2025年12月22日

～冬の憂うつを賢く乗り切る！！～冬季うつ対処法❄

冬になると、なんとなく気分が沈む、やる気が出ない、朝起きるのがつらいと感じる人は少なくありません。
「寒いから仕方ない」「年末で疲れているだけ」と思われがちですが、実はこの冬特有の憂鬱にははっきりとした原因があります。
このブログでは、冬季うつ（季節性うつ）の仕組みや、特に精神障がいや発達障がいのある方が影響を受けやすい理由を解説しながら、今日から簡単にできる対処法をまとめます💡
冬の不調を「気合」で乗り切るのではなく、賢くケアしていきましょう！

冬に憂鬱になるのには原因がある

■冬季うつ（季節性うつ）とは？⛄

冬に気分が落ち込みやすくなる状態は、「冬季うつ」や「季節性情動障害（SAD）」と呼ばれています。
主な特徴は以下の通りです。
• 気分の落ち込み、意欲低下
• 眠気が強くなる、寝ても疲れが取れない
• 甘いもの・炭水化物を欲しやすい
• 集中力が続かない
• 人と関わるのが億劫になる
これらは単なる「冬の気分の問題」ではなく、日照時間の減少が大きく関係しています。仮にうつまで行かなくても、不調になりやすい季節です。

■日照不足と脳内物質の関係☀

冬は日照時間が短くなり、太陽光を浴びる量が減ります。
すると、気分の安定に関わるセロトニンが不足しやすくなり、体内リズムも乱れがちになります。
特に以下のような方は影響を受けやすい傾向があります。

• もともと不安や抑うつ傾向がある
• 睡眠リズムが崩れやすい
• ストレス耐性が低い

■他にも冬に憂鬱になりやすい要因はある！

冬は他にも憂鬱の原因になりやすい要因が隠れています。

・気温が下がる
気温が下がることで体温が下がったり、寒くて体に力が入りやすく肩や首が固まりやすいなどが要因で血流が悪くなりやすくなります。血流が悪くなることで、自律神経が乱れやすくなり、気分の落ち込みや心身の不調につながります。

・イベントが多い
冬はクリスマスや年末年始など、日常と違うイベントごとが多くあります。外出の機会が増えたり、いつも会わない人と会う機会があったりすることも冬は多いです。それによって環境変化が起こり、疲れや不調の原因になります。
イベントの際に出かけたりしなくても、商業施設や街中が混んでいたり、いつも使っている場所の特別休暇や見ているテレビ番組が特番になったりなど、どうしても世間がいつもと違う動きになるので、生活リズムが乱れたり、知らないうちにストレスに感じていることもあります。

■精神障がい・発達障がいとの関係

精神障がいや発達障がいのある方は、冬の憂鬱をより強く感じやすい場合があります。

例えば、
• うつ病・双極性障がい：季節変動の影響を受けやすい
• 発達障がい（ASD・ADHD）：感覚過敏により寒さや暗さが強いストレスになる
• 睡眠障がい：日照時間の変化で生活リズムが崩れやすい

また、発達障がいのある方は環境変化への適応にエネルギーを使いやすく、
「寒くて外に出にくい」「年末年始で生活リズムが変わる」といった冬特有の変化が負担になることも少なくありません。
そのため、「自分が弱いから落ち込む」のではなく、脳や特性の影響で起こりやすい反応だと理解することが大切です。

冬を乗り切るための簡単な対処法

ここからは、無理なく・簡単にできる冬季うつ対処法を紹介します。

① 朝に光を浴びる習慣をつくる🌞

起床後30分以内に明るい光を浴びることは、冬季うつ対策の基本です。

• 晴れていればカーテンを開ける
• 曇りの日でも窓際で過ごす
• 外出が難しければ光目覚ましを使う

精神・発達障がいのある方は「朝の行動を固定化」すると取り入れやすくなります。

② 生活リズムは「完璧」を目指さない💡

冬は体力も気力も落ちやすい季節です。
「毎日同じ時間に起きなければ」と厳しくすると、かえって自己否定につながります。

• 起きる時間が多少ズレてもOK
• 昼寝は30分以内
• 夜更かししたら翌日はゆるめに調整

特性のある方ほど、7割できたら合格くらいの感覚が大切です。

③ 体を温める🛀

寒さはそれ自体がストレスになります。

• 首・お腹・足首を温める
• 温かい飲み物を意識的にとる
• シャワーだけでなく湯船につかる

感覚過敏のある方は、素材や温度を「自分が心地よい範囲」に調整しましょう。
体を温めることが心や体を守ることにつながります。

④ 「何もしない時間」を予定に入れる📖

冬はエネルギーが下がる季節です。
あらかじめ「休む時間」を予定に組み込むことで、罪悪感を減らせます。

• 何もしない日を作る
• 好きなことだけする時間を確保
• SNSやニュースから距離を置く

これは特に、頑張りすぎやすい方に有効です。

⑤ つらいときは誰かを頼る🙏

憂鬱が長引く、日常生活に支障が出る場合は、早めに相談しましょう。

• 心療内科・精神科
• 支援機関、相談窓口
• 家族や信頼できる人

「冬だから仕方ない」と我慢せず、支援を使うことも立派な対処法です。

まとめ：冬の憂鬱は「対策できる不調」

冬の憂鬱や冬季うつは、誰にでも起こり得るものです。
特に精神障がいや発達障がいのある方は、季節の影響を受けやすいからこそ、早めのセルフケアが重要になります。
大切なのは、

• 原因を知ること
• 無理のない対処法を選ぶこと
• 自分を責めないこと

今年の冬は、「頑張る」のではなく「整える」意識で、心と体を守っていきましょう。

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