【季節の】冬季うつとうまく付き合う【変わり目】

こんにちは！

さいたま市大宮区にある就労移行支援事業所「ディーキャリアITエキスパート大宮オフィス」の訓練生です。

最近一気に気温が下がってきました。

私は寒暖差のせいか、鼻水が止まらなくて困っています。

「秋はいったいどこへ？」という気持ちになりつつ、なんだかしんみりした気分にもなります。

実はこの季節の気分の揺らぎですが、巷では「冬季うつ」と呼ばれているそうです。

今日はこの「冬季うつ」について、うまく付き合うヒントを探してみようと思います。

冬季うつとは、秋から冬にかけての気温や日照時間の変化によって起こる抑うつ症状のことです。気分の落ち込みや疲れやすさなど、通常のうつと似た症状があらわれることがあります。

冬季うつチェックリスト

• 気分が落ち込む
• 体がだるい
• 集中力が続かない
• やる気が出ない
• 好きなことを楽しめない
• 感情が不安定になる
• 食欲が増える
• 体重が増えやすい
• 寝すぎてしまう

毎年、冬になると調子を崩す……という方は、冬季うつを疑ってみてもいいかもしれません。

冬季うつの主な原因とされているのは次の2つです。

① 日光不足による「セロトニン」低下

セロトニンは、心の安定に関わるホルモン。

日光を浴びることで分泌されやすくなるため、日照時間が短い冬はセロトニンが不足しがちになり、気分が不安定になりやすくなります。

② 日照変化による「メラトニン（体内時計）」の乱れ

メラトニンは睡眠と覚醒リズムを整えるホルモンで、体内時計に深く関わります。

日照時間が短くなる冬は、このリズムが乱れやすくなり、「寝つけない」「朝起きられない」といった状態につながります。

セロトニンは太陽光が必要なので自力で調整するのは難しいところがありますが、メラトニンについては生活リズムの工夫で整えられる部分が多いです。

ここからは、取り入れやすい対策をご紹介します。

冬季うつ対策の目標は「セロトニン」と「メラトニン」を安定させることです。

■ セロトニンを整える

もっとも効果的なのは日光を浴びること。

とはいえ冬は日照時間が短く、天候的に難しい日もありますよね。代わりに次の方法が役立ちます。

・バランスのよい食事

　→ ビタミンDやトリプトファンを意識すると良い（サプリで補うのも良いです）

・軽い運動

　→ ウォーキングなど、リズミカルな有酸素運動が効果的

※トリプトファンは日中はセロトニンに、夜はメラトニンに変化するため、一日を通した安定に関わる

■ メラトニンを整える（＝体内時計を整える）

体内時計は、朝に光を浴びることでリセットされます。

日光を浴びてから14〜16時間後にメラトニンが分泌されるため、このサイクルを保つことが大切です。

• 朝決まった時間に起きる
• 起きたらカーテンを開けて光を入れる
• 朝食の時間を揃える
• 寝る時間、起きる時間を一定にする

つまり規則正しい生活が大事ということですね。

冬は動物が冬眠するくらい厳しい季節です。体調を崩してしまっても、それは自然なこと。落ち込む必要はありません。自分に合った冬季うつ対策を見つけつつ、春をゆっくり待ちましょう。

無理せず、あたたかく過ごしていきましょう！

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