2025年08月26日

💤 働く前に整えておきたい睡眠と生活リズムのポイント

皆様こんにちは。ディーキャリア枚方駅前オフィスです。

今回のテーマは睡眠と生活リズムです。朝起きられない、夜眠れない、休日と平日のリズムが極端に違う――こうした悩みは、活動中の集中力や体調に直結します。特性に寄り添いながら、無理なく生活リズムを整える方法を理解しておくことは、安心して活動日を過ごすための大切な準備です。

この記事では、今日から実践できるチェックリストや、活動日の1日のスケジュール例も含めて、具体的かつ実践的に解説します。

📌 目次

🌙 睡眠リズムが乱れる原因を知ろう
⏰ 朝起きる習慣をつけるための工夫
🌃 夜の過ごし方を整えるコツ
☀️ 休日の過ごし方と生活リズム
🧩 特性に応じたサポートの工夫
📊 活動日の1日の生活リズムモデル
📝 チェックリスト：今日からできる行動
✅ まとめ：生活リズムを整えることは安心につながる

🌙 睡眠リズムが乱れる原因を知ろう

睡眠リズムが乱れる原因は人それぞれですが、原因を理解することが改善への第一歩です。 夜遅くまでスマホやパソコンを見ているとブルーライトで脳が覚醒し、寝付きを悪くします。昼寝が長すぎると夜に眠くならず、起床時間が遅くなります。さらに、考え事や不安で眠れないこともあります。切り替えが苦手な方は、寝る準備が後回しになりやすいです。

一定の睡眠リズムを持つことで自律神経が安定し、日中の集中力や気分の安定につながります。

💡 ポイント：まずは自分の睡眠パターンを観察し、原因を一つずつ改善していきましょう。

📌 夜眠る時間と朝起きる時間はほぼ一定か
📌 寝る直前までスマホやパソコンを使っていないか
📌 昼寝が長すぎないか
📌 カフェインや甘い飲み物を夜に摂っていないか

⏰ 朝起きる習慣をつけるための工夫

朝起きられないと、活動中に眠気が出たり集中力が低下します。ポイントは小さな習慣から始めることです。

⏰ 目覚ましはベッドから離れた場所に置く → 起きて止める必要があるため自然に目が覚める
☀️ カーテンを開けて朝日を浴びる → 体内時計リセット
💧 起きたら水を1杯飲む → 血流が良くなり頭がすっきり
🍽️ 軽い朝食を摂る → 午前中の集中力アップ
📌 起床時間は活動日でも休日でも一定にする

🌃 夜の過ごし方を整えるコツ

夜の過ごし方は翌日の活動に直結します。ポイントは寝る前の環境と習慣化です。

📵 寝る1時間前からスマホ・PCを控える
☕ カフェイン摂取は午後以降避ける
🧘 就寝前ルーティン（ストレッチ・読書・音楽）で心身リラックス
🛏️ ベッドは寝ることだけに使用

☀️ 休日の過ごし方と生活リズム

⏰ 平日と同じ時間に起きる → 体内時計を整える
😴 昼寝は30分以内に抑える
🌙 夜更かしを避け、就寝時間を一定にする
🏃‍♂️ 軽い運動や散歩で自律神経を整える

🧩 特性に応じたサポートの工夫

切り替えが苦手な方：アラームやタイマーで夜の準備をサポート → ルーティン忘れ防止
ルーティン化が得意な方：毎日同じ手順で寝る準備 → 安定感と安心感
不安を感じやすい方：静かな音楽や照明でリラックス → 安心して眠れる
眠りにムラがある方：短時間昼寝や軽い運動で調整 → 夜の眠気を安定化

📊 活動日の1日の生活リズムモデル

活動時間は 9:45～15:00 を想定したモデルです。朝の起床から帰宅、就寝までをイメージしやすいようにまとめています。

6:30 起床 → 水1杯、軽いストレッチ、朝食
7:30 身支度、活動準備
8:30 移動・活動開始準備
9:45 活動開始 → 午前中の活動（訓練・学習）
12:00 昼食・休憩
13:00 午後の活動（グループワーク・作業など）
15:00 活動終了 → 帰宅
16:00 帰宅後休憩・軽い運動
18:00 夕食
19:00 趣味の時間・リラックスタイム（読書・音楽・ゲームなど）
21:00 入浴
21:30 就寝準備･明日のスケジュール確認
22:30 就寝

📝 チェックリスト：今日からできる行動

行動	ポイント
目覚ましをベッドから離す	起きて止める習慣をつける
朝日を浴びる	体内時計をリセット
寝る前1時間スマホ控え	脳をリラックスさせる
毎日同じ就寝・起床時間	生活リズムを安定化