2025年08月20日

「良い睡眠」はメリット満載！睡眠の質を上げるポイントとは？

こんにちは！ディーキャリア岐阜駅前オフィスのワークスキルコース訓練生です。

「寝ているはずなのに疲れがとれない」「仕事に集中できない」「学習内容が頭に入らない」といった悩みを抱えていませんか？その原因は、もしかしたら「質の良い睡眠」がとれていないことにあるかもしれません。

質の良い睡眠のためには、生活習慣、食生活、睡眠環境のいずれもが重要な要素となります。

生活習慣の見直し

生活習慣は、直接的に質の高い睡眠をもたらす役割と、体内時計を調整し規則正しい睡眠習慣を身につける間接的な役割があります。

生活サイクル／就寝・起床時間は一定に

睡眠と覚醒は体内時計で調整されています。体内時計は毎日リセットしないと生活パターンが少しずつずれていくため、規則正しい時間に起きることが重要です。週末の夜更かしや休日の寝坊、昼寝のしすぎは体内時計のリズムを乱す原因となるため、平日・週末にかかわらず、就寝と起床は同じような時刻にする習慣を身につけましょう。

朝の光を浴びる

体内時計は朝起きて太陽の光を浴びることでリセットされ、リズムを刻み始めます。朝起きたらカーテンや雨戸を開けたり、少し外に出るなど、積極的に朝の光を浴びましょう。朝起きてから約14時間が経過すると眠気を生じるという報告があるため、朝寝坊すると眠くなる時間も遅くなります。

入浴は寝る直前を避け、ぬるめのお湯にゆっくりと

良い眠りを得るためには、睡眠前に副交感神経系を活発にさせることが重要です。入眠の30分以上前（できれば1時間以上前）にぬるめ（38度程度）のお風呂に25〜30分程度ゆっくり入り、心身の緊張をほぐしましょう。40度程度のお湯で半身浴も効果的で、心臓への負担が少なく、副交感神経を優位にさせ、睡眠の質を向上させることが分かっています。

適度な運動を習慣づける

運動習慣のある人は不眠が少ないことが研究で示されています。運動は午前よりも午後に、軽く汗ばむ程度におこなうのが良いとされています。ほど良い肉体的疲労は心地よい眠りを生み出します。寝る3時間ほど前の運動が効果的ですが、激しい運動は刺激になって寝つきを悪くするため避けましょう。負担にならない程度の有酸素運動（ウォーキングや軽いランニングなど）を長く継続することが効果的です。

ストレスの発散

睡眠にとってストレスは大敵です。音楽、読書、スポーツ、旅行など、自分に合った趣味を見つけて上手に気分転換をはかり、ストレスをためないようにしましょう。

昼寝を有効に利用する

午後に眠気がある場合は15〜20分程度の昼寝をすることで、夜によく眠れるようになることがあります。夕方以降の昼寝は夜の睡眠に影響を与えるため、控えましょう。目覚めをすっきりさせるために、昼寝の前にカフェイン飲料を飲んでおくことも推奨されています。

食習慣の改善

質の良い睡眠のためには、食生活も非常に大切です。

朝食をとる

簡単なものでも良いので栄養バランスを考えて食べるようにしましょう。朝の目覚めを促し、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることができます。

寝る前の夜食は控える

消化活動が入眠を妨げるため控えましょう。ただし、ほんの少量のチョコレートなどは睡眠にも良いと考えられています。いつも寝ている時間に食事をとると体内時計が乱れてしまいます。

カフェイン摂取は就寝3〜4時間前までに

カフェインには覚醒作用があり、寝つきを悪くしたり、眠りを浅くする恐れがあります。また利尿作用があり、夜中に目が覚める原因にもなります。摂取する場合は就寝3〜4時間前までとし、カフェインに弱い人は午後3時以降の摂取を控えた方が良いでしょう。

寝酒も避ける

アルコールは一時的に寝つきを促進する効果があるものの、その効果は長く続かず、途中で覚醒することが増え、眠りが浅くなり、熟睡感が得られなくなってしまいます。また、アルコールには利尿作用があるため、夜中にトイレで目が覚める原因にもなり、睡眠時無呼吸症候群の悪化につながることもあります。過度な飲酒は生活習慣病やうつ病のリスクも高めます。