うつがひどいとお風呂に入れない…お風呂の重要性と対処法！

こんにちは！ディーキャリアITエキスパート海老名オフィスです！

少しずつ春に向けて暖かくなってきたな～と思う気候になってきましたね。
ただ、日によっては急に寒くなったりもして不安定なので、服装などにも困ってしまいますよね。心身の調子を崩しやすいのも確かです。

心身の状態を整え、仕事や日常生活をおくるためには自分でおこなう“セルフケア”が必須です！
今回はその一つである“入浴”についてお話ししたいと思います。

「気温差や天候に影響されて調子が悪くなりやすい」
「なかなか調子が整わないが、何をすればいいか分からない」

などでお悩みの方、ぜひご覧ください！

セルフケアとは？

まずは、“セルフケア”とは何かを説明していきます。
セルフケアは“自分の調子を整えるなど、日常生活や仕事で自分の力を発揮するために自分でおこなうケアのこと”です。
上記の理由のためにおこなう事であればなんでもセルフケアになります。

例えば、

など、さまざまなことがセルフケアとしての行動にはなります。
ただ、セルフケアは「セルフケアとしてこの行動をする」という意識をすることも重要です。適切なタイミングで、効果的な行動をおこなうことで、調子を保っていくことができます。

また、セルフケアはそれぞれ得意・不得意があることが多く、自分が取り組みやすい方法に偏ってしまうことが多いですが、その方法が効果的な場面とそうでない場面があったり、状態によっても効果的な行動が変わることがほとんどです。
セルフケアをしているつもりでも、偏った方法を取り続けた結果調子を崩してしまうことも多いです。
幅広いセルフケアの策を持っておくことで、より効果的なセルフケアを行うことができます。「やっているから大丈夫！」ではなく、定期的に新しい方法を取り入れてみるとよいでしょう。

“入浴”も一つのセルフケア！

では今回のトピックスの“入浴”について話をしていきましょう。
有名な話ではあるかもしれませんが、“入浴”はセルフケアにはもってこいの行動です！

入浴は、心身にとってさまざまな効果をもたらします。

入浴をすると体が温まり、血流が良くなり、発汗も期待できます。それにより、代謝が上がったり、副交感神経を活発にさせ自律神経のバランスを整えることにつながったり、筋肉が緩み肩こりの緩和や疲労回復したりします。体が温まると免疫力もアップします。

また、水中では水圧が体にかかるため体のむくみを改善させる作用もあります。お風呂に入って体を洗えば洗浄効果で肌の健康状態も保つことができます。
少し照明を暗くしたり、入浴剤を使ったりすることで、リラックス効果をさらにアップさせることもできるでしょう。

体がきれいになり、血流が良くなり、リラックス効果も絶大な入浴はとても効果的な“セルフケア”と言えますね。

効果的な入浴のポイントは以下の通りです。

①お風呂の温度は37～40℃に調整し、熱くしすぎない

熱めの温度が好み！という人もいるかもしれませんが、お湯が熱すぎると副交感神経ではなく交感神経が優位になってしまいます。特に夜の入浴では寝つきが悪くなってしまうこともあるので注意してください。また、お湯が熱いことによって入浴後のお風呂場や脱衣所の温度との差が大きくなり、心筋梗塞等の身体へのリスクも高まります。
37～40℃程度に調整し、ゆっくり体を温めましょう。

②「短すぎる」または「長すぎる」入浴は避ける

短すぎる場合、体が温まりきらずにお風呂で得られる効果が減ってしまいます。逆に長すぎる場合は、その間ずっと体に水圧がかかっている状態で身体的に負荷がかかりすぎてしまったり、肌の乾燥につながったりとデメリットも増えてきます。半身浴で1～2時間もお風呂にいるという方もいるとは思いますが、うつなどでエネルギーが減っているときには避けたほうが良いでしょう。
一番効果的に入浴するのであれば、15～20分程度の時間にすると適切です。

③寝る1～2時間前に入浴を済ませる

お風呂に入って1時間くらいで体が冷えていきます。そのタイミングで布団に入ると眠気が来て入眠しやすいと言われています。体がぽかぽかの状態すぎてもなかなか眠気が来ないこともあるので、1時間前くらいをめどに入浴を済ませておくことが睡眠の質の向上につながるでしょう。

④浴室の照明を暗くしたり、入浴剤を入れたりなど、リラックス効果を高める工夫をする

明るいより暗めでオレンジ系の照明のほうが副交感神経にスイッチされやすいです。また、好きな香りに包まれることもリラックスにつながります。その様な少しの工夫で、リラックス効果も高まり、お風呂時間が楽しくなりますよ！
またスマホなどをお風呂に持ち込み、液晶を見ながらお風呂に入る人も多いと思いますが、リラックス効果を最大限に高めたいのであれば画面を見続けるのはあまりよくありません。リラックス時間と割り切って、スマホを手放す時間にしてみては？

うつの時はお風呂に入るのがつらい・・・そんな時にはどうする？

うつの状態になると、さまざまなことに対してのやる気の低下がみられたり、自分自身を労わるための力がわかなかったり、ひどいときには布団から起き上がれなかったりと、「お風呂に入ったほうがいいとはわかっていてもなかなか入れない」という場合もあると思います。
お風呂に入るというのは、“お風呂を掃除する・沸かす→入浴→頭や体を洗う→体をふいて、着替える→髪を乾かす・スキンケア”とたくさんの工程があるため、正直かなり手間に感じるでしょう。うつ状態でエネルギーが減っている場合はなおさらです。工程を想像すると入りたくなくなることもありますよね。
さらにADHDの先延ばし癖や、ASDの自分の身だしなみへの興味が薄いなど、発達障害の特性がプラスされるとより入浴を億劫に感じるかもしれません。

うつ状態の場合でも、自律神経を整えるためにできれば入浴をしたほうが良いでしょう。それが結果的にセルフケアとなり調子の改善につながる可能性が高いです。

ただ、エネルギーが減っている場合は無理をするのもよくありません。
入浴の工程を細分化し、お風呂に浸かるのは難しくてもシャワーだけ浴びる、髪を洗えなければ体のみ洗ったりお風呂に浸かるだけにしたり、時間を短めにしたりなどできるとことだけやってみるのも良いと思います。

また、自分の好きな入浴剤やBGMなどを使って“お風呂を楽しい場所”にするのもいいですね。

無理は禁物ですが、できることからぜひやってみてくださいね！

ディーキャリアでできること

ディーキャリアITエキスパート海老名オフィスでは自分にとってのストレス要因は何か、ストレスによっておこる反応はどんなものかなどを分析しながら、自分に合ったストレス解消方法を探していくことができます。また、オフィスを模擬職場として、仕事（課題）に取り組みながら、発見した方法を実際に試し、検証することもできます！
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執筆者：篭谷（職業指導員/社会福祉士）
監修者：佐藤秀祐（サービス管理責任者/社会福祉士・介護福祉士）

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