2024年01月10日

セロトニンを増やす動きをしよう～冬季うつの対策にも！～

こんにちは！
ディーキャリア川崎オフィス、生活支援員の伊藤です。
今回は発達障害とセロトニンに関するお話を紹介します。「冬季うつ」と呼ばれる季節性うつがありますが、その原因はセロトニンが不足して、不安やストレスを感じやすくなっているからだと言われています。セロトニン不足は発達障害をお持ちの方にとって切り離せない問題でもあります。原因や対策を知り、できることを実践してみてはいかがでしょうか？
気分がなかなか上がらない、急に落ち込むことが増えたという方は是非最後までお読みください。

セロトニンとは？

セロトニンとはいわゆる「幸せホルモン」と言われており、ストレスに効能のある、精神の安定に欠かせない脳内物質になります。ですが、発達障害をお持ちの方は、セロトニンの分泌量が元々少ないため、不足しやすいという研究結果が出ています。特に冬場は日照時間が短くなるため、よりセロトニンの分泌量が落ちるとされています。

セロトニンが不足してしまうと、精神状態が不安定になりやすくなり、抑うつ傾向になり、漠然とした不安感を抱いたり、ちょっとしたことでカッとなって怒ってしまうなどの状態が目立つようになることが考えられます。
こうした精神状態の安定を図るためには、不足しがちなセロトニンの分泌を促す行動をしたり、材料となる栄養素の摂取を意識して行うことが必要だと言われています。

なぜセロトニンが不足するのか？

セロトニンが不足するのは主に以下のような原因があると言われています。

セロトニンが不足する原因

ストレス
不規則な生活習慣
腸内環境の乱れ

ストレス

対人関係や環境などストレスのかかることは人それぞれです。一時的なストレスであれば、それに対処するために「ストレスホルモン」と呼ばれるコルチゾールが体の中で正常な量で分泌されていきます。しかし、長期間続くようなストレスを抱え込むと、コルチゾールが過剰に分泌されてしまい、やがてセロトニンを分泌する神経を抑制してしまいます。

発達障害をお持ちの方であれば、特性による困りごとによって、日常生活に支障をきたしたり、対人関係がうまくいかないなど、ストレスがかかりやすく、セロトニンの分泌が抑制されやすい状態にあることが考えられます。

そのため、普段から自分が何に対してストレスを感じているのか把握して、必要なケアをおこなうことが大切になります。

＜セルフケアに関するブログ記事はこちら＞
楽しいこともストレス！？自分に必要なセルフケアを把握しよう！

不規則な生活習慣

食事を抜いてしまう、就寝・起床時間が不規則になっているなど生活習慣が乱れていることで、セロトニンの分泌が妨げられてしまいます。

セロトニンを分泌するためには材料となる栄養素が必要ですが、食事を抜いてしまうことでこれらが不足しがちになることがあります。

また、睡眠が乱れてしまうと十分な休養が取れず、心身に疲労が蓄積してしまいます。その結果、ストレスに対する耐性が弱まり、より影響を受けてしまうことが考えられます。

＜生活習慣に関するブログ記事はこちら＞
【発達障害のある方が持つ悩み】睡眠に関わるセルフケアを実践して感じたこと
午後の眠気に対する効果的な対処方法～パワーナップとは？～

腸内環境の乱れ

腸はセロトニンの材料に当たる栄養素を吸収する大切な場所です。また、腸内でもセロトニンはつくられて、腸の運動を支える役割を果たしています。

腸と脳、それぞれでつくられたセロトニンは、それぞれの働きの為に使われてバランスを保っています。しかし、腸内環境が乱れてしまいこのバランスが崩れると、脳のセロトニンにも影響が出ることがあります。例えば腸内環境が変わることで不安になったり、その不安によって腸の働きが悪くなり便秘や下痢になることがあると考えられます。

そのため、日頃から腸内環境を整えることはメンタルの安定の為に必要なこととされています。

セロトニンを増やすためには？

セロトニンを増やすためには、普段の生活から取り入れられる方法として必要な栄養素を取り入れられるバランスのよい食事、日光浴、運動が良いとされています。

セロトニンをつくるための食事

セロトニンをつくるためにはトリプトファンの他にもビタミンB6や炭水化物、マグネシウムや亜鉛などが必要になります。特にバナナは必要な栄養素がすべて含まれているため効率的にセロトニンをつくることができます。

ただし、バナナだけ摂れば良いわけではありません。バナナだけでは必要な量のトリプトファンをとることはできないため、朝、昼、晩の3回で食事を摂るのがよいとされています。また、栄養素を摂り入れればうつの改善ができるわけではないため注意が必要です。

日光浴を意識的におこなう

太陽光を浴びることでセロトニンを分泌する神経が活性化されます。冬場は日照時間が短くなり、セロトニンの分泌量も低下してしまうため、日光浴を意識的におこなっていくことも必要です。やりやすいのは、朝にカーテンを開け窓際で日光浴を15分おこなうこと。体内時計のリセットもできるため、冬に起こりやすい時差ぼけのような状態の改善も期待できます。