2023年05月08日

大人の発達障害～ONとOFFの切り替えについて～

休みの間に楽しく過ごせば過ごすほど、仕事を始めるのが辛くなってしまう。この原因を放置してしまうのは、心身の不調や仕事への憂鬱感などから、思わぬ事態を招きかねないため注意が必要です。発達障害のある方にとって、慣れた習慣から一旦距離を置いたり、休み中に変化した生活習慣を戻すことだったり、ON/OFFの切り替えなどの「変化」に対応することは、大きなストレス要因になり得ます。このようなことに対して上手くいかない、体調を崩しがちなどの困りごとを感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。今回のブログでは休み明けにつらくなる原因と、休み明けにつらくならないポイントについて、「5つの原因、5つの対処法」として、ご紹介したいと思います。

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１　休み明けに仕事がつらくなる5つ原因

休む明けに仕事がつらくなる原因を次の5つにまとめています。①リラックス状態から抜け出せない②休暇を満喫しすぎて疲れている③体内時計の乱れ④そもそも仕事に関してストレスがある⑤休みが終わるのが（単純に）つらい

一つづつ根拠を挙げて説明します。

①リラックス状態から抜け出せない

休暇中に「過活動になってしまった」「家族や友人との関わりで、強いストレスがあった」という方もいらっしゃるかと思いますが、一般的に休暇中は仕事をしている時よりも、ストレス活動自体が少なくなっている状態です。この時からだの中はどうなっているかというと、自律神経が副交感神経に傾いている状態をキープしています。これは決して悪いことではないのですが、仕事を再開した時、副交感神経に傾いた状態が、うまく交感神経にバランスをとれない事が問題になってきます。そしてこの状態（自律神経が副交感神経に傾いた状態）で、仕事を再開すると、「いつもの仕事」や「いつものストレス」が、より大きく重く感じやすくなってしまいます。このことから仕事を「憂鬱だ」と感じ「やる気が出ない」状態に陥りやすくなるのです。

②休暇を満喫しすぎて疲れている

単純にからだの疲れをとる時間が必要だったという結論です。（機序：下図参照）またこのような疲れがからだに残っている状態のときは、「いつもの仕事」「いつものストレス」をより重く大きく感じてしまうという錯覚が生じやすくなり、結果、仕事に対して「憂鬱だ」「やる気が出ない」に陥ります。

③体内時計の乱れ

休暇に入り生活リズムが変わってしまうと生じる現象です。からだは「時差ぼけ」に非常によく似た状態に陥っています。単純な現象なので下図参照ください。

④そもそも仕事に関してストレスがある

もともと仕事に関するストレスが常在している場合で、休暇をとることでそこから一旦距離をとることができています。この距離をとることは、もちろん良い面もありますが、長期休暇の場合、戻った時のストレスに対する感受性が高まっていて、「よりストレスを感じやすい状態になっている」とも言えます。

⑤休みが終わるのが（単純に）つらい

楽しい時間が終わる反動で、仕事に対して気が重くなってしまう、このような状態は誰にでも生じることですが、特に普段の仕事に対してマンネリ感や単調さを感じている場合、休暇を充実して過ごせば過ごす程、「休みが終わらなければいいのに」と思ってしまう。つまり、休みが終わってしまうのが単純につらいというものです。

以上「休み明けに仕事がつらくなる5つ原因」について機序と共に見てきましたが、この5つに共通しているのは、ONとOFFの切り替え問題です。休みをどのように過ごせばいいのか、休み明けにどのようなことに注意をすればいいのか。「休み明けにつらくならないポイント」として、５つご紹介していきたいと思います。

２　休み明けにつらくならないポイント５つ

1．軽い運動をする

休み中や仕事を再開してからも、軽い運動を取り入れることでON/OFFの切り替えがしやすくなります。＜理由＞特に日中太陽光を浴びて運動することで、セロトニンやメラトニンが分泌されます。この2つは体内時計の調整、幸福感を感じやすくなったり、交感神経を落ち着かせるなどの自律神経調整に良い作用があるホルモンです。目には見えないところ（体内）で生じることですが、意識することで脳内がいい反応を示してくれます。（効果があると知っていることは行動を起こすときに有利。）

