毎日調子よく過ごせるように～生活リズムの改善には太陽光が一番！～

こんにちは！
ディーキャリア川崎オフィス、生活支援員の伊藤です。

今回は生活リズムを整え、調子よく過ごすための方法を紹介します。
仕事のある日は、朝のルーティーンが組まれていて、ほとんどブレることがないが、休日はお昼まで寝てしまったり、何となくダラダラと過ごしてしまう人は多いのではないのでしょうか。実はそういったお昼まで寝てしまったり、1日中ダラダラと過ごすというのは、心と体に少なからず悪い影響を与えているのです。

そういった乱れのある生活を変えて、自分の体調やメンタルを良好にもっていくためには「太陽の光を浴びる」ことを意識してみましょう。

気分の沈みや、今の状態をどうにかしたい！
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【発達障害のある方必見！！】セルフケア方法をご紹介～まずは心身の回復から～

太陽光の効果

太陽光を浴びると、体内で以下のようなことが起こります。

・ビタミンDが生成される
・セロトニンが分泌される

ビタミンD

まずビタミンDは、カルシウムの吸収を助けて骨の成長を促進する、重要な栄養素の一つです。また、免疫機能の調整・維持の役割も担っていて、病原体から体を守るためにも必要になります。

ビタミンDが不足した状態が続くと、骨粗しょう症や免疫機能の低下によって風邪をひきやすくなったり、生活習慣病（ガン、糖尿病、心臓病、高血圧、脳卒中）などの病気のリスクが高まります。
こうした病気を未然に防ぐためにも大切な栄養素だと言えます。

セロトニン

セロトニンは脳を活発に働かせる神経伝達物質です。
別名「幸せホルモン」とも言われていて、脳内では意欲や活力を伝える働きをしています。
こうした働きから、ストレスの解消や気分が明るくなるといった良い効果が期待できます。
他にも、セロトニンは睡眠の質を高めるメラトニンという物質の基になるため、生活リズムの改善にも一役買っています。

逆に、セロトニンが不足すると、良い効果が逆転して、ストレスや不安な感情が慢性的に続いたり、睡眠の質が下がるため生活リズムが崩れやすくなっていきます。

必要な栄養素、物質を生み出すために太陽は必要不可欠！

以上のことから、体調やメンタルを良好な状態にするために、太陽光が必要なことが分かります。
では、太陽光をどのように浴びればいいのでしょうか？効率的に太陽光を浴びるためにできることとして、「朝にカーテン、窓を開けて太陽を浴びる」「起床後1時間以内に散歩をする」といったことが挙げられます。毎朝のルーティーンに組み込んでしまうことで、ごく自然に太陽を浴びることができます。カーテン、窓を開けるだけなら簡単にできますし、散歩も週一から、それこそ休日から始めていくことで、ルーティーンとして組みやすいかと思います。まずは継続することを念頭に置いて、無理のないようにおこなってみましょう。

散歩の注意点として、起床後1時間以内、できれば10時までにすることです。

理由はセロトニンの効果がかえって悪影響を及ぼすことが考えられるからです。
セロトニンは分泌された後、14～16時間後にメラトニンへと変化していきます。メラトニンは睡眠物質の一種で、これが分泌されると眠気として体に現れます。
これに沿って考えると10時に散歩をすると、次の日の0時～2時の間に眠気が出てきます。これ以上遅れてしまうと、どんどん体内のリズムが乱れていくことになります。そのためできるだけ10時までに散歩をするように心がけましょう。
また、太陽光を浴びる時間はだいたい15分程度とりましょう。そうすることで十分に太陽光を浴びることができます。

まとめ

他にも調子を整える方法を知りたい！
という方は、以下のブログも参考にしてみてください！

【発達障害のある方必見！！】セルフケア方法をご紹介～まずは心身の回復から～

太陽光を浴びることで自分自身の調子が変化するとお伝えしましたが、劇的に変わるものではありません。大切なのは、継続的におこなってリズムを作ることにあります。朝起きるだけでもハードルが高いという方であれば、まずは朝起きるために何をすればいいのかを、今回のように調べたり人に相談をするなどで、方法を見つけるための行動をしてみましょう。

・太陽光を浴びると生成・分泌されるもの
ビタミンD・・・カルシウムの吸収、骨の成長促進、免疫機能の調整・維持
セロトニン・・・ストレスの解消、気分が明るくなる、睡眠の質向上の基となる、生活リズムの改善

これらが不足すると生活習慣病や、気分が沈むなど精神疾患のリスクが高まる。

・太陽光を浴びるためにできること（15分でOK）
起床時にカーテン、窓を開けて太陽光を浴びる
起床後、1時間以内、10時までに散歩をする

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