うつ病に不足しやすい栄養素
こんにちは。
生活支援員の齋藤です。
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「うつ病」とは、気持ちが落ち込む状態が長く続き、眠れない、食欲がない、疲れやすいなどの身体症状が現れ、日常生活に支障をきたす気分障害の一つです。
精神的ストレスや身体的ストレスにより、疲れが出たり、気分が落ち込んだり、やる気がでないことは誰しも日常的に起こりうることだと思います。
しかし、そこからうつ病に発展してしまう方の多くは、生活リズムや食生活の乱れが関係しており、自律神経のバランスが崩れたり、栄養不足に陥っていることが多いです。
たとえば
・食事はパンやカップ麺、おにぎりなどのコンビニ食が多い
・甘いものやお菓子を過剰に摂取してしまう
・アルコールやタバコなどの嗜好品の摂取量が多い
・夜はゲームをしたり、動画を見ていて寝るのが遅くなりがち
・食事が不規則で、朝食は食べないことが多い など
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生活が乱れてくると、朝起きられない、夜眠れない、集中できない、ネガティブ思考に囚われてやる気が出ないといった悪循環に入ってきてしまいます。
ストレスを発散させるために、甘い物や嗜好品を多く摂取したり、好きなことに時間を使うことはよくあることではありますが、生活の乱れを引き起こす要因になる場合もあるので注意が必要です。
うつ病は脳の疾患です。精神を安定させる作用のあるセロトニンという脳内物質が、適切に取り込めない状態になったり、セロトニンの分泌が減ってしまうことが原因です。
ストレスを感じていると、ストレス要因にばかり意識が向いてしまいますが、うつ病にならないためには、生活リズムや食生活に気を付けることが大事です。
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うつ病に不足しやすい栄養素
うつ病の人に不足しているとされる栄養素は、ビタミン類、ミネラル、アミノ酸、脂肪酸の4種類です。
ビタミン類ならビタミンB1、B2、B6、B12、ビタミンD、葉酸。
ミネラルなら鉄分や亜鉛。
アミノ酸ならトリプトファン、メチオニン、チロシン。
脂肪酸ならEPA、DHAといったようにそれぞれの栄養素が足りないとされています。
その中でも特に不足していると言われているのが、トリプトファン、葉酸、鉄分の3つです。
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①トリプトファン
トリプトファンはセロトニンの材料になるアミノ酸の一つで、トリプトファンが不足するとセロトニンの分泌量が減少する他、睡眠物質の一つであるメラトニンの分泌量も減少します。
メラトニンはセロトニンから作られるので、セロトニンの分泌量が減ればメラトニンも作られなくなるため、不眠を引き起こしやすくなります。
【トリプトファンを多く含む食材】
牛・豚・鶏のレバー、小麦胚芽、牛乳、チーズ、バナナ、大豆、アーモンド、かつお、まぐろなど
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②葉酸
葉酸は緑黄色野菜に含まれるビタミンの一つで、体内でさまざまなものの合成に使われるので意識して摂取しないと不足しやすいのが特徴です。特にカテコールアミンという物質の生成に欠かせません。
カテコールアミンとはタンパク質やDNA、血液神経系で働く物質であり、ドーパミンやノルアドレナリンなどのストレス反応やうつに関する神経伝達物質によって不足しやすいです。カテコールアミンが不足することによって意欲力低下や抑うつ症状を引き起こしやすくなります。
【葉酸を多く含む食材】
ブロッコリー、枝豆、芽キャベツ、ほうれん草、さつまいも、まいたけ、キヌアなど
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③鉄分
鉄分は血液中に含まれる成分であり、不足すると疲労、焦燥感、無関心、集中力の低下などのさまざまなうつ症状を引き起こしやすくなるとされています。
【鉄分を多く含む食材】
牛・豚・鶏レバー、赤貝、牛レバー、牛肉、サバ、イワシ、砂肝、マグロ、カツオ 小松菜など
また、食生活を整える上では、朝食を食べることが大事です。
うつ症状が悪化してくると、朝起きられず、夜型生活に移行することが多いです。
夜型生活になると、朝日や日の光を浴びる時間が少なく、日中の活動量が減ります。さらに、必要な栄養素が不足してくると、睡眠の質も落ちてしまいます。結果的に一日中家で横になっているのに、睡眠不足状態で、次の日も日中は横になっていないと辛いと言った悪循環に陥ってしまいます。
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睡眠リズムを整えるためには、体内時計をリセットさせる必要があり、そのためには、朝日を浴びて、朝食をとることが大切です。
また、不足しやすい栄養素を取り入れたバランスのよい食事を摂ることようにしましょう。
心と体の健康を維持するためには、食事、睡眠、運動が大事です。
ストレスに負けない体を作るためにも、まずは食事や生活習慣の見直しをしてみましょう。
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