2025年03月11日

セルフケア～運動でメンタルを強くしよう！～

こんにちは！

ディーキャリア岐阜駅前オフィスのワークスキルコース訓練生です。

私自身、最初はダイエットのために毎日エアロバイクを朝１０分と帰宅後２０分漕ぎ始めてから、ダイエット効果に加えメンタルも安定してきたように感じています。

今回は、セルフケアの方法の一つである「運動」について紹介します。

運動の効果

運動は精神疾患の予防や改善に大きく関わっています。軽度から中等度のうつ病の治療として、抗うつ薬と同等の効果を持つことがあると報告されていて、定期的な運動をすることで、うつ病の発症リスクを約30％減少させるという研究もあります。

このように、科学的にも運動はメンタルを強くさせることが証明されています。

では、どのような仕組みでメンタルが強くなるのでしょうか。

それは運動をすることで脳内から分泌される物質が関わっています。

セロトニンやドーパミン（精神安定や快感や喜びのホルモン）の分泌を促進 → 気分の安定に寄与
エンドルフィン（幸福ホルモン）の増加 → 気分の改善
コルチゾール（ストレスホルモン）の減少 → リラックス効果

運動の種類

運動は、「有酸素運動」と「無酸素運動」に分けられます。

有酸素運動

ウォーキング
ジョギング
サイクリング
スイミング
ダンス
ピラティス

など

無酸素運動

筋トレ
ストレッチ

など

有酸素運動と無酸素運動の２つの要素を持ったもの

ヨガ
テニス

など

有酸素運動の疾患別効果と運動内容

うつ病の改善・予防

🔹 どんな効果？

・セロトニン（幸せホルモン）やドーパミン（やる気ホルモン）が増加 → 気分が安定する
・ストレスホルモン（コルチゾール）が減少 → リラックスしやすくなる
・太陽の光を浴びながらのウォーキングでビタミンDが増え、抗うつ効果が得られる

🔹 どんな運動が効果的？

✅ 1日30分のウォーキングやジョギング（週3〜5回）
✅ サイクリングや水泳（楽しく続けられる運動）
不安障害の軽減

🔹 どんな効果？

・有酸素運動はGABA（リラックスホルモン）を増やし、不安を抑える
・運動によって交感神経が適度に刺激され、過剰な不安をコントロールする力がつく
・運動後の心地よい疲労感がぐっすり眠る助けになる

🔹 どんな運動が効果的？

✅ ゆっくりとしたウォーキング（自然の中を歩くとさらに効果UP🌿）
✅ 水泳やエアロビクス（リズム運動でリラックス効果）
ADHD（注意欠陥・多動性障害）の症状改善

🔹 どんな効果？

・有酸素運動はドーパミンとノルアドレナリンの分泌を促進し、集中力を高める
・衝動性や過活動を抑える → ストレスやイライラの軽減
・脳の前頭前野（計画・判断を司る部分）が活性化される

🔹 どんな運動が効果的？

✅ 短時間のランニングや縄跳び（すぐに集中力UP）
✅ ダンスや格闘技（リズムに合わせた運動が脳を活性化）
PTSD（心的外傷後ストレス障害）の症状緩和

🔹 どんな効果？

・有酸素運動はトラウマの記憶を和らげ、ストレス耐性を向上させる
・心拍数を適度に上げると、自律神経のバランスが整い、パニック発作を抑える
・瞑想的なウォーキングやジョギングはマインドフルネス効果があり、フラッシュバックを和らげる

🔹 どんな運動が効果的？

✅ ゆっくりしたウォーキングや軽いジョギング（無理のないペースで）
✅ ヨガと組み合わせると、さらに効果UP

結論：有酸素運動は精神疾患の「天然の薬」！ ‍

有酸素運動は、うつ病、不安障害、ADHD、PTSDなどの症状を改善する効果があることが科学的に証明されています。

💡 運動を続けるコツ
✅ 週3回以上、30分を目標に（無理のないペースでOK）
✅ 楽しめる運動を選ぶ（「やらなきゃ…」ではなく、「やりたい！」と思えるものを）
✅ 仲間と一緒に運動すると継続しやすい

「とりあえず5分だけ歩く」でもOK！
運動を習慣にすることで、心も体も元気になりますよ！

筋トレがメンタルに与える効果

自信と自己肯定感の向上

・筋トレを続けると身体の変化が目に見えて分かるため、自信がつく。
・「自分は成長できる！」という感覚が自己肯定感を高める。
ストレス耐性が上がる

・筋トレによってストレスホルモン（コルチゾール）が減少し、リラックスしやすくなる。
・きついトレーニングを乗り越えることで、困難に立ち向かう力がつく。
うつや不安の軽減

・筋トレをすると「セロトニン」や「ドーパミン」といった幸福ホルモンが分泌され、気分が安定する。
・研究によると、週2回以上の筋トレがうつ症状の改善に効果的だと報告されている。
集中力・意志力の向上

・筋トレは計画的に継続することが大切なので、習慣化の力が鍛えられる。
・「あと1回！」と限界に挑むことで、精神的な忍耐力や根気がつく。
睡眠の質の向上

・適度な筋トレは深い眠りを促し、メンタルの回復を助ける。
・睡眠が整うとストレスが減り、前向きな気持ちになりやすい。
人間関係の改善・孤独感の解消

・筋トレを通じてジム仲間ができたり、コミュニティに参加したりすることで社会的なつながりが生まれる。
・「筋トレをしている仲間」との共通点ができることで、ポジティブな人間関係が築きやすくなる。

筋トレをメンタル強化に活かすコツ

✅ 週2〜3回のペースで継続する（無理なく続けることが大切）
✅ 小さな成長を実感する（重量が増えたり、回数が増えたりすることを楽しむ）
✅ 呼吸を意識する（ゆっくりと深呼吸しながら行うとリラックス効果UP）
✅ トレーニング後に達成感を味わう（「今日も頑張った！」と自分を褒める）

結論：筋トレは「メンタルの筋肉」も鍛える！

筋トレは単なる肉体のトレーニングではなく、「メンタルの筋肉」も鍛えることができます。
続けることで、自信・ストレス耐性・意志力がアップし、強いメンタルが手に入るので、ぜひ取り入れてみてください！