ライフスキルコース【アンガーマネジメント③】

こんにちは。
ディーキャリアITエキスパート京橋オフィスです。

今回は、前回の「ライフスキルコース【アンガーマネジメント②】」に引き続き、「アンガーマネジメント」についてご紹介したいと思います。

◆ アンガーマネジメントの方法

アンガーマネジメントの方法としては、下記の３つ点があります。

① 衝動のコントロール：最初の６秒をやり過ごす
怒りの感情は長くて６秒と言われています。
この怒りのピークである最初の６秒をやり過ごせるよう意識をしてみてください。

例えば…
・指やペンで何かを書いてみる
・頭の中で６秒数えてみる
など、どんな方法・手段でも良いので６秒をやり過ごせるようにしてみましょう！

② 思考のコントロール：「～するべき」の範囲を広げる
自分が考える「こうあるべき」という考えに対して、相手の考え方とのギャップが大きいと、期待を裏切られた気持ちになるなど、怒りの気持ちが起こりやすくなります。
このギャップは怒りの本質でもあるので、自分と相手の「～こうあるべき、～するべき」の範囲について、ギャップがあることを認識していると、自分と相手の怒りを理解しやすくなります。

「怒る必要がある事」と「怒る必要がない事」を区別し、適切にアンガーマネジメントができるようにするには、自分と相手の「～するべき」の境界線を知り、許容範囲の違いを認識しておくことが重要になります。
下記のような方法で、それぞれの「～こうあるべき、～するべき」の範囲を可視化してみることが有効です。

③ 行動のコントロール：できるものだけをコントロール
怒ったことに対して、「いつまでに」「どのように」「どのくらい変わったら」自分の怒りが落ち着くかを決めておけば、怒りをコントロールできますが、それが決められないといつまでも怒りが収まりません。
怒ったところで、コントロールできないことや重要ではないことに対して怒っても状況は変わりません。

また、重要だが自分では変えられないし、コントロールできないことがあった時には、それを受け入れて自分でできる選択肢を探します。状況が変化しないと、イライラし続けるだけで怒りは収まらないので、自分でコントロール可能な選択肢を見つけて行動することで、状況が変化し、怒る必要がなくなります。

◆ 短期的な対処法

下記は、短期的な対処法です。既にご紹介している内容も含まれますが、これらのテクニックは簡単㋑実践できるものとして、参考にしてみてください。

・深呼吸：2～3分間、口から息を吐いて（5秒程度）、吐ききったら自然に鼻から空気を吸い込む（3秒程度）を繰り返す

・6秒待つ：イラっとした時に反射的な行動をしないように、心の中で6秒分の言葉や数字などを呟く

・その場から離れる：感情を切り替え、伝えたいことを冷静に整理する時間を持つ

・反復しない：何度も繰り返し考え続けない。繰り返すと、いつまでもその感情から離れられなくなる

・怒りを広げない：「あの時だって！」などの過去のことや、「この際だから言うけど…」のように、怒っている内容と直接関係のないことを引っ張り出して怒ると、怒りが増幅するので脈絡のな事を持ち出さない

いかがでしたでしょうか？怒りは、「損をする感情」とも言いますが、ごく自然な感情なため完全になくすことは不可能です。そのため、自身の感情・怒りを上手くコントロールし、上手に付き合っていくことが必要不可欠です。

怒りの感情をコントロールすることができれば、さまざまな人間関係が良好に保てると思いますので、ぜひ実践してみてください！

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