秋の食欲とエモーショナルイーティング
こんにちは。
生活支援員の齋藤です。
–
秋といえば、食欲の秋！
さつまいも、栗、カボチャを使ったスイーツが続々と登場し、甘いものが食べたくなる季節です。
秋刀魚や新米など、旬の食材もおいしいですよね。
秋は美味しい物が多い時期とは言われますが、季節ごとに美味しいものはあるのに、なぜ秋になると食欲がわくのでしょうか？
–
秋になると食欲がわく理由
原因は主に２つあります。
①基礎代謝の上昇
基礎代謝は、人が覚醒している状態で、生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギーのことを言います。
基礎代謝量は季節によって変動し、肌寒くなる10月頃から冬に向けて徐々に基礎代謝量が上がっていきます。寒くなる冬に向けて、人間は体を温めようとするため、基礎代謝量が必要となります。
基礎代謝量を上げるためには、エネルギーが必要となるため、食欲が増すと言われています。
–
②セロトニンの減少
秋から冬にかけては、日照時間が短くなってきます。日照時間が短いと、セロトニンの分泌量が減少し、食欲をコントロールすることが難しくなります。
セロトニンは、神経伝達物質の一種で、精神を安定させて幸福感を得やすくする作用があります。
さらに、セロトニンにはストレスを軽減する作用や睡眠の質を向上させる作用があります。
逆に、セロトニンの分泌が減少すると、抑うつ気分が出やすくなり、睡眠の質が落ちたり、食欲が抑えられなくなってしまうことにも繋がります。
エモーショナルイーティングとは
もともと、心身に過剰なストレスを感じている人は、お腹が空いているわけではないのに、過剰に食べたくなってしまう傾向があります。
「お腹が空いた」と体が食べ物を欲する人間本来の食欲とは別に、感情の赴くまま、心を満たすために食べることを『エモーショナルイーティング』と言います。
いわゆる、「ストレス食い」や「やけ食い」と呼ばれるものです。
原因はコルチゾールの過剰分泌にあります。
仕事のプレッシャーや人間関係のトラブル、将来に対する不安、無理なダイエットや寝不足など、心身にストレスを受けると、脳が副腎皮質を刺激し、コルチゾールが分泌されます。
コルチゾールは、血糖値や代謝を調節したり、免疫を活性化させるなどして、体をストレス状態から守る働きをしてくれます。
しかし、ストレスが慢性化してしまうことで、コルチゾールが過剰分泌になり、ホルモンのバランスを乱し、食欲を増進させてしまいます。
その結果、高脂質・高糖質・高カロリーなものを「つい食べ過ぎる」、という行動が引き起こされると考えられています。
食べることで一時的にネガティブな感情を紛らわすことはできても、食べ物によって得られる多幸感は、長くは続きません。気持ちが落ちると、また食べたくなるというサイクルを繰り返してしまいます。
エモーショナルイーティングが止まらずに、体重が増加し、新たなストレスになってしまっうこともあります。
特に、秋から冬にかけては、セロトニンが減少しやすい時期のため、エモーショナルイーティングに陥りやすいので注意が必要です。
–
過剰な食欲を抑える方法
セロトニン不足やコルチゾール過剰分泌による、過剰な食欲を抑えるための、対策を５つご紹介します。
①食べたいと思ったら、まずは、深呼吸
「口さみしいので何か食べたい」「食事は食べたけど、もっと食べたい」と感じたら、まずは深呼吸し、気持ちを落ち着けましょう。
少し時間を置くことで、食べたい欲求が落ち着くこともあります。
空腹を感じる場合でも、深呼吸して一旦気持ちを落ち着けることで、「本物の食欲」なのか、感情に引っ張られた「偽物の食欲」なのか見分けやすくなります。
–
②ながら食べをやめる
食事中、テレビや動画を見ながら食べていませんか？
ながら食べをしていると、食べている感覚があまり感じられず、腹八分目に気が付かずに、食べ過ぎてしまうことがあります。
テレビを消し、スマホは食卓に置かないようにするなど、食べることに集中できる環境をつくりましょう。また、早食いにならないように、ゆっくり、よく噛んで食べるようにしましょう。
–
③日光を浴びる
日照時間の短い秋から冬にかけては、積極的に外に出て日の光を浴びるようにしましょう。
特に午前中に日光を浴びると、睡眠リズムも整いやすくなります。
–
④トリプトファンを含む食材を摂取する
セロトニンの分泌を促すうえで必要なのが、必須アミノ酸のトリプトファンです。
そのため、トリプトファンを含む食材を積極的に摂るようにしましょう。
トリプトファンを多く含む食材には、
カツオ、肉類、大豆製品（豆腐、納豆など）、バナナ、卵、ナッツ類 などがあります。
–
⑤リズム運動を取り入れる
ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの一定リズムで動く運動は、セロトニンの分泌を促します。
屋外で日光を浴びながら運動ができると、さらに良いです。
秋は気候がよい時期でもありますので、紅葉を楽しみながら散歩するのもよいのではないでしょうか？
–
その他に、ストレスを溜め込まないことも大事です。
軽い運動やカラオケ、趣味活動など、過食以外のストレス発散方法を見付けましょう。
また、ストレスが多い環境であれば、環境を変えてみるのもよいと思います。
–
秋は、食欲がわきやすい時期ですが、同時に基礎代謝も上がるので、適切に食事をしていれば、体重が急激に増えたりすることはありません。
また、旬の食材は体に良い栄養素が含まれていますので、秋の味覚を楽しみながら、健康維持をしていきましょう。
–
個別相談のお申込みはこちら
https://forms.gle/Jc37z6fumW63jwQb7
「ディーキャリア 川崎オフィス」のイベント案内はこちら
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdAVthAxV8SsJj7M04Eio36gtJ6kGj0QZb6KyBMV4tZcjnm2g/viewform
川崎オフィスのブログ一覧
オフィス情報
川崎オフィス
- アクセス
- JR「川崎駅」東口より徒歩13分
- 電話番号
- 044-245-5590
