【発達障害】ADHDの後回し癖はなぜ起きる？対策もご紹介
皆さんは学生の頃、夏休みの宿題を計画的におこなうタイプでしたか？
私は最初意気込んで半分くらいまで終わらせた後に、つい遊んでしまい、結局ぎりぎりになるタイプでした。
最初に勢いで終わらせるタイプ、計画的に終わらせるタイプ、ぎりぎりまでやる気が出ないタイプ、間に合わないタイプなどなどさまざまなタイプの方がいますよね。
仕事や課題などをつい先延ばしにしてしまっている場合、発達障害の特性や症状が関係していることがあります。今回は、ADHDの後回し癖はなぜ起きてしまうのかと、対策もご紹介していきたいと思います。
1. ADHDには後回し癖につながる特性がある
1-1. すぐに成果が得られないものに魅力を感じづらい
作業をつい後回しにしてしまうのは、注意が散漫で集中できていないことや、すぐに成果が得られないものに関して魅力を感じづらい傾向があるからだと言えます。
元々ADHDは不注意が多いため、分かりやすいものに目が行きがちです。期限がさし迫っていても今目の前にあることに集中してしまいがちです。その為、遅刻しやすかったり期限に間に合わなかったり生活リズムが乱れたりしてしまいます。
また、ADHDのある方は努力の継続が難しいタイプの方が多いです。ゲームや自分の興味があることばかりに目が行ってしまうという悩みがある方も多いのではないでしょうか。
課題の優先順位や計画を上手く決めることができず、結果やる気が起きなくなってしまいます。
これらの理由から、能力はあっても職場などでそれが十分に発揮されないことが多いです。他人からやる気がないと誤解されてしまうこともあるでしょう。
1-2. 頭の中の整理が難しくてつい後回しにしてしまう
頭の中がごちゃごちゃしていませんか？
これは、不注意や多動性、ワーキングメモリー（記憶保持）などが理由です。
例えば口頭で期限のある仕事を指示されたとします。しかし、そこへ急ぎのメールがやってきました。このように作業を中断してしまうと何をやっていたのか思い出せなくなってしまいます。どちらを優先すればよいか分からずにストレスを感じてしまうかもしれません。
このように頭の中がごちゃごちゃしてしまっているせいで、「めんどうくさいし後でいいや」「分からないから後でゆっくりやろう」といった風につい後回しにしてしまうのです。
2. 後回し癖の対処法
2-1. 小さなご褒美をたくさん用意する
後回ししないために小さなご褒美をたくさん用意する事がオススメです。そうすることで成果を感じやすくなり手が付けやすくなります。
【飴やお菓子の活用】
飴やお菓子はとても分かりやすい成果です。「ここまでやったら飴を１つ食べる」といった風に決めてから作業にとりかかってみましょう。ログインボーナスのようにカレンダーに貼ったりするのもいいでしょう。
食べ過ぎには注意ですが、おいしく楽しく作業が進みますよ。
【遊びの予定を立てる】
遊びやリフレッシュの時間を前もって決めておくとやる気も出やすくなります。私は週の真ん中の水曜日に必ずお気に入りのバスボムを使ってリフレッシュしています。
遠出じゃなくても少し外に出てみたり、紅茶をいれてみたりなど自分のやる気が出る方法を見つけられるといいですね。
【定期的にフィードバックで褒めてもらう】
私は褒められるとやる気が出るタイプなので、定期的に周りの人に褒めてもらうようにしています。また褒めてもらったことを書き出しておくと後でやる気が低下したときにも見返せます。
【小さな目標をたくさん立てる】
仕事をする場面なら特に「今日はここまでやろう」「あと一時間でここまで終わらせよう」と目標を立ててみましょう。この時、無理な目標ではなく、できそうな目標を立てることがポイントです。
小さな目標を立てると達成感を感じやすくなり、無理なく作業を進めることができます。
【チェックシートの活用】
やることリストで課題を可視化して、終わったものを線で消していくのもおすすめです。どのくらい終わったのか・あとどれだけやればいいのかが一目でわかるので、優先順位もつけやすくなります。
2-2. 頭の中を整理する方法を身につける
【メモを取る】
一番オススメなのがメモを取ることです。やることリストを作成したり、口頭指示されたことをまとめたり、さまざまな用途があります。また、紙に書き出すことでぐちゃぐちゃとした脳内をスッキリとさせる効果もあります。
私は付箋をよく使っています。順番を張り替えたり、すぐに捨てたりできるので便利ですよ。
【カレンダーの活用】
課題の期限はカレンダーで把握しましょう。アプリなどを使えばリマインド機能があり、不注意で失念してしまうことを防ぐことができます。
この時、本来の締め切りより少し早く期限を設定しておくと、後回し癖を早めに防止することができます。
3.まとめ
いかがでしたか。
めんどうくさい業務や課題ほど、取り掛かるのが億劫になってしまいますよね。
しかし、やり始めてしまえばいつかは必ず終わります。 工夫しながら、時にはご褒美で甘やかしながら一緒に乗り越えましょうね！
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