こんにちは！埼玉県川越市にある
ディーキャリア川越第一オフィスの
スタッフKです。

私たちの事業所では、
発達障害（ADHD、ASDなど）や
精神障がいをお持ちの方々が、
「自分らしく働く」という目標に
向かって日々訓練に励んでいます。
その中で、多くの方が悩んでいるのが「睡眠の課題」です。

「夜なかなか寝付けない…」
「朝起きるのがつらい…」

といった睡眠の問題は、
日中の集中力低下や気分の落ち込みに
直結し、就職活動や仕事の継続を難しくしてしまいます。

そこで今回は、安定した就労を
目指す皆さんのために、「良質な睡眠」がなぜ大切なのか、
そして今日から実践できる具体的な
改善策を徹底解説します！

■なぜ睡眠が大切なの？

仕事の効率と心の安定を守る役割

睡眠は単なる休息ではありません。
私たちの脳と体にとって、
以下の４つの役割を果たす
「最も重要なセルフケアの時間」
なのです。

1.  脳と体の回復・修復：
疲労回復はもちろん、
体の組織の修復や成長が行われます。

2.  記憶と学習能力の向上：
日中に得た情報や知識を脳が整理し、
記憶として定着させます。
訓練で学んだことを定着させるためにも不可欠です。

3.  精神的な安定：
感情や記憶の整理がおこなわれ、気分の安定をサポートします。

4.  ホルモンバランスの調整：
自律神経やホルモンバランスを整え、
健康維持に寄与します。

特に精神障がいや発達障害を
お持ちの方は、ストレスや疲労が
溜まりやすい傾向にあるため、
質の良い睡眠による心身のメンテナンスが非常に重要になります。

■良質な睡眠とは？「量」だけでなく「質」をチェック！

「良質な睡眠」とは、
長時間眠ることだけではありません。
以下のポイントをチェックしてみましょう。

1. 寝つきの良さ：
布団に入ってから30分以内に眠れることが理想です。

2. 睡眠の連続性：
夜中に何度も目が覚めない、
安定した睡眠が取れている。

3. 目覚めの良さ：
「すっきり目覚められるか」、
「疲れが残っていないか」が重要です。

4. 日中の状態：
日中に強い眠気を感じない、スムーズに活動できる。

■知っておきたい「睡眠のサイクル」

私たちの睡眠は、主に「ノンレム睡眠」（脳が休む深い眠り）と「レム睡眠」

（体が休む浅い眠り、記憶の整理が行われる）が約90分周期で繰り返されています。
このサイクルがしっかり機能することで、心身の回復が促進されます。

【重要】仕事の継続に繋がる！睡眠の質を整える８つの習慣

睡眠の質を左右するのは、
生活習慣です。
就労移行支援の訓練を通じて、
働くための体調管理を
身につけるためにも、
以下の習慣を今日から実践してみましょう。

１．体内時計を整えるために
「朝の光」を浴びる

毎日同じ時刻に起きて
光を浴びることで、
眠気が生じる時間を安定させ、
体内時計がリセットされます。
これは、朝型・夜型といった
遺伝子の影響を補正するためにも
非常に効果的です。

２．自分に合った睡眠時間を見つける

「日中に強い眠気を感じなければ」、
十分な睡眠が取れているサインです。
無理に長時間寝るのではなく、
自分にとって最適な睡眠の量を
知りましょう。

３．就寝前のカフェイン・アルコールを控える

カフェイン（コーヒーなど）は
眠気を遠ざけ、アルコールは一時的に寝つきを良くしても、
睡眠の質を低下させます。寝酒や喫煙も控えましょう。

４．寝室を快適な環境に整える

温度と湿度：夏は25～26度、冬は20～22度。
湿度は50～60％に調整しましょう。

 照明：眠りやすい環境づくりのため、就寝時には照明を30ルクスまで落としましょう。

５．就寝1～2時間前は「ブルーライト」を避ける

スマートフォンやPCのブルーライトは、脳を刺激し、眠りにくくしてしまいます。寝る前のデジタルデトックスを実践しましょう。

６．寝る前にリラックスする時間を持つ

軽めのストレッチや筋弛緩運動をして、心と体を緩める時間を作りましょう。
心地よいリラックス状態は、
スムーズな入眠を促します。

７．適度な運動を日課に取り入れる

日中に適度な運動をすることで、
夜間の深い眠りにつながります。
激しすぎない有酸素運動などがおすすめです。

８．夕食は就寝３時間前までに済ませる

消化活動が睡眠を妨げないよう、
夕食は就寝3時間前までに済ませ、
バランスの良い食事を心がけましょう。

■「快眠習慣」を身につけるなら

当事業所では、これらの知識を学んで
終わりではなく、日々の訓練の中で
生活リズムの安定を重視し、
皆さん一人ひとりが自分に合った
快眠習慣を身につけられるよう
サポートしています。

発達障害や精神障がい特性により、
生活リズムを整えることが特に難しいと感じる方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、専門スタッフが、
特性を踏まえた具体的なアドバイス（例：朝の光を浴びる時間、夕食の時間設定など）をおこない、
就職後も継続できる体調管理の
スキル習得を支援します。

■まとめ

良質な睡眠は、心身の健康、
日中の集中力、
ストレスへの抵抗力を高めるための土台です。

「働きたい」と考えている皆さん、
ぜひ今日から睡眠の質と量を意識し、
ご紹介した８つの習慣を生活に
取り入れてみてください。
もし一人での改善が難しいと感じたら、私たちディーキャリアがあなたの健康な就労生活をサポートしますので、
いつでもご相談ください！

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