【発達障害】小麦(グルテン)とうつの関係性と対処方法について
皆さんこんにちは。皆さんはニュースや買い物の途中などで、「グルテンフリー」という言葉を目にしたことはありませんか？
グルテンはタンパク質なのですが、それが体に悪影響を及ぼすことがあり、それを避けた食生活をする人が増えています。
はじめに
グルテンというのは特に小麦に含まれているタンパク質のことで、その粘り強く強固に結びつく特性からパンの弾力性やうどんのこしなどに役立っています。
水分と粉という材料でもあんなにパンの生地がもちもちなのはグルテンのおかげなのです。
しかし、グルテンは人の体の中に入ると体質によっては体調の悪化につながることがあります。
グルテンによって引き起こされる疾患は大きく五つに分類され、「セリアック病」「疱疹状皮膚炎」「グルテン失調症」「小麦アレルギー」「小麦依存性運動誘発アナフィラキシー」があります。
その中でも特に多いのが「セリアック病」で、アジアでは250人に1人しかいないと言われていますが、アメリカなどでは100人に1人いるというほどメジャーです。
これはどのような症状が含まれるのかというと、グルテンに免疫系が反応して生産された抗体が小腸の粘膜を傷つけてしまい、栄養を効率よく吸収するための柔毛という部位が変形してしまうことで栄養の吸収不良が起こります。
そのためビタミンやミネラルなどの栄養不足から筋力低下や食欲不振、下痢、貧血、口内炎といった症状に派生することがあります。
グルテンとうつの関係性
腸は第二の脳と呼ばれるほどに脳や神経と深くかかわっています。
その関係を「脳腸相関」と呼び、近年の研究でも注目を集めています。
例えば幸せを感じるホルモンである「セロトニン」は約90％が腸で作られていたり、最近の研究結果では人の腸内菌を誰かの腸に移植することで性格が変わるという結果があったりするほどです。
そのため、グルテンの摂取によって腸内環境が荒れるとそこから炎症が発生して自律神経が乱れ、うつやその他の精神疾患に影響を与える可能性があるのです。
グルテンは基本的にはただのタンパク質で、多くの人にとって問題にはなりませんが、人によってはこのグルテンを処理する能力が備わっておらず負担になります。
また、パンやパスタなどの小麦製品は血糖値が急激に上昇しやすいため、血糖値の変化に応じて眠気やだるさ、イライラを感じるといった不調の原因として考えられています。
もし小麦製品を食べた後に気分が悪くなることや、原因不明の疲労や不調が続くようであれば、一度食生活を見直してみるのも一つの方法です。
例えば米にはグルテンが含まれず、代わりにアミノペクチンという成分でもちもち感をだしているため、あまり無理なく小麦を控えることができます。
そのため主食を小麦製品から米やそばなどに変えることから始めるといいでしょう。
米粉パンや米で作られた麺もあるため、それらをパンや麺類の代わりとして食べるのがおすすめです。
もしも、どうしてもグルテンを避けられなかったり、食べたくなったりする場合には、グルテンの消化を助ける食品も一緒に摂取すると楽になるかもしれません。
グルテンの消化を助ける食品は日常的なものであれば納豆や玉ねぎ、他にもパパイヤやパイナップル、イチジク、キウイといった果物もあります。
これらの食品はタンパク質分解酵素が含まれるため、同じくタンパク質であるグルテンを分解する助けになってくれるのです。
食生活はメンタルに影響する
これまで小麦やグルテンを控えることによって体調を安定させることについて話しましたが、健康のために最も重要なのは特定のものを大量に摂取することや、逆に全くとらないことよりも栄養のバランスをとることです。
もちろん体に合わないものは控えた方が良いですが、私たちの体とメンタルは日々の食生活でできています。
例えばタンパク質は筋肉などの体づくりだけでなく、神経伝達物質の材料にもなっています。
特に肉や魚、大豆、卵などに含まれるアミノ酸はセロトニンやドーパミンを作るために重要な栄養素です。
また、ビタミンB群や葉酸、鉄、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルも、脳の神経の働きを支える役割を持っています。
実際に、うつ病の人は葉酸や鉄分の値が低い傾向にあるという研究結果もあります。
さらに、魚に含まれるDHAやEPAといった脂肪酸は、脳機能や神経の働きに関わる栄養として知られています。
一方で砂糖の多いジュースやお菓子、脂質の多い食品を日常的に過剰に摂取していると、血糖値の乱れや肥満といった生活習慣病につながる恐れがあります。
糖質のとりすぎはうつ病のリスクを上げるということも分かっているので、ほどほどにしましょう。
栄養だけで体調がすべてよくなるということはありませんが、毎日の食生活を安定させることで、体とメンタルの調子を整える土台作りになります。
また、腸内環境を整えることでメンタルが安定すると言われているため、日常的に食物繊維を摂取しておくことや、ヨーグルトなどの乳酸菌によって腸の調子をよくすると日々のストレスが緩和されるでしょう。
まとめ
グルテンという単語を聴いたことはあっても、具体的になぜ体に悪い影響が出ることがあるのか知らなかった人も多いのではないでしょうか？
今回の記事に興味を持った方はグルテンを避けてみたり、栄養バランスを気にかけたりして食生活を見直してみてください。
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