2023年12月20日

午後の眠気に対する効果的な対処方法～パワーナップとは？～

こんにちは！
ディーキャリア川崎オフィス、生活支援員の伊藤です。

今回は午後の眠気への対処方法として「パワーナップ」を紹介します。
パワーナップは15～20分、短時間の仮眠を取ることで、午後の作業効率を向上させる手法になります。ただし、仮眠のとり方を間違えるとかえってより眠くなるなど逆効果になることがありますので、私の実体験をもとに、注意点を書いていきたいと思います。

睡眠の質向上のため、私の実体験を元にした他のブログもあります。ぜひご覧ください！
【発達障害のある方が持つ悩み】睡眠に関わるセルフケアを実践して感じたこと

発達障害の特性や薬など要因は様々ですが、人生の３分の１を占める睡眠に悩みがあるのは、それだけでも問題です。
「よく眠れない」
「眠りが浅くて疲れが取れた気がしない」
「日中眠くて仕方がない」といった方は、是非最後までご覧ください！

パワーナップのやり方

ある程度静かな環境へ移動する
まずは寝る場所へ移動します。会社であれば自分の席や休憩室など、自宅であれば座れる場所であればどこでも問題ないかと思います。後述しますが、光が直接当たらない、シャットアウトできる環境であればより良いです。
アラームを15～20分にセットする
次におこなうのはアラームのセットです。スマホやスマートウォッチなど、自分の起きやすいツールを選定して、時間になったら起きられるようにすることが大切です。ちなみに私の場合は、スマートウォッチのアラーム機能を使用しています。直接振動が腕に伝わるため、起きやすく感じています。
仮眠の前にカフェイン入りの飲料を飲む
カフェインには覚醒効果、眠気を解消し、集中力を上げるのに役立つことが知られています。この効果が表れるまでには、摂取してから20～30分程度の時間が必要になります。つまり、仮眠から目覚めてからカフェインが効き出すタイミングが来るため、すっきりと目覚めやすくなるのです。
アイマスクを着用する
アイマスクを着用するのは任意です。場所の選定の際に、光を遮断できる環境になっていれば問題はありません。一度試してみて必要かの判断を下すと良いでしょう。
座った状態で仮眠をとる
仮眠を取る時には、座った状態であることが大切です。横になって眠ってしまうと、深く眠り過ぎてしまうことがあるためです。座った状態で仮眠を取る際には、首に負荷を掛けないように、横を向いたりはしないようにしましょう。寝やすい体勢作りをするために、クッションやブランケットの使用をお勧めします。

実際にやってみたところ・・・

上記のやり方でパワーナップを実践したところ、午後に来るはずの眠気を感じることが少なくなりました。また、いつもより頭の処理が良いのか作業のスピードも速くなったように感じています。もちろん、個人の感想ではあるため、効果の感じ方には差が出てきますが、確実に取らないよりは取った方が良いように思いました。

睡眠は日々のパフォーマンスを上げるための重要な要素になります。今回は仮眠にフォーカスしてお話をしましたが、それは普段からの睡眠リズムの前提があってこそになります。もし、そういった睡眠に関する悩みを持つという方は、ぜひディーキャリア川崎オフィスへ見学に来られてはいかがでしょうか。さまざまな対処方法が聞けるかもしれませんよ？