2025年05月13日

5月病ってなに？──原因・症状・対策を科学的に解説！

こんにちは！ディーキャリアITエキスパート海老名オフィスです。
ゴールデンウィークが明けて、ふと「なんだか元気が出ない」「やる気が出ない」「朝起きるのがつらい」そんな気持ちになっている方はいませんか？
それはもしかしたら「5月病」かもしれません。特に精神・発達障がいの特性がある方やそのご家族にとって、この時期の不調は大きな課題になることがあります。
今回は、5月病の原因や症状、予防・対策方法について、科学的な根拠を交えて分かりやすく解説します。ご自身のセルフケアや、周囲の方の支援の参考にしていただければ幸いです。

5月病とは？

「5月病」は医学的な正式名称ではありませんが、4月からの環境変化や連休後の反動などによって、5月に心身の不調を感じる状態を指します。具体的には、抑うつ気分や無気力、食欲の低下、睡眠障がいなどの症状が見られます。
医学的には「適応障がい」や「軽度のうつ状態」として扱われることが多く、心と体が新しい環境に適応しきれず、エネルギーが消耗してしまうことで発症すると考えられています。

なぜ5月に不調が出るのか？

4月の環境変化によるストレス
4月は新年度の始まりで、新しい職場・学校・人間関係など、多くの変化があります。発達障がいの特性を持つ方は、環境の変化に対するストレスを受けやすいため、特に注意が必要です。
ゴールデンウィークの影響
大型連休中の生活リズムの乱れや、連休明けのギャップにより、自律神経が乱れやすくなります。休日が楽しかった分、日常に戻ることに強い抵抗感を覚える方も多いです。
季節の変わり目と気象の影響
寒暖差の激しいこの季節は、自律神経に大きな負担をかけます。特に気圧の変化や湿度の上昇が重なると、体調不良や気分の落ち込みが現れやすくなります。
次の祝日が遠い心理的な疲労
6月は祝日がなく、次のまとまった休みが見えにくい時期です。この”先の見えなさ”が、心理的な疲労感に繋がります。

どんな症状があるの？

以下のような症状が2週間以上続く場合は、5月病の可能性があります。

• 朝起きられない／眠気が取れない
• 無気力、何をしても楽しくない
• 食欲不振または過食
• イライラや焦燥感
• 不安感や孤独感
• 仕事・学校への抵抗感

発達障がいの特性を持つ方の場合

発達障がいの特性を持つ方は、日々のスケジュールの変化や感覚過敏により、通常よりもストレスを感じやすい傾向があります。4月の新しい刺激に全力で適応していた結果、5月になってから反動が来ることも多いです。
また、コミュニケーションの難しさやマルチタスクの負担も、自己評価の低下や自己否定感を招きやすく、5月病の引き金になりやすいと言えます。

対策・予防方法

5月病は誰にでも起こりうる”こころとからだのブレーキ”です。以下のような対策を取り入れてみましょう。

◆ 生活リズムを整える
• 毎日同じ時間に起床・就寝
• 朝の光を浴びる（セロトニン活性化）
• 就寝前のスマホ・パソコンの使用を控える
• 寝る前のルーティンを作る（読書やストレッチなど）
• 睡眠時間を確保する（7～8時間を目安に）

◆ バランスの良い食事を意識
• ビタミンB群（豚肉、レバー、卵、納豆、緑黄色野菜）
• マグネシウム（アーモンド、バナナ、海藻、玄米、大豆製品）
• トリプトファン（乳製品、卵、バナナ、豆腐、カツオ、鶏むね肉）
これらの栄養素は、心の安定に必要なセロトニンやメラトニンの生成に関わっています。偏りのない食事を意識し、食事の時間もなるべく一定に保ちましょう。

◆ 気分転換を意識的に
• 無理に頑張らず、自分の”できる範囲”を大切に
• 散歩・軽運動・趣味の時間を確保
• ジャーナリング（日記）などで感情を整理

◆ 人とのつながりを保つ
• 一人で抱えず、信頼できる人と話す
• 支援者や家族に今の気持ちを伝える
• 支援機関や相談窓口の利用も有効

◆ 専門機関への相談も視野に
症状が長引いたり、日常生活に支障をきたすようであれば、心療内科や精神科への相談をおすすめします。

◆まずは自分も周囲も「不調」に対する理解をすることから
この時期は「不調」が起こりやすい時期です。それを”やる気がない”“甘えている”と捉えてしまうと、無理をしすぎたり、対処法を間違えてしまうなど、より悪化につながることもあります。
この時期の不調は環境要因や神経系の疲労によるものとして理解をし、適切な対処をすること、また周囲もご本人が無理のないサポートを心掛けていくことが早期回復につながります。

ディーキャリアでできること

ディーキャリアでは、働き続けるためのセルフケアスキルやストレス対処法を学ぶプログラムを提供しています。発達障がいの特性を持つ方にも安心して取り組んでいただけるよう、模擬職場での実践や個別支援を通じて、自分に合った方法を見つけていくサポートをおこなっています。

まとめ

5月病は、心身の適応が追いつかない時期に誰にでも起こりうる現象です。特に発達障がいの特性を持つ方やその周囲の方は、日々の変化に敏感だからこそ、早めの気づきと対応が大切です。
ぜひ、この記事が少しでもご自身や周囲の方の支えになれば嬉しいです。
ディーキャリアITエキスパート海老名オフィスでは、いつでもご相談・見学を受け付けています。お気軽にご連絡ください！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。