2024年11月15日

もやもやした考えごとを可視化！ブレインダンプで脳内の棚卸しをしよう！

こんにちは！
ディーキャリア川崎オフィス、生活支援員の伊藤です。

今回は頭の中を整理する思考整理の方法として「ブレインダンプ」というものを紹介します。
ブレインダンプとは頭の中のアイデアや情報を一気に書き出して整理する方法で、思考がまとまらないときや新しいアイデアが欲しいときに効果的です。

発達障害をお持ちの方でも、その特性によって、ぐるぐると同じことを考えてしまったり、あちこちに思考が飛んでしまいまとまらないことが起きますので、そうした頭の中をスッキリさせるためにおすすめです。

では、どのような方法なのか見ていきましょう。

ブレインダンプとは？

頭の中を可視化してスッキリさせる

ブレインダンプは頭の中にある、まとまりのないさまざまな考えごとを時間を決めて一気に書き出して整理をする思考整理の方法です。
私たちは、何かしらの作業をしている時でも、頭の中で、無意識のうちに考えごとをしていることがあります。

＜考えごとの例＞

「今日の夕飯どうしようか？」
「週末のイベントに何を着ていこうか？」
「月末に必要な書類、そろそろ準備を始めなければ…」
「体がなまるし、平日に筋トレでもやろうか…」
「体が硬くなってきた、座りっぱなしはきついな」
「明日の仕事の準備もしなきゃ」

…実は上に書いたものは、私がブログを書きながら考えていたことです。本当にまとまりもなく、「場面」や「時系列」、「やるべきこと」や「やりたいこと」までごちゃ混ぜになっています。
改めて可視化してみると、脳の処理能力のすごさが分かる一方で、それだけ考えごとに脳のリソースを割いている状態というのが分かります。

このような状態だと、そうした考えごとに気持ちが引っ張られてしまい、自身のパフォーマンスや、周囲の環境に悪影響が出てしまいます。例えば、以下のような状況、ないし近い状況になることがあれば要注意です。

仕事中、取り組むべきタスクに手がつかなくなる。取り組んでいてもスピードが遅くなる。
カバンの中や自室、自分のデスクやロッカーなどが散らかりだす。
休憩中や家に帰った後も、頭の中がもやもやして、気が休まる感じがしない。
なんとなくソワソワする。

このように、頭の中が整理できていないときは、何かしらの「サイン」があります。自身なりの「サイン」が何か、まずは押さえておきましょう。

実践！ブレインダンプの手法

自身の状況に気付くことができたら、それがブレインダンプを試すチャンスです。
もやもやとした考えを。

1.紙とペンなど、書き出すツールを用意する

実施する準備として、まずは書き出すツールを用意します。「紙とペン」をはじめとしたアナログツール、もしくは「パソコン」や「スマートフォンのメモ帳アプリ」などのデジタルツールがありますが、あくまで目的は書き出して整理ができることです。
ご自身の特性によって、アナログでの書き出しに時間がかかりすぎたり、そもそも難しい場合もあります。書き出すまではアナログで、整理はデジタルで、というようにやりやすい環境を整えておこないましょう。

2.制限時間を決めて、思いつくものを手当たり次第に書き出す

冒頭でもお伝えした通り、頭に浮かんだものをひたすらに書き出していきます。ここでは、書き出すジャンルは問いません。物が詰まった箱をひっくり返すような勢いで書きましょう。

よりよくの視点から、書くものは最終的に具体的な行動に落とし込むため、箇条書きで、できるだけ簡潔に、言葉を短くまとめると良いでしょう。

＜考えごとの例改良版＞

「今日の夕飯どうしようか？」→「今日の夕飯」
「週末のイベントに何を着ていこうか？」→「イベントの服装」
「月末に必要な書類、そろそろ準備を始めなければ…」→「月末の書類準備」
「体がなまるし、平日に筋トレでもやろうか…」→「筋トレ」
「体が硬くなってきた、座りっぱなしはきついな」→「ストレッチ」
「明日の仕事の準備もしなきゃ」→「明日のタスク」

3.書き出したものを眺め、テーマごとに分類する

書き終えたら、ここまで書き出したものを、テーマごとに分類します。
テーマは、主に書き出した内容によって、場所や時間、悩みごとや不安なことなどに分類できます。

個人的には、シーンごとに書き出すことにプラスして、自分の悩みごとや不安なことに分類すると、今これを考える必要があるのか、明確にしやすくなるためおすすめです。

＜テーマごとに分類＞

仕事でやること
- 月末の書類準備
- 明日のタスク

自宅でやること
- 今日の夕飯
- ストレッチ
- 筋トレ

悩みごと
- イベントの服装

4.優先順位を決めて、具体的なスケジュールを組む

ここまで分類ができたら、さらに優先順位をつけていきます。書き出したものによって、期限があったり、すぐに取り掛かれないことがあるため、それらを念頭に、やることを書き出していきます。

＜優先順位＞
1. 明日のタスク
  - 明日の予定をカレンダーに登録されているか確認
  - 必要な資料の準備をする
2. 月末の書類準備
  - 報告に必要なデータが記入されているか確認
  - 印刷が必要なものは印刷の準備 ※　（月末に準備）
3. 今日の夕飯
  - 帰りがけにスーパーで購入
4. 筋トレ
  - 筋トレに活用できる動画の選定 ※　（今すべきではない、帰宅中におこなう）
  - 帰宅後、入浴前に実施
5. ストレッチ
  - 入浴後、就寝前にそれぞれ実施（疲労が感じる箇所を重点的に）
6. イベントの服装
  - 候補の選定 ※　（今すべきではない、帰宅中におこなう）
  - ストレッチの後、準備

すべて書き終えた後は、それらを実際のスケジュールとして、カレンダーアプリに落とし込むなどによって、より行動のメリハリをつけやすくなります。

この際に、「その場ではする必要がない、すべきではないこと」、「重要度が低いこと」、「今すぐに取り掛かれないこと」に当てはまるスケジュール（※で記載）も、いつ行うのか併せて予定組みをすることで、後ほどまた思い出して、気が散るといったことを防ぐことができます。

頭の中で考える、というのは想像以上に脳のリソースを割いておこなっていることです。
ブレインダンプとは？でお伝えしたような状態になっている場合は、ぜひ一度実践してみることをおすすめします。この時、「ブレインダンプをやる」ためだけにフォーカスを当てて、スケジュールを書いても良いでしょう。

一日の始めや終わりなど、自身にとって区切りの良いところを探して、脳内の棚卸しをしてみてはいかがでしょうか？

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