2025年11月04日

【利用者体験談】座ったままできる、簡単セルフケア ― 頭痛と向き合う記録

こんにちは。ディーキャリア池袋オフィスです。
前回のブログ（【利用者体験談】頭痛と向き合うための小さな一歩〜発達障害のある私が気づいた “無意識の力み”〜）では、利用者体験談として「姿勢」や「座り方」を見直すことで、肩や首のこわばりをやわらげる方法をご紹介しました。
今回は、頭痛整体院で教わった“頭痛に効果的なセルフケア”の中から、特に簡単で続けやすい「綱引き体操」をご紹介します。

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綱引き体操とは？

名前の通り、まるで綱を引くような動作をおこなうストレッチです。座ったままできるため、仕事中や休憩中にも無理なく取り入れられます。肩こりや首のこわばり、呼吸の浅さを改善し、頭痛の軽減にもつながるとされています。

【やり方】

椅子に座ったまま、背筋を軽く伸ばして姿勢を整えます。
両手をまっすぐ前に伸ばします。
綱を引くように肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せるようにします。
ゆっくり元の位置に戻します。

この動きを1セット10回。朝・昼・晩の3回、合計30回を目安におこなうと効果的です。

重要なのは、勢いをつけずにゆっくりとした呼吸に合わせておこなうこと。肩をすくめず、背中の中央を意識して動かすと、より深いリラックス効果が得られます。

実際に続けてみて感じた効果

最初は「こんな簡単な動きで本当に変化があるのかな？」と半信半疑でした。
しかし、数日続けてみると、身体の変化に気づく瞬間がありました。

肩まわりがじんわり温かくなり、血流が良くなった感覚がある
背筋が自然と伸び、前かがみの姿勢になりにくくなった
胸の圧迫感が減り、呼吸が深くなった

特に驚いたのは、「呼吸のしやすさ」が変わったことでした。緊張やストレスがあると、どうしても呼吸が浅くなりやすいものですが、この体操を行うと胸が開き、自然に深呼吸できるようになります。

また、夕方など頭の重さを感じる時間帯におこなうと、少しずつ首や肩のこりがほぐれて、頭の締めつけ感がやわらぐ感覚がありました。頭痛そのものが完全に消えるわけではないものの、「緊張を和らげる」効果は確かに実感できました。

無理なく続けられるセルフケア

「綱引き体操」の最大の魅力は、どこでも・いつでも・短時間でできるという手軽さです。
立ち上がらずに椅子に座ったまま行えるため、自宅だけでなく、就労移行支援事業所での訓練の合間や、在宅ワークの休憩時間にも取り入れられます。

また、動きがシンプルな分、継続しやすく、「今日は10回だけ」といった小さな目標からでも始められるのが続けやすさのポイントです。無理に頑張らず、**“できるときに続ける”**という柔軟な考え方が、セルフケアを長く続ける秘訣です。

セルフケアを通じて気づいたこと

体操を続けていくうちに感じたのは、頭痛そのものだけでなく、「自分の体のサインに気づく感覚」が育っていくことでした。

体がこわばっているとき、呼吸が浅くなっているとき、あるいは気づかぬうちに力が入っているとき――そうした小さな変化に目を向けることで、「少し休もう」「体をほぐそう」と自分に声をかけられるようになります。

セルフケアとは、単に体を動かすことだけではなく、自分を大切に扱うための時間を持つことでもあります。日常の中で数分でも自分のための時間を取ることが、心身の安定やストレス緩和につながっていくのです。

ディーキャリア池袋オフィスで学ぶ「セルフケアの力」

ディーキャリア池袋オフィスでは、生活リズムや体調の安定を整えるためのプログラムを通じて、就労準備に必要なセルフケアスキルを身につけていきます。
訓練の中では、ストレス対処法（コーピング）やリフレーミング、アンガーマネジメント、感情コントロールなど、心と体の両面を支えるカリキュラムを実施しています。
「頭痛がある」「疲れやすい」「気分の波がある」――そんな悩みを抱えていても、無理のないペースで訓練を進めることができるのが池袋オフィスの特徴です。