【ADHD】最初の一歩を踏み出す！先延ばしを乗り越える方法💡
皆様こんにちは。就労移行支援事業所 ディーキャリア枚方駅前オフィスです。
「やらなきゃいけないことはわかっている。でも、なぜか体が動かない」
「締め切り直前にならないと、スイッチが入らない」
このように「先延ばし癖」に悩み、自分を責めてしまう方は非常に多くいらっしゃいます。特に注意欠如・多動症（ADHD）の特性を持つ方にとって、この「始める難しさ」は、仕事や生活の大きな壁になりがちです。
ですが、先延ばしは、「怠けている」のではなく、脳の仕組みが原因で起こります。そこで今回は、注意欠如・多動症（ADHD）における先延ばしを理解し、心の負担を減らして「最初の一歩」を簡単に踏み出すためのヒントを書いていければと思います。
目次
- 🧠 「わかっているのに動けない」のはなぜ？
- 🧱 動きをブロックする「４つの壁」
- 🚀 動き出すための「ロケットスタート」技術
- 🎁 行動を維持するための「ご褒美システム」設計
- 🌱 まとめ：必要なのは「意志力」ではなく「仕組み」
🧠 「わかっているのに動けない」のはなぜ？
注意欠如・多動症（ADHD）の特性を持つ方の脳は、「実行機能（計画、整理、開始、持続を司る機能）」と呼ばれる部分の働きが、少し独特です。この「始める」という機能のスイッチを押すためには、「ドーパミン」（意欲や快感を生み出す脳内物質）というエネルギーが必要です。
ADHDの脳は、「楽しいこと」や「緊急性の高いこと」でなければ、このドーパミンがなかなか分泌されにくい傾向があります。脳は、報酬（すぐに得られる快感や達成感）が少ないタスクを優先しないように働くため、目の前の「重要だけれど、今はまだ緊急ではない作業」に対しては、スタートに必要なエネルギーが不足してしまいます。
これは、あなたの意志の弱さではなく、脳の報酬システムの違いなのです。
🧱 動きをブロックする「４つの壁」
私たちが作業を先延ばしにする時、目の前には心理的な「壁」が立ちはだかっています。特にADHDの特性を持つ人にとって、これらの壁は非常に分厚く感じられ、着手を阻みます。
・圧倒感の壁（タスクが大きすぎる）： 「企画書を作る」といった抽象的で大きなタスクを見た瞬間、「どこから手をつければいいかわからない」と感じ、その複雑さに圧倒されてフリーズしてしまいます。
・完璧主義の壁（失敗への恐れ）： 「どうせやるなら完璧にやらなきゃ」と考え、完璧にできる状態（時間、環境、情報）が揃うのを待ってしまい、結果として作業を始められません。
・興味の壁（飽き性・無関心）： 興味のないルーティンワークではドーパミンが出ないため、作業開始が苦痛になり、他の面白いことへ注意がそれてしまうことで、集中力や行動力が散漫になります。
・道具の壁（物理的な手間）： 「ファイルを開く」「必要な資料を探す」といった作業前のわずかな準備段階が「面倒くさい」と感じられ、そこを乗り越えられずに先延ばしになることも少なくありません。
🚀 動き出すための「ロケットスタート」技術
ADHDの先延ばし対策で最も重要なのは、「最初の一歩のハードルを極限まで下げること」です。脳に「これは簡単なタスクだ」と錯覚させ、開始のきっかけを作りましょう。
① 究極の「細分化」テクニック
タスクを「これなら簡単だ！」と感じるレベルまで細かく分けます。
例：「企画書を作る」→「タイトルだけ入力する」。最も簡単なタスクだけを今日の目標にし、心理的な負担を減らしましょう。この小さな成功体験が、次の行動への意欲につながります。
② 「5分だけやる」ルール
「5分間だけ集中して取り組む」とコミットし、タイマーをセットします。5分経ったら、やめてもOKというルールを自分に課します。多くの場合、作業を始めてしまえば脳が温まり、そのまま継続できることが心理的にわかっています。
③ 自身の取扱説明書（ナビゲーションブック）の活用
「何が自分にとっての集中力を妨げるか」「どの時間帯なら集中できるか」を整理した自身の取扱説明書を作成し、作業開始しやすい環境を意識的に作ります。例えば、「午前10時までは集中力が高いため、重要な作業を充てる」といったルールの設定です。
🎁 行動を維持するための「ご褒美システム」設計
ADHDの脳が求めるドーパミンを意図的に供給する仕組みを作りましょう。未来の大きな報酬ではなく、「今すぐ」得られる小さな報酬が、行動の継続につながります。
・タスクとご褒美を「連結」させる： 「書類の整理が終わったら、大好きなコーヒーを淹れる」「目次作りが終わったら、5分間だけYouTubeを見る」といったように、タスク完了とご褒美をセットにします。脳にご褒美の予感を覚えさせることが重要です。
・ポジティブな感情を軸にする： 「終わらなかったら罰を与える」という恐れではなく、「これを終わらせたら楽しみが待っている」というプラスの報酬に焦点を当てましょう。ポジティブな感情は、次の行動への意欲を育てます。
・「ボディ・ダブル」の活用： カフェや図書館など、誰かの視線や存在がある場所で作業を始めると、「誰かに見られている」という外部からの刺激（軽い緊急性）が生まれ、作業開始のスイッチが入りやすくなることがあります。
🌱 まとめ
先延ばし癖は、あなたの能力の問題ではなく、脳の特性と環境のミスマッチから生まれています。
「自分はダメだ」と責める代わりに、「どうすれば動き出せる環境を整えられるか？」という問いかけにエネルギーを注ぎましょう。タスクを極限まで細分化し、小さなご褒美を用意し、邪魔なものを排除する。その「仕組み」を整えられるよう、全力でサポートをします‼️
ディーキャリア枚方駅前オフィスでは、注意欠如・多動症（ADHD）の特性に合わせた「タスク管理の方法」「時間割の作り方」といった実行機能をサポートする具体的な訓練を実施しています。
「一人ではなかなか仕組み作りが進まない」という方は、ぜひお気軽にご相談ください。
皆様からのご相談お待ちしております😊
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