508. 発達障害 で 障害者手帳 は取れるのか？

  509. 自分の気持ちを軽くするリフレーミング

  510. 新コンセプト！「ワクワク」を体験、「楽しく」学ぶ！　就労移行支援

  511. 12/15体験会「アンガーマネジメント」

  512. ADHDの特性を強みに変える

  513. 【発達障害×疲れやすさ】セルフケアのすすめ

  514. 発達障害と疲れやすさ

  515. 【12月のイベント】精神保健福祉士による無料相談

  516. 「やりたい」仕事と「やりやすい」仕事

  517. 季節性うつ

  518. 不安を飼いならす③：効果的な対処方法

  519. 発達障害と不器用

  520. 障害者雇用にも役立つ資格

  521. 発達障害 ADHDあるある　「そい」さんのご紹介！

  522. ストレスとうまく付き合おう！

  523. ツボ押しで集中力を高める！

  524. 不安を飼いならす②：なぜ、発達障害は不安を抱えやすいのか

  525. 時間のつくり方

  526. 女性のADHD

  527. 【ASDのこまりごと】こだわりが強い

  528. 困りごとを相談しよう！～11月のイベントについて～

  529. 【土曜体験会】コラージュでなりたい自分をイメージする！ビジョンコラージュ

  530. 11/10（水）体験イベント「リフレーミング」

  531. 【合う？合わない？】発達障害×テレワーク

  532. 自分を変えるコントロールフォーカスとは？

  533. 発達障害×「相談できない」

  534. チック症について

  535. ADHDの強み

  536. 上手な愚痴り方

  537. 秋風邪にご注意を

  538. 10/20イベント「アンガーマネジメント」

  539. あのプリズン・ブレイクのイケメン俳優はASDだった？

  540. 発達障害と薬物療法

  541. 秋の不調は夏の疲れから！？発達障害の方に必要なセルフケア～季節の変わり目に気を付けて～

  542. 二次障害とは？

  543. 相手を怒らせてしまう会話時のNG

  544. 10月はADHD啓発月間です！

  545. 上手な叱られ方

  546. 二次障害とは？

  547. 疲労回復にストレッチ！

  548. 発達障害あるある10　「やりたいこと」は減らせない。

  549. ストレスコーピング ～ストレスと上手に付き合おう～

  550. 仕事の「やるべきことを減らして」「やりたいことを増やそう」

  551. 10/６（水）イベント「ビジョンコラージュ」

  552. 9/29（水）イベント「特性理解」

  553. 発達障害：あるある9　空気が読めない。

  554. 発達障害×報連相が苦手

  555. 9/18（土）開催！「発達障害あれこれ」

  556. 土曜日の開所について

  557. 就労移行支援事業所ってどんなところ？

  558. ADHD×書類整理術

  559. 落ち込んだ気分を持ち上げよう！

  560. 不安を飼いならす

  561. 「STRESS」でストレスケアをしよう！

  562. 金銭管理×発達障害

  563. 特例子会社ってどんなところ？

  564. 発達障害あるある:８　忘れ物が多い

  565. ADHD先延ばし傾向

  566. 発達障害における「疲れやすくなる原因」と「改善策」

  567. 【コラボイベント】eスポーツ！スマブラ＆ボンバーマン！

  568. 合理的配慮とは

  569. 大人の発達障害あるある：その７　相談が苦手

  570. 発達障害における忘れ事・忘れ物の対処法

  571. 自己分析の重要性

  572. e-スポーツイベント！スマブラ対戦

  573. 熱中症に注意！：発達障害の場合

  574. 発達障害あるある：面倒くさいことについて

  575. 【雑談のスキル】盛り上がる話し方のコツ！

  576. 呼吸をコントロールする

  577. 勝負ハンカチで差をつけよう！

  578. 【雑談のスキル】リアクション上手になろう！

  579. お金の話いろいろ『障害年金』

  580. eスポーツイベント、動く！

  581. ディーキャリア 川崎オフィスの特徴

  582. 広げよう『ユニバーサル・デザイン』の輪

  583. バリアフリー eスポーツ

  584. 発達障害あるある：発達障害いろいろ

  585. オープンとクローズ

  586. ～片付け（整理整頓）が苦手～

  587. 発達障害あるある：過敏または鈍麻について

  588. キャリアプランニングのポイント

  589. 睡眠のセルフケア～心身ともに疲労を回復しよう！～

  590. 暑さと頭痛

  591. 発達障害あるある:「気が利かない」と言われる。

  592. 会話泥棒にならないために

  593. 食事のセルフケア

  594. ストレングスに着目しよう！

  595. 来年新卒の皆様、就職活動に困ってませんか？

  596. 脳を疲れさせてしまう、デフォルト・モード・ネットワークとは！

  597. セルフケアチェックシート～体調を見える化しよう～

  598. 発達障害あるある：先延ばしにしてしまう人

  599. 相手に意見を伝えるには？～伝え方で変わるコミュニケーション～

  600. 集中力を高める！「ポモドーロ・テクニック」とは

  601. スケジュール管理ができない

  602. 大人の発達障害とは？

  603. 働く上で大切なこと

  604. ぐっすり眠るには？～眠れない時の正しい対処法を身に付けよう！～

  605. 発達障害あるある:仕事のミスが多い。

  606. 連休中の過ごし方

  607. 五月病、大丈夫ですか？

  608. あのイーロンマスク氏も アスペルガー症候群 だった!

  609. 見慣れた風景について

  610. ひとりひとりができること

  611. はみでるシリーズ！とチキンバーガーの話

  612. 心の癒し、足りてますか？～犬編～

  613. ヘルプマークを知っていますか？

  614. メンチカツとハンバーグカツ

  615. 天職の見つけ方

  616. プロフェッショナル

  617. 疲れが取れない

  618. 100均の奥深さについて

  619. 人から言われてやること

  620. 春眠暁を覚えず

  621. 三寒四温のお話

  622. 「アンガーマネジメント」と「仕事の優先度の決め」の共通点

  623. デュアルモニターでの作業効率について。

  624. 心の癒し、足りてますか？～ネズミでも可愛いんです～

  625. 「ポン」って何？

  626. 冬至

  627. 心の癒し、足りてますか？～やっぱり猫が好き！～

  628. ～体を温める食材～

  629. 芝浦オフィスでの研修とランチの話。

  630. 最近キレやすくなったかも？

  631. 就労移行支援事業所「ディーキャリア　川崎オフィス」本部ブログはじめる！

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