集中力が続かない～ADHDの特性とマインドフルネスについて～

【集中力に効果的なマインドフルネス（瞑想）とは】

人間は何も考えていない、ボーっとしているときにも脳は使われており、
海外の研究では1日に人間が選択をする回数は3万5,000回、
人間の脳が一日に消費するカロリーは400キロカロリーと言われ
1日に人間が消費するカロリーの約2割に相当します。
将棋やチェスの選手はそれよりも多くのカロリーを脳で使っており、
それは「仕事」においても例外とは言えません。
その為、私たちは意識的に瞑想を取り入れ、負担のかかっていた脳が軽くする、
脳内をすっきりさせることで、集中力を向上、維持する事ができます。

まず前提としてマインドフルネスと瞑想は同様の意味でつかわれることが多いですが、
瞑想は穏やかな気持になる事、マインドフルネスはストレスを軽減し、
自身の能力を発揮、仕事の効率化を目的としているという違いがあります。
しかしどちらも共通の目的や効果があるので、これからはじめるのに
それほど気にしなくてもいいのかもしれません。
そしてマインドフルネス（瞑想）は「無」の状態を目指す事ではなく
「余計なことを考えていない状態」の事を指しています。
「余計なことを考えてない状態」とは、好きな事に没頭し時間も忘れ、
それだけの事を考えている状態です。

瞑想と一言に言ってもさまざまな種類があり、効果に関する研究も
まだ始まったばかりとされていますが、今日はその中でも
自宅、通勤中、オフィスでできる瞑想を紹介していこうと思います。

静座瞑想
1.静かな環境で、背筋を伸ばし座る
自身が落ち着ける環境でおこなうのが効果的です。落ち着ける環境あれば
完全に無音や自室でなくても問題ありません。
背もたれによりかからず正しい姿勢を心掛けましょう。

2.自身の「呼吸」に意識を向け、深い呼吸を続ける
いつもの呼吸の間隔を長くしていき、身体の隅々まで空気を巡らせることを意識します。
イメージが付かない方は空気を吸い込んだり吐いたりする際の
お腹や肺が膨らんだりもとに戻ったりすることに意識を向けます。

3.余計なことを考えず「今」に意識を向ける。
先ほどお伝えした通り、脳はボーっとしている時でも何かを考えています。
特に「過去」や「未来」の事を考えてしまう事が多いので、
「何も考えてない状態」または「今」瞑想をしている状態、
「呼吸」に注意を向ける事で「余計なことを考えてない状態」が作れます。

4.時間はアラームで
瞑想はあらかじめ決めた時間で終わらせます。
その理由は時間への意識も「余計なこと」だからです。
「あと○○分くらいかな」「今どれくらい時間がたったのかな」など
考えずに済むようにアラームを活用しましょう。

会社の休憩スペースなどでもできるマインドフルネス（瞑想）です。
これにストレッチを合わせ、呼吸だけでなく体を動かすときに感じる動きに意識を向けてもOKです。
仕事中の無意識な緊張や体のコリにも有効です。

ムーブメント瞑想（歩行瞑想）
1．歩くルートを決めておく
先ほど時間も「余計なこと」とお伝えしましたが、この瞑想は体を動かしながらおこなうので
「余計なこと」を考えてしまいやすいです。その為、ルートは決めておきましょう。
通勤ルートや、ジムのランニングマシンなどが良いかもしれません。

2.足裏や呼吸の感覚に注意を向ける
歩いた時の、足裏の重心移動や足裏と地面が触れている感覚、
「かかと」から地面を踏み「つま先」から離れる感覚や、
踏みしめが起こっているのかなどに意識を向けます。
呼吸は歩行に合わせてで構いません。頭の中で楽な呼吸と歩くスピードでおこないましょう。

森林浴
これはマインドフルネス（瞑想）と合わせる事でより効果的だあったり、
マインドフルネス（瞑想）が難しく感じる方に対しても有効です。
さらにその環境に身を置くだけで効果がありますので何よりも手軽です。
環境省のHPより詳細が記載されていますが、
森林浴をする事で以下のような効果を得る事が出来ます。
休日や仕事の昼休憩、行き帰りで実施すると良いと思います。
・体の防衛機構である自然免疫細胞の活性化
・ストレスホルモンの軽減
・副交感神経の活性化
【環境省HP】https://www.env.go.jp/nature/nationalparks/pick-up/health/

マインドフルネス（瞑想）は続ける、練習する事で効果を感じやすくなります。
5分の小休憩でも実践できます。最初から難しく考える必要はなく、
気が散ってしまっても、そのたびに意識を「呼吸」に戻せば大丈夫です。
感覚過敏のある方は過敏を有効に使うのも良いかもしれません。
しかしマインドフルネス（瞑想）は人により合わない人もいるので
心配な方は医師に相談してみましょう。

【まとめ】

今回は、マインドフルネス（瞑想）についてお話をしました。
ディーキャリアワークでは、マインドフルネス（瞑想）以外にも、
自分に合うセルフケア方法を見つけるサポートをおこなっています。
さまざまな環境下で過ごす私たちは、ストレスを日々受けていますので、
それに対処していく方法を身につけていく必要があります。
さまざまなセルフケアを複数見つけておくことで、組み合わせたり、
その場に応じたものを選び対応できるようになります。
この記事を読んでディーキャリアワークが気にったという方は
見学、体験も受け付けておりますのでぜひお問い合わせください。

【執筆】
管理者/サービス管理責任者
氏名 高野 翔平
保有資格：社会福祉士、精神保健福祉士

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