ADHDあるある│集中力を維持する方法とは？

1.集中力が続かない原因とは？

1-1.ADHDがある方の特性
1-2.人が集中できる時間は長くて50分
1-3.環境に原因がある

2.集中力を続けるための方法

2-1.特性への効果的な対策をおこなう
2-2.時間を区切って休憩を取る
2-3.環境・状態を整える

3.まとめ

1.集中力が続かない原因とは？

1-1.ADHDがある方の特性

ADHD（注意欠陥多動性障害）の特性の一つに「不注意」があります。

「不注意」とは、対象に注意を向き続けることが難しかったり、
集中力を持続することが難しかったりする特性です。

この特性は、次々にいろいろなことに取り組めて経験値を増やせるという強みにもなりますが、
仕事上では「気が散りやすい」「集中力が続かない」などの弱みになる可能性もあります。

1-2.人が集中できる時間は長くて50分

人が集中を持続できる時間は長くても50分くらいだと言われています。

でも、仕事では、50分以上集中しなければならない場面も多くありますよね。

もともと人が集中力をキープできる時間を超えて集中することは、
障害のある・なしに関わらずかなり困難なことだと考えられます。

1-3.環境に原因がある

みなさんの職場や自宅の環境は集中できるように整えられていますか？

机の上に物が乱雑に置かれていたり、
誘惑（スマホやタブレット、本など）がすぐ手に取れる場所にあったり、
ポスターがたくさんあっていろんな情報が頭に入ってくるような環境だと、
集中したくても注意がいろんなところに向いてしまって集中が続かない可能性があります。

2.集中力を続けるための方法

2-1.特性への効果的な対処法

ADHDがある方の特性「不注意」に対しては、特性に対する対処を取りましょう。

ADHDがある方の「不注意」特性は、
疲労が大きかったり整理されていない環境や状況で強く出たりすることがあります。

そのことを踏まえて、対処法例をご紹介します。

• 一度に処理する情報量を少なくする
• 得意な作業から取り組んでいく
• 作業の区切りごとに自分へのご褒美を用意する
• 簡単な作業をおこなってから仕事に取り掛かる
• 運動をしてから仕事に取り掛かる
• 環境を整える（机の上をきれいにする、雑音を少なくする、目に入る情報を少なくする　など）
• 見るべきものを明確にする（マーカーを使って色付けする、仮想デスクトップを使用する　など）

2‐2.時間を区切って休憩を挟む

人の集中力は50分程度が限界なため、
細かく休憩を挟んで、結果的に集中力が継続するように対処していくこともおすすめです。

休憩を挟む有名な方法の一つに、「ポモロードテクニック」があります。

これは、

作業（25分）⇒休憩（5分）⇒作業（25分）⇒休憩（5分）…

を繰り返していく方法です。

筆者が実際に使っているツールで、【集中】というアプリがあるのですが、
これはこの「ポモロードテクニック」をアプリ化したものです。

アプリを使うと、作業時間が可視化されて達成感もありますし、
作業を始めるスイッチにもなるのでオススメです！

意識的に休憩を取ってリラックスすることで、
やる気や注意力がアップし、結果的に作業効率が上がることにもつながると考えられます。

休憩の他にも、「しっかり寝たな」と感じるくらいの睡眠時間を確保したり、
疲れがたまっている時にはバランスの良い食事を摂取するなど、
習慣を変えてストレスがたまりづらい生活を送ることも大切です。

2‐3.環境・状態を整える

「環境を整える」ことも集中力を保つために有効な方法です。

ADHDがある方の特性でも簡単に説明しましたが、
雑多な環境や音が多い環境では注意が散漫になってしまうリスクが高いです。

また、在宅ワークなど日常生活からそのまま仕事につながっていくようなシームレスな仕事環境で
働いている場合、切り替えが難しくて集中できないということも考えられます。

そのため、「集中できる環境や状態を作る」ことがとても大切になります。

例えば…

• 「仕事」のスイッチが入る香りをかぐ
• 「仕事」のスイッチが入る音楽をかける
• 「仕事」のスイッチを入れるためにコーヒーを飲む
• 耳栓をして刺激をシャットアウトする
• デスクにパーテーションを置く
• 余計なものを机の上に置かないようにする
• ツールの色を統一して視覚的な刺激を少なくする

など。

集中が続く環境や状態を作るためには、
自分がどのような環境・状態であれば集中できるのかを知ることが大切です。

自分の集中の記録をつけたり、他の人の意見を聞いたり、
また、いろんな方法を試したりして、集中できる環境を見つけていくことをオススメします。

↓↓↓↓ADHDがある方の「あるある」についてはコチラの記事もご覧ください！↓↓↓↓

ADHDがあると先延ばし癖がある？理由を解説！

3.まとめ

以上、ADHDがある方のあるあるとして考えられる「集中力が続かない」という特性について
解決策をお伝えしていきました！

集中力が続かない原因は人それぞれですし、
どの対策が合うのかも人によってちがいます。

就労移行支援事業所ディーキャリア府中オフィスでは、
「集中力を続けることが難しい」という方のお悩みに合わせて、
自己理解の訓練を行っています。

訓練では、同じ悩みを持っている方同士で解決策を共有したり、
自分の集中力が続かない原因を分析したりします。

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