2023年04月07日

ストレスの攻略本、コーピングリストを作成！～試せるものはどんどん試そう！～

こんにちは！
ディーキャリア川崎オフィス、生活支援員の伊藤です。

今回は、不調への対処方法をまとめる「コーピングリスト」についてご紹介したいと思います。
日常生活の中で、ストレスの要因になるものは非常に多く、種類も豊富にあります。こうしたストレスが積み重なると、日々のルーティーン作業ができなくなったり、やる気が起きず、やるべきことができず自己嫌悪に陥ってしまったりと悪循環になっていってしまいます。
発達障害のある方の場合、特性によって、よりストレスを受けやすいため、ストレスへの対処方法などを考え、リストアップをして実践できるようにすることが非常に重要です。例えば、ASDのある方であれば感覚過敏によって、五感から受ける刺激からストレスを受けやすいですし、ADHDのある方であれば、不注意の特性などからミスを指摘されることが多く、ストレスを抱えやすくなっています。そうした状況から、ストレスを受ける機会が多いため、コーピングリストを活用できるようにしてみていただきたいと思います。では、どのようにおこなうのか見ていきましょう。

コーピングリストとは
ストレスの要因
コーピングリストの作り方

コーピングリストとは

コーピングリストは、ストレスが発生したときに、それに対処するための方法や、軽減・解消するための気晴らし方法などを具体的に書き出してリストアップしたものを言います。

自分自身で実際に試して効果のあるものを書き出していくので、リストの更新をしていくためにはどんどんコーピングを実践をしていく必要があります。とはいえ、そもそもストレスの要因が何なのか分からなければ、対処のしようもありません。どのようなストレスがあるのか確認しましょう。

ストレスの要因とストレス反応

物理的要因

音や光など物理的な環境の刺激によって起きるストレスのことを指します。
オフィス内の換気の音、パソコンのキーボードをたたく音、室内の温度などが挙げられます。

科学的要因

化学物質による刺激によって起こるストレスを指します。
主なものとしては、喫煙や昼食の匂いが挙げられます。

生物学的要因

身体の免疫反応によるストレス反応のことを指します。
分かりやすい物として花粉症やウイルス感染による咳などがあたります。

心理社会的要因

社会生活を送る上で生じるストレスを指します。
主に人間関係に関するもの、職場に関すること、家庭環境に関するものなどがあります。

以上のようなストレス要因があることで、様々なストレス反応が引き起こされることになります。
分類としては、身体的反応、心理的反応、行動的反応があります。

身体的反応

腹痛や、頭痛を始めとした様々な身体に不調が出るものが身体的反応です。
息切れや、めまいなども含まれます。

心理的反応

不安や気持ちや、イライラな感情などの、自身の感情に関することや、やる気の低下などの反応のことを指します。

行動的反応

お金の浪費やギャンブル、過食など生活に関するものや、仕事でのミスの増加などが挙げられます。

コーピングリストの作り方

実際にコーピングリストを作成する際には、そのストレス自体に働きかけて解消するのか、ストレスの受け止め方・捉え方を変えるのか、リフレッシュをすることで解消するのかでやり方が変わってきます。また、そのストレスがずっと続くものなのか、一過性のものなのかによっても方法の選択肢が変わってきます。

例えば、オフィスの光がまぶしすぎることに対して、リフレッシュをしようとしても、毎日受けることに対してコーピングする労力が発生するのでいずれ疲れてしまいます。なのでこういった場合は、照明の明るさを変更する、遮光メガネで対応する、強い光の当たらない場所へ席の移動を検討するなどで、ストレスの要因そのものに働きかけたり遠ざかることで、受けるストレスを減らすことができます。

また、コーピングの種類は多ければ多いほど良いです。
用意していたコーピングが効果ない場合もあるため、その時に応じていろいろなアプローチができるようにすることが大切です。それに、リスト化しておくことで、コーピング自体を忘れてしまうといったことも防ぐことができます。

自分のストレスへの対処方法は何か？少しずつ洗い出してまとめてみてはいかがでしょうか？

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