2024年11月18日

常にイライラしている人へ　～アンガーマネジメントを知ろう～

こんにちは

ディーキャリア岐阜駅前オフィスのワークスキルコース訓練生です。

今回はライフスキルコースの講義の一つ、
「アンガーマネジメント」

という心理トレーニングについてご紹介します。

アンガーマネジメントって何？

アンガーマネジメントとは、

怒る必要があるものに対して、適切にエネルギーを使い、
そうでないことに対しては、怒らないように「怒りの感情を管理すること」　　です。

ここで大切なのは、「怒らないこと」「イライラしないこと」をトレーニングするのではないということです。
アンガーマネジメントとは、「怒りの感情とうまく付き合う」ためのトレーニングなのです。

怒りの本質とは

まず、怒りの感情は

第一段階　何らかのできごとに会う
例）友人が、約束した時間より遅れて来たにもかかわらず謝罪が無かった

第二段階　できごとの意味付け
例）「絶対に遅刻はするべきではない」「最低でも謝罪はするべきだ」と考える

第三段階　怒りの感情の発生
例）イライラしてしまう

という流れで生まれます。

では、怒りの本質はこの流れのどこにあるでしょうか？
それは、第二段階の「べき思考」にあります。

「べき思考」とは、
できごとについて「○○すべきだ」「○○すべきではない」という考え方にとりつかれ、その考え方を自分や相手に押し付けてしまうことです。

「○○すべきだ」「○○すべきではない」という考え方は、自分の歩んできた人生で得た価値観や、誰かに教えられたことであり、決してダメなものではありません。
しかし、同じように他人にも「○○すべきだ」「○○すべきではない」という考え方があります。

このように、
自分のこうあるべき＝「理想」と、相手のこうあるべきや考え方＝「現実」に違いが生じたときに、
怒りは生まれやすいのです。

怒りのタイプ

怒りのタイプは主に５つあります。

強度が高い・・・一度怒ると激昂してしまう
例）相手がすでに反省の色を示しているのに、大きな声で怒鳴る、激しく怒りをぶつけてしまう
持続性がある・・・・・・・・・・昔のことをずっと怒っている
例）過去に解決したできごとを昨日のことのように覚えていて、同じような場面になるとそのできごとを持ち出す
頻度が高い・・・頻繁に苛立っている
例）ほとんどの人がイライラしないような、「ちょっとしたこと」にイライラしてしまう
攻撃性がある・・・相手や自分、物に当たる
例）相手に心無いことまで言ってしまう、暴力をふるってしまう、八つ当たりしてしまう
怒ってしまったことに対して過度に自分を責める、罪悪感を抱く
物を乱暴に扱ってしまう（ドアを勢いよく閉める、一つ一つの動作が激しくなる）
脈絡のないことで怒る・・・他の場面で起きた怒りを、別の場面にも持ち込む
例）ある特定のできごとや状況に対して、周囲から見て理解しにくいほど、突然怒り出すこと

アンガーマネジメントの具体的な方法

怒りのコントロール方法は主に３つあります。

衝動のコントロール

怒りのピークは長くて平均６秒で、この間に起こした言動は後悔する可能性が高いと言われています。衝動のコントロールとは、この６秒間をやり過ごす方法のことです。

・怒りの数値化
０：穏やかな状態～１０：人生最大の怒りと１０点満点の点数をつけることで冷静になれます。

・ストップシンキング
その名の通り、考えるのをやめる方法です。やめ！ストップ！考えるな！と、ひたすら自分に強く言い聞かせます。

・タイムアウト
その場を離れる方法です。頭に血がのぼって制御不能になる前に、とにかくその場を離れます。
ただし、自動車の運転や、激しい運動、飲酒は怒りを助長させる可能性があるので控えましょう。
思考のコントロール

思考のコントロールとは、「べき」の範囲を可視化し、許容範囲を広げていくことです。

「べき」の範囲とは、
「自分と同じ」➡「少し違うが許容範囲」➡「自分と全く違う、許容できない」という
3段階の範囲をいいます。

「少し違うが許容範囲」の部分を広げていくことで、怒りが生まれにくくなったり、
いつもより怒らなくなったりします。
自分一人で許容範囲を広げることが難しい場合は、第三者に相談したり、本を読んだりすることで
新しい考え方を知ることができます。
行動のコントロール

行動のコントロールとは、自分でコントロール不可能なできごとには怒らないで、自分でコントロール可能な選択肢を見つけて行動することで、状況が変化し怒らなくても済む方法です。

例えば、電車が遅延しているとします。

遅延していることに対して怒っても、電車が早く来ることはないし、自ら電車を動かすこともできないので、自分でコントロール不可能なできごとに分類されます。

その時に、
・振替輸送があるかをスマホで調べる、駅員さんに聞く
・少しでも早く目的地に着くようにタクシーを使う
という行動をとることで状況が変化し怒らなくても済みます。