コーヒーの上手な楽しみ方
こんにちは。
生活支援員の齋藤です。
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コーヒーはお好きですか?
コーヒーは、世界中で愛されている飲み物であり、日常の一部として欠かせない存在です。
その香りや味わいは、朝の目覚めを助け、午後の一息をつくときのリラックスを提供してくれます。
コーヒーは健康によいとも言われますが、一方でカフェインの摂取を気にされる方も多いと思います。
今回はコーヒーの健康効果と上手な飲み方についてお伝えしたいと思います。
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コーヒーの健康効果
コーヒーに含まれる成分には、主にカフェインとポリフェノールがあり、この2つが成分が体に良い影響を与えてくれています。
1.覚醒作用
カフェインは集中力を高め、疲労感を軽減します。また、短期的な認知機能の向上も期待されます。
2.脂肪燃焼効果
カフェインは代謝を促進し、脂肪燃焼を助ける効果があります。
3.抗酸化作用
ポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富に含まれており、炎症を抑え、老化の進行を遅らせるとされています。
4.リラックス効果
コーヒーの良い香りにはリラックス効果があり、ストレスの軽減に繋がります。
5.心臓病や糖尿病、呼吸器疾患のリスク軽減
適量のコーヒーは、2型糖尿病や心血管疾患のリスクを低減するとの研究結果があります。
その他にも、心臓病、脳卒中、呼吸器疾患による死亡リスクが低下するという研究の結果もあります。
これは、炎症を予防する効果のあるカフェインと、酸化を防ぐ効果のあるポリフェノールの相乗効果によると考えられています。 また、コーヒーに含まれるカフェインには、気管支を拡張する作用があり、呼吸器の機能を改善する効果があるとされています。
コーヒーの注意点
コーヒーは多くの健康効果が期待できる飲み物ですが、適切な量を守り、状況に応じて注意すべき点があります。コーヒーを飲む際に注意すべきポイントをまとめました。
1. カフェインの過剰摂取
カフェインは、コーヒーの最も特徴的な成分であり、覚醒作用や集中力向上に役立ちますが、過剰に摂取すると以下のような問題が発生することがあります。
〇不眠や睡眠の質の低下
カフェインは中枢神経を刺激し、覚醒状態を維持する効果がありますが、夜遅くに摂取すると、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりすることがあります。夕方16時以降のコーヒーの摂取は控えるようにしましょう。
〇心拍数の増加や不安感
カフェインの過剰摂取は、心拍数の増加や動悸、不安感を引き起こす可能性があります。特に敏感な人は、少量のカフェインでも影響を受けやすいので注意が必要です。
〇胃への刺激
カフェインや酸性成分が胃の粘膜を刺激し、胃痛や胸やけ、胃酸逆流を引き起こすことがあります。特に空腹時に飲むと、これらの症状が出やすいので、食後に飲むようにするとよいです。
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【カフェインの適量】
一般的に、健康な成人のカフェイン摂取量の上限は1日あたり約400mgとされています。
<目安量>
- 缶コーヒー(約185ml):1日3〜4本(無糖やブラックを推奨)
- ドリップコーヒー(約150〜180ml):1日3〜4杯
- インスタントコーヒー(約150ml):1日4〜5杯
個々の耐性や体質によって適量は異なります。
敏感な人は少量でも影響を受けることがありますので、注意が必要です。
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2. 妊娠中や授乳中のカフェイン摂取
妊娠中や授乳中は、カフェインの摂取に特に注意が必要です。カフェインは胎盤を通過して胎児に影響を与える可能性があるため、妊婦はカフェイン摂取を1日あたり200mg以下に制限することが推奨されています。また、授乳中もカフェインは母乳を通じて赤ちゃんに伝わるため、過剰な摂取は避けるべきです。
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3. 鉄分吸収への影響
コーヒーにはポリフェノールが含まれており、これが鉄分の吸収を阻害する可能性があります。特に植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収を抑えることがあるため、鉄分不足が気になる場合は、鉄分を多く含む食事の直後にコーヒーを飲むことを避け、食後1~2時間程度空けるようにしましょう。
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4. 酸化ストレスへの影響
コーヒーには抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれていますが、過剰なカフェイン摂取が体内で酸化ストレスを引き起こす可能性もあります。適度な摂取であれば問題ありませんが、極端に多く飲みすぎると、抗酸化物質のメリットを上回るデメリットが発生することがあるため、注意が必要です。
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5. 糖分やクリームの過剰摂取
コーヒーそのものはカロリーが低く、健康的な飲み物ですが、砂糖やクリームを多く加えるとカロリーや脂肪分が増加します。特に、フレーバーシロップや甘味料が多く入ったコーヒードリンクは、知らないうちに糖分やカロリーを摂取してしまう原因となります。糖分の摂りすぎは肥満や糖尿病、心血管疾患のリスクを高めるため、なるべくブラックや無糖のコーヒーを選ぶことをおすすめします。
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6. 骨密度への影響
カフェインの過剰摂取は、カルシウムの排泄を促進し、長期間にわたって多量に摂取すると骨密度の低下を引き起こす可能性があります。特に、カルシウム不足が懸念される高齢者や骨粗しょう症のリスクが高い人は、コーヒーの飲み過ぎに注意する必要があります。
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コーヒーは多くの健康効果を持つ飲み物ですが、適量を守り、自分の体調や状況に合わせた飲み方をすることが大切です。
私もコーヒーは好きですが、カフェインの影響を受けやすい体質のため、1日1杯、多くても2杯までと決め、夕方以降は飲まないようにしています。
コーヒーの健康効果と注意点を知り、上手に日常生活に取り入れていきましょう。
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