2．休みの終わり頃から仕事に備えておく

無理に予定を入れすぎないよう調整します。（予定と予定の間に休息日を設けるなど）また、あらかじめ「仕事の前日は準備と休息に充てる」と決めておき、遅くても休暇最終日の午後、夕方くらいから少しづつ気持ちも調整していきます。日曜日のサザエさんを見るときの気持ち…でしょうか。楽しみと休息の時間をバランス良く取り入れたり、心身をうまく仕事モードにスライドすることで、疲労を引きずらず、わりとスッキリとした気持ちで仕事を始めやすくなります。

3．休み/平日に関係なく規則正しい生活を心がける

これができていれば休暇から仕事へのシフトはとてもスムーズに移行できるのですが…。なかなかむつかしいですよね。昼寝をしすぎないとか、ゲームをする時間も最大時間を決めておくとか、食事をしっかり摂るなど、緩やかな規則正しい生活を心がけるだけでも、完全に生活リズムが崩れるよりは、体調不良になるリスクや仕事をつらいと感じてしまうリスクを最小限にしてくれるかもしれません。

4.　仕事明けは、負担の少ない業務から片付ける

これは休暇に入る前に、ある程度仕事の調整をしておくことがコツです。自分にとって負担の少ない業務から始めることは、仕事のウォーミングアップです。業種によってはいきなりハードなことから始めなければならないこともあるでしょう。その中でも自分にとって軽い方から取り組んでみることをお勧めします。

5.仕事とそれ以外の時間に、メリハリを付けて過ごす

これは休暇あけてからも同様です。メリハリとは行動レベルで言うと「切り替え」のことです。切り替えは難しいです。休んでいても仕事のこと気になりますし、「反すう」（嫌なことネガティブな感情が不意に頭の中に浮かび、延々と考えてしまうこと、自分の意志ではストップできません）の問題もあります。「切り替え」のコツについて下図を参照ください。反すうについてはブログに詳しく対策を書いていますのでご覧ください→大人の発達障害～対人関係に及ぼす、反芻の影響と対処法について～｜就労移行支援事業所ディーキャリア (dd-career.com)

まとめ

休み明けにつらくなる原因と、休み明けにつらくならないポイントについて、「5つの原因、5つの対処法」としてご紹介しました。ポイントとしてONOFFの切り替えの大切さと、そのからだやこころに与える影響や問題点がみえてきました。大切なのは図の中で何度か示した「休み明けは仕事をつらいと感じやすくなっている」ことで、これがOFFモードからONモードへの切り替えが重要な理由です。そして「意識すること」意識するために、「知ること」が大切なこともわかりました。知ったことを意識して「決めて行動する」効果は、漫然といいと言われることを実行するだけの行動パターンより、はるかに効果が出ることも根拠や機序から理解していただけたら嬉しいです。

ディーキャリア大分オフィスは、大人の発達障害について専門知識がある有資格者が直接訓練や就労支援をおこなっている就労移行支援事業所です。今回のブログ内容以外にも、はたらくことに不安や怖さを感じている方もいらっしゃると思います。あるいは様々な経験から働くこと自体に、ストレスを強く感じるという方もいらしゃると思います。どのような気持ちの状態からでも、平常心を取り戻し、安心して自分のことを考えられる環境を提供し、あなたが自分の人生を取り戻していくお手伝いをさせていただきたいと思い、日々の訓練をおこなっています。私自身も過去を思ったとき自分の人生だったかというと、そうではなかったと感じています。その中にあるときは気付きもしませんでしたが、それはとても悲しくて悔しくて憤りを感じて当然のことなのだと今は、そう思えます。一緒に泣いて本気で悔しがってくれて、一緒におこってくれた人がいて、今の自分があると思っています。

このブログで出会えたこと、小さくても踏み出すきっかけになればうれしいです。スタートラインに立つ、スタートをきる、ゴールまで走り続ける、自分の人生を生きやすくするために必要なスキルを一緒に訓練していける日が来ることを願ってここで待っています。

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最後まで読んでいただいてありがとうございました。