冬季うつを予防しよう！

こんにちは。

生活支援員の齋藤です。

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「冬季うつ」という言葉をご存知でしょうか？

冬季うつとは、秋から冬にかけてうつ症状が現れる季節性のある気分障害のことです。

10〜11月頃からうつ症状が始まり、春先の3月頃に回復するのが特徴です。

従来のうつ病では「眠れない」「食べられない」などの症状が見られますが、

冬季うつの場合は「寝ても寝ても眠い」「食欲が増えて体重が増加する」「強い倦怠感がある」ことが多いと言われています。

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冬季うつの要因は？

冬季うつは、秋冬の日照時間の短さが関係していると考えられています。

日光を浴びる時間が減ることで脳内のメラトニン分泌が遅れて睡眠層が後退してしまい、リズムが後ろにずれることで心身に影響が出ると言われています。

また、メラトニンレベルが１日を通して高くなり、日中のメラトニン増加が心身の不調と関連しているとも考えられています。

皮膚では紫外線からビタミンDが作られますが、このビタミンDはセロトニンの合成に必要になります。冬季は日照時間が短くなるため、ビタミンDが低下してセロトニンレベルが低くなります。

セロトニンは、他の神経伝達物質であるドパミン（喜び、快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。

セロトニンが低下すると、これら2つのコントロールが不安定になりバランスを崩すことで、攻撃性が高まったり、不安やうつなどの精神症状を引き起こすといわれています。

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冬季うつの予防的セルフケア

秋冬は、冬季うつになりやすい時期になりますので、予防的にセルフケアしていきましょう。

セルフケアのポイントは「セロトニン」の分泌を高めることです。

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＜セロトニンの分泌を高めるポイント＞

①良質なたんぱく質をとる

②食事の時はよく噛む

③日光を浴びる

④一定リズムでおこなう運動をする（ウォーキングなど）

⑤生活リズムを整える

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セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンという物質から合成されます。

体内では生成されないため良質のたんぱく質を食事から摂る必要があります。

トリプトファンが豊富に含まれる食品は大豆・豆製品、乳製品などです。

さらにトリプトファンからセロトニンを合成するときにはビタミンB6が必要となります。

ビタミンB6を豊富に含むのは、玄米や小麦胚芽、牛、豚、鶏のレバー、マグロや鰹の赤身などです。

食事の際にはよく噛むことも大切です。

噛むことでセロトニン神経を活性化させることができます。
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セロトニン神経は日光を浴びることと、適度な運動を行うことで活性化されます。

特に、セロトニンを増やすには、朝の過ごし方がとても大切です。

朝は日の光を浴び、朝食をきちんととりましょう。

朝に15分程度のウォーキングをすることも効果的です。

基本的なことではありますが、生活リズムを整えることも大事です。

起床時間は固定して、規則正しい生活を送るようにしましょう。

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これから冬に向かって日照時間が短くなりますが、セルフケアをして元気に乗り切りましょう！

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