2023年11月27日

怒りの感情をコントロールしよう！～アンガーマネジメント～

こんにちは！
ディーキャリア川崎オフィス、生活支援員の伊藤です。

今回はアンガーマネジメントについて紹介したいと思います。
アンガーマネジメントとは、怒りの感情とうまく付き合うための心理トレーニングです。怒りを制御できるようになることで、怒る必要のある時とない時を分けて、相手に理解が得られるように怒りの感情を表現できるようになり、その後の問題解決のためのコミュニケーションを適切な形で取ることができるようになります。

怒りの感情をコントロールできないと、相手に威圧的な態度をとってしまうなどの適切ではない行動を起こしてしまうことが考えられます。家族はもちろんのこと、職場の同僚や上司ともコミュニケーションをとる機会は多くあり、その分だけ考え方の違いによって問題が発生します。アンガーマネジメントで大切なのは、その時に感じた怒りの裏にはどんな思いがあって、自分自身は問題に対してどうしていきたいのかを適切に表現できるようになることです。どうすれば良いか、手法を紹介していきたいと思います。

アンガーマネジメントについては、こちらの記事も参考にしてみてください。
https://dd-career.com/blog/kawasaki_20220708_2/

衝動のコントロール

衝動のコントロールとは、怒りの感情を6秒と考えて、その6秒間をやり過ごす手法になります。何かの出来事にイラッとして、ついきつい言葉を投げかけたり、手が出てしまったということはないでしょうか？そういった、怒りを反射的に出してしまうのではなく、一度落ち着けるためにおこなうのが衝動のコントロールです。そのための具体的な方法は以下のようなものになります。もちろん、これ以外にもできることはたくさんあるので、自分に合った方法を身に付けて実践できるようにすることが大切です。

深呼吸やリラックス法: ゆっくりと深呼吸をすることで、興奮を和らげることができます。
感情の認識: 怒りがわいてきたら、その感情を認識し、何が怒りの原因なのかを理解することが大切です。感情に名前をつけ、それを客観的に観察することで、冷静な判断がしやすくなります。
タイムアウト: 怒りっぽい状態になったら、即座に反応するのではなく、一時的に場を離れることが役立ちます。タイムアウトを取ることで、感情が収まり、冷静な状態に戻ることができます。
問題解決の視点: 怒りが高まった時には、問題解決に焦点を当てることが有益です。怒りっぽくなる原因や背後にある問題を理解し、それに対処するための具体的なステップを考えましょう。

思考のコントロール

思考のコントロールは、自分の考え方を可視化して、怒る必要のあることと、怒る必要のないことを分ける手法になります。人は誰しも、大切にしている価値観やこうするべきといった考え方を持っていて、その価値観や考え方と現実との間にギャップが生まれると、怒りを感じるようになります。そのため、自分がどのような価値観を持っていて大切にしているのか、そして何が許せないのかを明確にしていくことが大切です。

行動のコントロール

行動のコントロールとは、どうしても許せない対象を、「自分にとって重要か、重要ではないか」「自分が変えられることか、変えられないことか」の２つの軸で判断し、その後の行動の仕方を変えていく手法です。一定の期間を設けて、どの程度変われば気が済むのかを考えていきます。ただし、ずっとその対象を変えようと執着はせず、変えようとして変わらなかったときは、その対象に執着せずに、自分で他にできることはないか探すといった動きが必要になります。必要以上にエネルギーを割くことを防ぐためにも、自分ができることを探していきましょう。

怒りの感情は人間関係に悪影響を及ぼす、非常に強い感情です。怒りをコントロールできるように、普段からコントロールの手法を実践して、徐々に身に付けるようにしていきましょう。

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＜感情のコントロールが上手くいかないという方はこちら＞

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