発達障害の私が思う、不安を減らしたいのに行動すると不安が強くなる——それでも動くための工夫【就労移行支援・立川】
〜不安がゼロにならなくても、少しずつ動ける小さな一歩ライフハック〜
「行動すれば不安が減る」と言われる。でも、いざ動こうとすると、かえって不安が強くなる。だから、動けなくなる。「なんで自分は、行動しようとするほど不安になるんだろう」——そんなジレンマに、苦しんでいませんか？
こんにちは！ディーキャリアITエキスパート立川オフィスのピアスタッフ、かまちです。
私は、不安を減らしたくて仕方ないのに、いざ行動しようとすると、その不安がむしろ大きくなるタイプです。「動けば楽になる」とわかっているのに、動こうとした瞬間、頭の中が「失敗したらどうしよう」でいっぱいになる。この矛盾に、ずっと苦しんできました。
でも、大切なことに気づきました。不安をゼロにしてから動くのではなく、不安を抱えたまま、少しずつ動く。 それでいいんです。この記事では、不安を抱えながらでも動けるようになる、具体的な工夫をお伝えします。
1. なぜ、行動しようとすると不安が強くなるのか？
行動しようとして不安が強くなるのは、あなたが臆病だからでも、意志が弱いからでもありません。いくつかのごく自然な理由があります。
- 「これから起きること」を、脳が先読みして不安を作るから。
行動しようとすると、脳は「これから起きるかもしれないこと」を先読みします。発達障害のある方はこの先読みが鋭く、「失敗したら」「うまくいかなかったら」という最悪のシナリオを、実際に動く前から次々と作り出してしまいます。だから、動こうとした瞬間に、不安がピークになるのです。
- 見通しが立たないと、不安が大きくなるから。
発達障害のある方は、先の見通しが立たない状況で、不安が強くなりやすい傾向があります。新しい行動は、どうなるか予測できないことが多いので、その「わからなさ」自体が、不安を膨らませます。
- 「不安をなくしてから動こう」として、動けなくなるから。
「不安がなくなったら動こう」と思っていると、いつまでも動けません。なぜなら、行動の前の不安は、なくならないからです。「不安ゼロ」を待っていると、その待ち時間に、不安はもっと膨らんでしまうのです。
2. まず知っておく！不安は、行動の「あと」に減っていく
「不安がなくなってから、行動しよう」という思い込みを、まず手放しましょう。ここを整理しておくことが、一番大切な下ごしらえです。
大切な事実をお伝えします。行動する「前」の不安は、なくなりません。 むしろ、動こうとする直前が、一番不安が大きくなります。だから、「不安がなくなってから動こう」と待っていると、永遠に動けないのです。
でも、ここが希望です。不安は、行動の「あと」に、少しずつ減っていきます。 動く前は「失敗したらどうしよう」でいっぱいでも、実際に動いてみると、「意外と大丈夫だった」「思ったほど怖くなかった」となることが多い。不安のピークは、動く直前。動き始めると、不安は少しずつ落ち着いていくのです。
だから、目指すのは「不安をなくしてから動く」ことではありません。**「不安を抱えたまま、小さく動いてみる」**ことです。不安がゼロにならなくても、動ける。むしろ、動くことでしか、不安は減っていかない。この順番を知っておくだけで、「不安だから動けない」の呪縛から、少し自由になれます。
3. その場で試せる！不安を抱えながら動くための工夫
不安がゼロにならなくても、少しずつ動くための工夫を紹介します。
【工夫①】行動を「うんと小さく」刻む
大きな行動に向かおうとすると、不安も大きくなります。ハードルを地面まで下げて、行動を「これ以上ないくらい小さく」刻みましょう。「面接に行く」ではなく「面接の日に、家を出るだけ」。「資料を作る」ではなく「ファイルを開くだけ」。不安が小さくなるところまで、行動を刻むのです。小さければ小さいほど、不安を抱えたままでも動けます。
【工夫②】「不安なまま、やってみる」と決めておく
「不安がなくなったらやる」ではなく、「不安なまま、とりあえずやってみる」と、あらかじめ決めておきましょう。不安は、連れて行く荷物のようなものです。置いていこうとするから動けない。「不安も一緒に連れて行こう」と思えば、抱えたまま一歩を踏み出せます。不安と一緒に、動いていいのです。
【工夫③】「動く前の不安」と「動いたあとの現実」を、記録して比べる
動く前に「どれくらい不安か」を10点満点でメモして、動いたあとに「実際どうだったか」を書いておきましょう。続けると、「動く前は8点の不安だったけど、やってみたら3点だった」というパターンが見えてきます。「不安は、いつも実際より大きく感じている」と自分のデータでわかると、次から動きやすくなります。
【工夫④】不安が強すぎる日は、「準備だけ」でOKにする
不安があまりに強くて動けない日は、無理に本番をやろうとせず、「準備だけ」でOKにしましょう。「面接には行けないけど、服だけ用意する」「電話はできないけど、番号だけ調べる」。準備も、立派な一歩です。本番に向けて、動けるところまで動く。それで十分です。責めずに、できる範囲で。
■ まとめ：不安を抱えたまま、小さく動いていこう
「不安をなくしてから動こう」と一人で抱え込んで動けなくなるのをやめて、「行動をうんと小さく刻む」「不安なままやってみる」「不安と現実を記録して比べる」という道具を使いながら、不安とちょうどいい距離でうまくつきあっていこう。
行動しようとすると不安が強くなるのは、あなたのせいではありません。動く前が、一番不安が大きくなるからです。でも、不安は、動いたあとに減っていきます。「不安をなくしてから動く」のではなく、「不安を抱えたまま、小さく動く」。不安がゼロにならなくても、大丈夫。小さな一歩を、不安と一緒に、踏み出していきましょう。
もし不安が強く、日常生活に支障が出るほどつらいときは、無理をせず、信頼できる人や医療機関に相談してくださいね。
最後に：ディーキャリアITエキスパート立川オフィスで「不安と動き出しのつきあい方」を一緒に考えよう
ディーキャリアITエキスパート立川オフィスでは、不安を抱えながらも小さく動き出していく力を、一人ひとりのペースに合わせて一緒に育てていくプログラムに取り組んでいます。「不安で動けない」「行動しようとすると不安が強くなる」「小さな一歩から始めたい」という方も、ぜひ一度、見学や無料相談にいらしてください。
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■この記事を書いた人は？■
ディーキャリアITエキスパート立川・所沢オフィス編集部
普段は、ディーキャリアITエキスパート立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。
主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
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